چطور پلانک طولانی تری انجام دهیم؟
برای انجام پلانک طولانی تر، می توانید از روش های زیر استفاده کنید:
تمرین منظم:
- پلانک را به عنوان بخشی از برنامه ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید. با انجام پلانک روزانه، عضلات مرکزی بدنتان قوی تر و متانت تر می شوند.
- با زمان های کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان پلانک را افزایش دهید. مثلا می توانید با 10 ثانیه شروع کنید و هر هفته 10 ثانیه به زمان پلانک خود اضافه کنید.
- از ست ها و تایمر استفاده کنید. با این کار می توانید زمان پلانک خود را به طور دقیق اندازه گیری کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید.
تمرکز بر تنفس:
- حین انجام پلانک، تنفس صحیح را حفظ کنید. تنفس عمیق و متناوب انجام داده و نفس ها را نگه ندارید. تنفس صحیح به شما کمک می کند که طولانی تر در حالت پلانک بمانید و عضلات را به طور اثربخش تر تحریک نمایید.
تمرینات جانبی:
- تمرینات قدرتی برای عضلات مرکزی بدن: انجام تمریناتی مانند دراز و نشست، کرانچ، و پلانک های جانبی می تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک کند و در نتیجه پلانک طولانی تری انجام دهید.
- تمرینات ایزومتریک: تمرینات ایزومتریک مانند پلانک، عضلات را بدون حرکت دادن مفاصل تحت فشار قرار می دهند. انجام این تمرینات می تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات شما کمک کند.
نکات دیگر:
- روی فرم صحیح پلانک تمرکز کنید. بدن شما باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار داشته باشد. عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و از افتادگی کمر یا باسن خودداری کنید.
- از عضلات خود به طور متناوب استفاده کنید. سعی کنید تمام عضلات بدنتان را درگیر پلانک کنید، نه فقط عضلات شکم.
- به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد کردید، پلانک را متوقف کنید.
یک فرد معمولی تا چه مدت میتواند در حالت پلانک باشد؟
مدت زمانی که یک فرد معمولی میتواند در حالت پلانک بماند به عوامل مختلفی مانند سطح آمادگی جسمانی، نوع پلانک و تکنیک انجام آن بستگی دارد. به طور کلی، میتوان گفت:
- افراد مبتدی: 10 تا 30 ثانیه
- افراد با سطح متوسط: 30 ثانیه تا 1 دقیقه
- افراد باتجربه: 1 تا 2 دقیقه
- ورزشکاران حرفهای: 2 دقیقه یا بیشتر
البته این فقط یک تخمین کلی است و افراد مختلف ممکن است عملکرد متفاوتی داشته باشند.
عواملی که میتوانند بر زمان پلانک شما تأثیر بگذارند:
- قدرت عضلات: عضلات قویتر به شما کمک میکنند تا برای مدت طولانیتر در حالت پلانک بمانید.
- استقامت عضلات: عضلات با استقامت بیشتر میتوانند بدون خستگی برای مدت طولانیتر کار کنند.
- تکنیک: تکنیک صحیح پلانک به شما کمک میکند تا عضلات خود را به طور موثرتر درگیر کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- نوع پلانک: انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که برخی از آنها سختتر از بقیه هستند. به عنوان مثال، پلانک جانبی یا پلانک معکوس به عضلات بیشتری نیاز دارند و ممکن است زمان کمتری بتوانید آنها را نگه دارید.
برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
چگونه زمان پلانک خود را افزایش دهم؟ (راهکارهای افزایش رکورد پلانک)
برای افزایش زمان پلانک خود و رسیدن به رکورد دلخواهتان، میتوانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:
تمرینات پلانک:
- تمرینات پلانک را به طور منظم انجام دهید: برای افزایش زمان پلانک، باید به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید. سعی کنید 3 تا 4 بار در هفته، پلانک را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
- با پلانک های کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید: اگر مبتدی هستید، با پلانک های 10 تا 15 ثانیه ای شروع کنید و به مرور زمان، تا 30 ثانیه، 1 دقیقه و بیشتر آن را افزایش دهید.
- انواع مختلف پلانک را امتحان کنید: تنوع در تمرینات پلانک، عضلات مختلف را درگیر کرده و به افزایش قدرت و استقامت شما کمک میکند. پلانک ساعد، پلانک پهلو، پلانک معکوس و پلانک با یک پا از جمله تنوعهای این حرکت هستند.
