طرز تهیه اوتمیل: هم برای لاغری، هم برای چاقی!

اوتمیل، این صبحانه ساده و در عین حال پرخاصیت، یکی از بهترین گزینه‌ها برای شروع یک روز سالم و پرانرژی است.

اما نکته جالب اینجاست که با کمی تغییر در طرز تهیه و مواد افزودنی، می‌توانید اوتمیل را هم برای لاغری و هم برای چاقی به یک وعده غذایی ایده‌آل تبدیل کنید.

در این مقاله جامع، به شما آموزش می‌دهیم که چگونه اوتمیل را به بهترین شکل ممکن برای رسیدن به اهداف وزنی خود آماده کنید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت نمونه سوالات مربیگری فیتنس درجه 3 ، نمونه سوالات مربیگری بدنسازی درجه 3 کافی است کلیک نمایید.

چرا اوتمیل؟

قبل از اینکه به طرز تهیه بپردازیم، بیایید ببینیم چرا اوتمیل تا این حد محبوب است:

• منبع عالی فیبر: اوتمیل سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول است که به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک می‌کند.
• احساس سیری طولانی‌مدت: فیبر موجود در اوتمیل باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری شود.
• ویتامین‌ها و مواد معدنی: این غله مغذی حاوی ویتامین‌های گروه B، منیزیم، آهن، روی و فسفر است که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند.
• انعطاف‌پذیری بالا: اوتمیل به راحتی با مواد مختلف ترکیب می‌شود و می‌توانید طعم آن را مطابق با سلیقه خود تغییر دهید.

طرز تهیه اوتمیل پایه

برای تهیه اوتمیل، مواد اولیه اصلی شامل جو دوسر (پرک یا فوری) و مایع (آب یا شیر) است.

مواد لازم:

• نصف فنجان جو دوسر (پرک یا فوری)
• ۱ فنجان آب یا شیر (شیر کم‌چرب برای لاغری، شیر پرچرب برای چاقی)
• کمی نمک (اختیاری)

طرز تهیه:

1. جو دوسر و مایع را در یک قابلمه کوچک بریزید.
2. اگر از جو دوسر پرک استفاده می‌کنید، نمک را نیز اضافه کنید.
3. روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید به جوش بیاید.
4. حرارت را کم کنید و به آرامی هم بزنید تا غلیظ شود و مایع جذب شود (حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه برای جو دوسر پرک و ۱ تا ۲ دقیقه برای جو دوسر فوری).
5. از روی حرارت بردارید و به ظرف سرو منتقل کنید.

حالا که اوتمیل پایه را آماده کرده‌اید، وقت آن است که آن را مطابق با هدف وزنی خود (لاغری یا چاقی) سفارشی کنید!

اگر به دنبال اطلاعات در مورد غذاهای پروتئین دار برای لاغری و طرز تهیه انواع پیتزا رژیمی هستید ما به صورت کامل آن ها را توضیح داده ایم.

اوتمیل برای لاغری: سیر کننده و کم‌ کالری

هدف از تهیه اوتمیل برای لاغری، افزایش احساس سیری، کاهش کالری دریافتی و تأمین مواد مغذی لازم است.

مواد افزودنی پیشنهادی برای لاغری:

• مایع: از آب یا شیر کم‌چرب یا شیر بادام/نارگیل رژیمی استفاده کنید.
• میوه: میوه‌های تازه و کم‌کالری مانند توت‌ها (توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک)، سیب، گلابی و کیوی را به مقدار کم اضافه کنید. میوه‌های یخ‌زده هم گزینه‌های خوبی هستند.
• دانه‌ها: مقدار کمی دانه چیا یا دانه کتان برای افزایش فیبر و امگا ۳ بدون افزایش زیاد کالری.
• پروتئین: برای افزایش احساس سیری و حفظ عضلات، می‌توانید کمی پودر پروتئین (ترجیحاً بدون طعم یا با طعم طبیعی) یا ماست یونانی کم‌چرب به آن اضافه کنید.
• شیرین‌کننده: از شیرین‌کننده‌های طبیعی با کالری پایین مانند استویا یا مقدار بسیار کمی عسل یا شربت افرا استفاده کنید.
• ادویه‌جات: دارچین، جوز هندی و وانیل نه تنها طعم خوبی می‌دهند، بلکه خواص متابولیکی نیز دارند.

مثال برای اوتمیل لاغری:

• اوتمیل پایه با آب یا شیر کم‌چرب
• یک چهارم فنجان توت مخلوط
• یک قاشق چایخوری دانه چیا
• کمی دارچین
• (اختیاری) یک اسکوپ پودر پروتئین وی

اوتمیل برای چاقی: پرکالری و مغذی

برای افزایش وزن سالم، باید اوتمیل را با مواد مغذی و پرکالری غنی کنید که به افزایش توده عضلانی و وزن کلی کمک کنند.

مواد افزودنی پیشنهادی برای چاقی:

1. مایع: از شیر پرچرب، شیر نارگیل پرچرب یا حتی خامه صبحانه برای افزایش کالری استفاده کنید.
2. میوه: میوه‌های پرکالری‌تر مانند موز، انبه و آووکادو (بله، آووکادو در اوتمیل هم می‌تواند خوشمزه باشد!)
3. خشکبار و مغزها: گردو، بادام، فندق، کشمش، خرما و انجیر خشک منابع عالی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.
4. کره مغزها: کره بادام‌زمینی، کره بادام یا کره فندق نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای دارند بلکه منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند.
5. روغن‌های سالم: برای افزایش کالری می‌توانید کمی روغن نارگیل یا روغن MCT به اوتمیل خود اضافه کنید.
6. شیرین‌کننده: عسل، شیره خرما، شیره انگور یا شربت افرا به مقدار بیشتر برای افزایش کالری.
7. پروتئین: پودر پروتئین (به ویژه گینر) یا پنیر کاتیج (cottage cheese) برای افزایش توده عضلانی.

مثال برای اوتمیل چاقی:

• اوتمیل پایه با شیر پرچرب
• نصف یک موز خرد شده
• یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• یک چهارم فنجان مغزهای مخلوط (گردو، بادام)
• یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره خرما
• (اختیاری) یک اسکوپ پودر گینر

طرز تهیه اوتمیل با موز (روش پایه)

این روش پایه برای تهیه اوتمیل موز است که می‌توانید بر اساس هدف وزنی خود، آن را تغییر دهید.

مواد لازم:

• نصف فنجان جو دوسر (پرک یا فوری)
• ۱ فنجان آب یا شیر (میزان شیرین بودن اوتمیل به انتخاب شما بستگی دارد)
• نصف یا یک عدد موز رسیده (برش خورده یا له شده)
• کمی نمک (اختیاری)

طرز تهیه:

1. پخت جو دوسر:
   • جو دوسر و آب/شیر را در یک قابلمه کوچک بریزید. اگر از جو دوسر پرک استفاده می‌کنید، کمی نمک هم اضافه کنید.
   • روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید به جوش بیاید.
   • حرارت را کم کنید و به آرامی هم بزنید تا غلیظ شود و مایع جذب شود (حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه برای جو دوسر پرک و ۱ تا ۲ دقیقه برای جو دوسر فوری).
2. افزودن موز:
   • در حین پخت جو دوسر، یا بلافاصله پس از برداشتن از روی حرارت، موز خرد شده یا له شده را به آن اضافه کنید. اگر موز را له کنید، اوتمیل شما بافتی کرمی‌تر و شیرینی یکنواخت‌تری پیدا می‌کند.
   • به خوبی هم بزنید تا موز با اوتمیل مخلوط شود.
3. سرو:
   • اوتمیل را به ظرف سرو منتقل کنید.

نکات مهم برای تهیه اوتمیل ایده‌ آل

1. کیفیت جو دوسر: اگرچه جو دوسر فوری سریع‌تر آماده می‌شود، اما جو دوسر پرک یا “استیل کات” ارزش غذایی بالاتری دارد و احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند.
2. تنوع در طعم: برای اینکه از اوتمیل خسته نشوید، هر روز مواد افزودنی متفاوتی را امتحان کنید.
3. آماده‌سازی شبانه (Overnight Oats): می‌توانید جو دوسر را شب قبل با مایع و سایر مواد در یخچال بگذارید تا صبح آماده و پخته شود. این روش برای افرادی که وقت کمی دارند، عالی است.
4. میزان مصرف: همیشه به اندازه و کالری مصرفی خود توجه کنید. حتی مواد سالم هم اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند منجر به افزایش یا کاهش وزن ناخواسته شوند.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان توسط فیت کمپ و اطلاعات بیشتر در مورد فیتنس و ورزش فرم دهی سينه بانوان کافی است کلیک نمایید.

سخن پایانی:

اوتمیل یک بوم سفید است که می‌توانید آن را با مواد دلخواه خود نقاشی کنید! با کمی خلاقیت و توجه به اهداف وزنیتان، می‌توانید از این صبحانه سالم و خوشمزه نهایت استفاده را ببرید.