تمرینات قدرتی:
- تمرینات قدرتی برای عضلات مرکزی بدن انجام دهید: عضلات مرکزی بدن، نقشی کلیدی در حفظ تعادل و ثبات در پلانک دارند. انجام تمریناتی مانند دراز و نشست، کرانچ، اسکات و لانژ به تقویت این عضلات کمک میکند.
- تمرینات ایزومتریک را امتحان کنید: تمرینات ایزومتریک مانند پلانک، عضلات را بدون حرکت دادن مفاصل درگیر میکنند. انجام این تمرینات به افزایش قدرت عضلات و استقامت شما در پلانک کمک میکند.
اصلاح تکنیک:
- تکنیک صحیح پلانک را یاد بگیرید: انجام پلانک با تکنیک صحیح، به شما کمک میکند تا عضلات را به طور موثرتر درگیر کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید: تنفس صحیح در حین پلانک، به حفظ تعادل و ثبات بدن شما کمک میکند.
- عضلات خود را درگیر نگه دارید: در حین پلانک، عضلات شکم، کمر و باسن خود را منقبض نگه دارید تا از افتادگی بدن و فشار به کمر جلوگیری کنید.
با رعایت این نکات و تمرینات منظم، میتوانید به مرور زمان رکورد پلانک خود را افزایش داده و به هدف دلخواهتان برسید.
برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
پلانک چند دقیقه ای خوب است؟
زمان مناسب برای نگه داشتن پلانک به سطح تناسب اندام شما و نوع پلانکی که انجام میدهید بستگی دارد.
به طور کلی:
- برای مبتدیان:
- 10 تا 30 ثانیه پلانک در هر ست، با 5 تا 10 ثانیه استراحت بین ستها
- 3 تا 6 ست در هر جلسه
- برای افراد باتجربه:
- 30 تا 60 ثانیه پلانک در هر ست، با 10 تا 15 ثانیه استراحت بین ستها
- 4 تا 8 ست در هر جلسه
- برای افراد حرفهای:
- 60 ثانیه یا بیشتر پلانک در هر ست، با 15 تا 20 ثانیه استراحت بین ستها
- 5 تا 10 ست در هر جلسه
نکاتی برای افزایش زمان پلانک:
- تمرینات پلانک را به طور منظم انجام دهید.
- با افزایش قدرت و استقامتتان، به تدریج زمان پلانک را افزایش دهید.
- روی تنفس صحیح تمرکز کنید.
- فرم صحیح پلانک را حفظ کنید.
- از عضلات خود به طور کامل استفاده کنید.
- از انجام پلانک بیش از حد خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟
انواع مختلف پلانک
پلانک یک تمرین ایزومتریک قدرتمند برای عضلات هسته بدن (عضلات شکم، پهلو، پشت و کمر) است. تنوع زیادی در انجام حرکت پلانک وجود دارد که هر کدام عضلات خاصی را به طور متمرکز درگیر میکنند.
در اینجا چند نمونه از انواع مختلف پلانک آورده شده است:
1. پلانک کلاسیک:
- روی ساعدها یا دستان خود قرار بگیرید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
- بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و از افتادگی کمر یا باسن خودداری کنید.
2. پلانک ساعد:
- آرنجها را روی زمین قرار دهید و ساعدهایتان را موازی با شانهها نگه دارید.
- پاهایتان را صاف نگه دارید.
- بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
3. پلانک پهلو:
- به پهلو دراز بکشید و با ساعد خودتان را نگه دارید.
- بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
- عضلات شکم خود را سفت نگه دارید و از افتادگی لگن خودداری کنید.
4. پلانک معکوس:
- با پاهایتان به دیوار تکیه دهید و به سمت پایین خم شوید.
- دستانتان را بالای سر خود صاف نگه دارید.
- بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
5. پلانک با بالا بردن پا:
- در حالت پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
- یک پا را به آرامی از زمین بلند کنید و به سمت بالا دراز کنید.
- برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
6. پلانک با خم کردن زانو:
- در حالت پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
- یک زانو را به سمت شکم خود خم کنید.
- برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
7. پلانک با دراز کردن دست و پا:
- در حالت پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
- به طور همزمان، یک دست را به سمت جلو و یک پا را به سمت عقب دراز کنید.
- برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
8. پلانک با سُر دادن پاها:
- در حالت پلانک کلاسیک قرار بگیرید.
- به آرامی یک پا را به سمت جلو و سپس به سمت عقب سُر دهید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: نکات کلیدی برای داشتن اندام زیبا و ورزشی
فواید پلانک
پلانک یک تمرین ایزومتریک قدرتمند برای عضلات هسته بدن (عضلات شکم، پهلو، پشت و کمر) است که فواید متعددی برای سلامتی دارد.
برخی از فواید پلانک عبارتند از:
1. تقویت عضلات هسته بدن:
- عضلات شکم، پهلو، پشت و کمر را قوی تر می کند.
- به حفظ تعادل و ثبات بدن کمک می کند.
- خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
2. افزایش تعادل و ثبات:
- به بهبود عملکرد در سایر ورزش ها کمک می کند.
- از ستون فقرات محافظت می کند.
- به صاف نگه داشتن بدن کمک می کند.
3. کاهش خطر آسیب دیدگی:
- از عضلات و مفاصل حمایت می کند.
- به بهبود وضعیت بدنی کمک می کند.
- درد کمر و گردن را کاهش می دهد.
4. بهبود تناسب اندام:
- کالری سوزی را افزایش می دهد.
- به چربی سوزی شکم و پهلو کمک می کند.
- به عضله سازی کمک می کند.
5. افزایش انعطاف پذیری:
- عضلات را منعطف تر می کند.
- دامنه حرکتی بدن را افزایش می دهد.
- خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
6. کاهش استرس:
- به آرامش ذهن و بدن کمک می کند.
- تمرکز را افزایش می دهد.
- اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
7. بهبود سلامت عمومی:
- به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
- فشار خون را تنظیم می کند.
- قند خون را کنترل می کند.
بیشتر بخوانید: تقویت عضلات چهارسر ران
پلانک طولانی برای چه کسانی مضر است؟
پلانک طولانی، به طور کلی، برای افراد سالم و بدون مشکل جسمی، مفید و ایمن است. با این حال، برای برخی افراد می تواند مضر باشد، از جمله:
افراد با آسیب دیدگی:
- شانه یا گردن: پلانک فشار زیادی به عضلات شانه و گردن وارد می کند. اگر در این قسمت ها آسیب دیدگی دارید، انجام پلانک می تواند درد شما را تشدید کند.
- ساعد یا بازو: پلانک وزن بدن را روی ساعد و بازوها نگه می دارد. اگر در این قسمت ها آسیب دیدگی دارید، انجام پلانک می تواند باعث درد و آسیب بیشتر شود.
- کمر: پلانک عضلات کمر را درگیر می کند. اگر در کمر خود آسیب دیدگی دارید، انجام پلانک می تواند باعث درد و آسیب بیشتر شود.
مادران باردار یا تازه زایمان کرده:
- بارداری: در دوران بارداری، هورمون ها باعث شل شدن عضلات و مفاصل می شوند. انجام پلانک در این دوران می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.
- بعد از زایمان: تا زمانی که عضلات شکم شما به طور کامل به حالت قبل از بارداری بازنگشته اند، از انجام پلانک خودداری کنید.
افراد با مشکلات خاص:
- دیاستازیس رکتی: این عارضه به معنی جداشدگی عضلات شکم است. انجام پلانک می تواند این عارضه را تشدید کند.
- بی ثباتی یا درد لگن: پلانک می تواند فشار زیادی به لگن وارد کند. اگر در لگن خود بی ثباتی یا درد دارید، انجام پلانک می تواند درد شما را تشدید کند.
- ضعف شدید در عضلات core: اگر عضلات core شما ضعیف هستند، انجام پلانک می تواند به کمر شما فشار وارد کند.
نکات مهم:
- اگر در هر یک از گروه های بالا قرار می گیرید، قبل از انجام پلانک با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر در حین انجام پلانک احساس درد کردید، فوراً آن را متوقف کنید.
- به جای پلانک طولانی، می توانید پلانک های کوتاه تر را با تعداد تکرار بیشتر انجام دهید.
- برای کاهش فشار روی کمر، می توانید پلانک را روی زانوها انجام دهید.
مطالب پیشنهادی: