چطور دویدن را شروع کنیم؟

برای شروع دویدن، چند نکته کلیدی را باید در نظر داشته باشید:

۱. برنامه‌ریزی:

• هدف خود را تعیین کنید: برای چه می‌خواهید بدوید؟ تناسب اندام؟ کاهش وزن؟ شرکت در مسابقه؟
• برنامه‌ی تمرینی مناسب را انتخاب کنید: برنامه‌های متنوعی برای مبتدیان وجود دارد. می‌توانید از برنامه‌های آنلاین یا اپلیکیشن‌های ورزشی استفاده کنید.
• با آهستگی شروع کنید: به بدن خود زمان دهید تا با دویدن سازگار شود. در ابتدا، دویدن را با پیاده‌روی ترکیب کنید و به تدریج مسافت و سرعت را افزایش دهید.

۲. تجهیزات:

• کفش مناسب: برای جلوگیری از آسیب دیدگی، از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید.
• لباس مناسب: لباس‌های ورزشی سبک و تنفس‌پذیر بپوشید.
• وسایل جانبی: اگر می‌خواهید مسافت‌های طولانی بدوید، به بطری آب و کیسه‌ای برای حمل لوازم خود نیاز دارید.

۳. گرم کردن و سرد کردن:

• قبل از دویدن، حرکات کششی انجام دهید: این کار عضلات شما را گرم می‌کند و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
• بعد از دویدن، حرکات کششی انجام دهید: این کار به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کند.

۴. تغذیه:

• قبل از دویدن، غذای سبک و پر کربوهیدرات بخورید.
• بعد از دویدن، غذای کامل و مغذی بخورید تا عضلات شما ریکاوری شوند.
• به اندازه کافی آب بنوشید.

نکات دیگر:

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا خستگی کردید، استراحت کنید.
• در یک گروه یا با یک دوست بدوید: این کار باعث می‌شود که انگیزه‌ی خود را حفظ کنید و از دویدن لذت ببرید.
• از دویدن در مکان‌های ناامن خودداری کنید.
• از موسیقی یا پادکست برای انگیزه بیشتر استفاده کنید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: بهترین برنامه عضله سازی بانوان

برنامه تمرینی دویدن برای مبتدیان

هدف: این برنامه برای کمک به افراد مبتدی برای شروع دویدن و افزایش تدریجی مسافت و سرعت در طول 8 هفته طراحی شده است.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• گرم کردن قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن ضروری است.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از کفش های مناسب دویدن استفاده کنید.

برنامه:

اولین هفته:

• روز 1: 10 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 10 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 15 دقیقه پیاده روی، 5 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

دومین هفته:

• روز 1: 15 دقیقه پیاده روی، 7 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 15 دقیقه پیاده روی، 7 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 20 دقیقه پیاده روی، 7 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

سومین هفته:

• روز 1: 20 دقیقه پیاده روی، 10 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 20 دقیقه پیاده روی، 10 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 25 دقیقه پیاده روی، 10 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

چهارمین هفته:

• روز 1: 25 دقیقه پیاده روی، 12 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 25 دقیقه پیاده روی، 12 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 30 دقیقه پیاده روی، 12 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

پنجمین هفته:

• روز 1: 30 دقیقه پیاده روی، 15 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 30 دقیقه پیاده روی، 15 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 35 دقیقه پیاده روی، 15 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

هفته 6

• روز 1: 35 دقیقه پیاده روی، 17 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 35 دقیقه پیاده روی، 17 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 40 دقیقه پیاده روی، 17 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

هفته 7

• روز 1: 40 دقیقه پیاده روی، 20 دقیقه دویدن آهسته
• روز 2: استراحت
• روز 3: 40 دقیقه پیاده روی، 20 دقیقه دویدن آهسته
• روز 4: استراحت
• روز 5: 45 دقیقه پیاده روی، 20 دقیقه دویدن آهسته
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

هشتمین هفته:

• سیزده دقیقه دو، یک دقیقه پیاده روی تند (دو دور تکرار)

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

فواید دویدن

سلامتی جسم:

• تقویت قلب و عروق: دویدن یک ورزش هوازی است که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ بیشتر خون می‌شود. این امر به قوی‌تر شدن عضلات قلب و عروق و بهبود گردش خون کمک می‌کند.
• کاهش وزن: دویدن کالری زیادی می‌سوزاند و به شما در تناسب اندام و کاهش وزن کمک می‌کند.
• تقویت عضلات: دویدن عضلات پاها، تنه و بازوها را تقویت می‌کند.
• افزایش استقامت: دویدن باعث افزایش استقامت و توان هوازی بدن می‌شود.
• تقویت سیستم ایمنی: دویدن به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: دویدن خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.
• بهبود سلامت استخوان‌ها: دویدن به حفظ تراکم استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
• تنظیم فشار خون: دویدن به تنظیم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا کمک می‌کند.
• کاهش قند خون: دویدن به تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند.

سلامتی روان:

• کاهش استرس و اضطراب: دویدن به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
• افزایش اعتماد به نفس: دویدن به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس کمک می‌کند.
• بهبود خلق و خو: دویدن باعث ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین و سروتونین می‌شود و به بهبود خلق و خو کمک می‌کند.
• افزایش تمرکز: دویدن به افزایش تمرکز و حافظه کمک می‌کند.
• بهبود کیفیت خواب: دویدن به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

نکاتی برای شروع دویدن:

• قبل از شروع دویدن، با یک پزشک مشورت کنید.
• با یک برنامه ساده شروع کنید و به تدریج مسافت و سرعت دویدن خود را افزایش دهید.
• از کفش مناسب برای دویدن استفاده کنید.
• در طول دویدن به اندازه کافی آب بنوشید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.

فواید دویدن بسیار زیاد است و این ورزش برای افراد در هر سنی مفید است.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

نکات مربوط به تغذیه و نوشیدن آب حین دویدن

قبل از دویدن:

• صبحانه کامل و مقوی بخورید: صبحانه‌ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند نان سبوس‌دار، غلات کامل، میوه‌ها) و پروتئین (مانند تخم‌مرغ، ماست، پنیر) به شما انرژی لازم برای دویدن را می‌دهد.
• حدود 2 تا 3 ساعت قبل از دویدن، 500 تا 750 میلی‌لیتر آب بنوشید. این کار به هیدراته شدن بدن شما کمک می‌کند.
• از خوردن غذاهای سنگین و چرب قبل از دویدن خودداری کنید. این غذاها می‌تواند هضم سختی داشته باشند و باعث ناراحتی معده شما حین دویدن شوند.

حین دویدن:

• هر 15 تا 20 دقیقه یک بار، 125 تا 250 میلی‌لیتر آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید، نوشیدن آب ضروری است.
• اگر در هوای گرم یا مرطوب می‌دوید، بیشتر آب بنوشید.
• می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی به جای آب استفاده کنید. نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیت‌های از دست رفته از طریق تعریق را جبران می‌کنند.
• از خوردن غذاهای جامد حین دویدن خودداری کنید. هضم غذاهای جامد حین دویدن می‌تواند دشوار باشد.

بعد از دویدن:

• تا زمانی که احساس تشنگی تان رفع نشده است، آب بنوشید.
• یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید. این کار به عضلات شما برای ریکاوری بعد از دویدن کمک می‌کند.
• از مصرف الکل و کافئین بعد از دویدن خودداری کنید. این مواد می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند.

نکات کلی:

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس تشنگی می‌کنید، آب بنوشید.
• رنگ ادرار خود را بررسی کنید. اگر ادرار شما تیره است، به این معنی است که به آب بیشتری نیاز دارید.
• از یک بطری آب یا قمقمه استفاده کنید تا همیشه آب همراهتان باشد.
• در طول روز، حتی زمانی که نمی‌دوید، آب بنوشید.

نکات اضافی:

• اگر مبتدی هستید، با دویدن‌های کوتاه شروع کنید و به تدریج مسافت و زمان دویدن خود را افزایش دهید.
• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش در عید نوروز

پیشگیری از آسیب دیدگی‌های مرتبط با دویدن

دویدن یک راه عالی برای ورزش کردن است، اما اگر مراقب نباشید، می تواند باعث آسیب دیدگی شود. در اینجا چند نکته برای پیشگیری از آسیب دیدگی های مرتبط با دویدن آورده شده است:

• به آرامی شروع کنید و به تدریج مسافت و سرعت خود را افزایش دهید. بدن شما نیاز به زمان دارد تا با استرس دویدن سازگار شود. اگر خیلی سریع شروع کنید، ممکن است عضلات یا مفاصل خود را تحت فشار قرار دهید.

• گرم کنید قبل از دویدن و بعد از آن سرد شوید. گرم کردن به افزایش جریان خون به عضلات شما کمک می کند و آنها را برای فعالیت آماده می کند. سرد کردن به کاهش درد عضلانی و سفتی کمک می کند..

• کفش های مناسب بپوشید. کفش های دویدن باید به خوبی جا بیفتند و به اندازه کافی کوسن داشته باشند تا از پاها و مفاصل شما در برابر ضربه محافظت کنند.

• روی سطوح صاف بدوید. دویدن روی سطوح ناهموار می تواند خطر پیچ خوردگی مچ پا یا زانو را افزایش دهد.

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می کنید، استراحت کنید. نادیده گرفتن درد می تواند منجر به آسیب دیدگی جدی تر شود.

• قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. عضلات قوی و انعطاف پذیر به شما کمک می کنند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. تمرینات قدرتی مانند اسکات و لانگ ها را می توان به برنامه ورزشی خود اضافه کرد. کشش نیز بخش مهمی از یک برنامه ورزشی خوب است.
• به اندازه کافی هیدراته بمانید. کم آبی بدن می تواند منجر به گرفتگی عضلات و سایر مشکلات شود. قبل، حین و بعد از دویدن آب زیادی بنوشید.
• با رعایت این نکات می توانید خطر آسیب دیدگی را در حین دویدن کاهش دهید و برای سال های آینده از دویدن لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: جلوگیری از کوچک شدن سینه

طول مسافت مجاز برای دویدن تازه‌کاران

طول مسافت مجاز برای دویدن تازه‌کاران به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

سطح آمادگی جسمانی:

• مبتدی: اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید، بهتر است با مسافت‌های کوتاه، مثلاً 1 تا 2 کیلومتر شروع کنید و به تدریج مسافت را افزایش دهید.
• متوسط: اگر قبلاً سابقه دویدن دارید، می‌توانید با مسافت‌های 3 تا 5 کیلومتر شروع کنید.
• پیشرفته: اگر به طور منظم می‌دوید، می‌توانید با مسافت‌های 5 تا 10 کیلومتر شروع کنید.

سن و وضعیت سلامتی:

• جوانان: اگر جوان و سالم هستید، می‌توانید مسافت‌های بیشتری را بدوید.
• افراد مسن یا دارای مشکلات سلامتی: اگر سن شما بالا است یا مشکلاتی مانند آرتروز یا بیماری قلبی دارید، باید با مسافت‌های کوتاه‌تر شروع کنید و به تدریج مسافت را افزایش دهید.

هدف از دویدن:

• سلامتی: اگر برای سلامتی خود می‌دوید، نیازی به دویدن مسافت‌های طولانی نیست. دویدن 30 تا 45 دقیقه در روز، 3 تا 4 بار در هفته برای سلامتی مفید است.
• مسابقه: اگر برای شرکت در مسابقه‌ای مانند ماراتن تمرین می‌کنید، باید به تدریج مسافت دویدن خود را افزایش دهید تا بتوانید در روز مسابقه مسافت مورد نظر را بدون مشکل بدوید.

نکات کلی:

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا خستگی کردید، استراحت کنید.
• قبل از دویدن گرم کنید و بعد از دویدن سرد کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از کفش‌های مناسب دویدن استفاده کنید.

برنامه‌های تمرینی:

برنامه‌های تمرینی زیادی برای دویدن مبتدیان وجود دارد. می‌توانید یکی از این برنامه‌ها را دنبال کنید یا با یک مربی مشورت کنید تا یک برنامه مناسب برای شما طراحی کند.

در اینجا چند نمونه برنامه تمرینی برای دویدن مبتدیان آورده شده است:

• برنامه 5K: این برنامه برای مبتدیانی طراحی شده است که می‌خواهند در 10 هفته مسافت 5 کیلومتر را بدوند.
• برنامه 10K: این برنامه برای مبتدیانی طراحی شده است که می‌خواهند در 12 هفته مسافت 10 کیلومتر را بدوند.
• برنامه ماراتن: این برنامه برای مبتدیانی طراحی شده است که می‌خواهند در 20 هفته مسافت 42.2 کیلومتر را بدوند.

هر هفته چقدر می‌توانم بدوم؟

میزان دویدن شما در هر هفته به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

سطح تجربه:

• مبتدی: اگر تازه شروع به دویدن کرده‌اید، بهتر است با دو تا چهار جلسه در هفته و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه شروع کنید.
• متوسط: اگر چند ماه است که می‌دوید، می‌توانید تعداد جلسات را به چهار تا پنج جلسه در هفته و زمان هر جلسه را به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه افزایش دهید.
• پیشرفته: اگر دوندگی باتجربه‌ای هستید، می‌توانید شش تا هفت جلسه در هفته بدوید و زمان هر جلسه را به بیش از ۴۵ دقیقه افزایش دهید.

اهداف:

• سلامتی عمومی: اگر هدف شما فقط حفظ سلامتی عمومی است، دو تا سه جلسه در هفته با ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه کافی است.
• کاهش وزن: اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بیشتر بدوید. می‌توانید چهار تا پنج جلسه در هفته با ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در هر جلسه بدوید.
• شرکت در مسابقه: اگر می‌خواهید در مسابقه‌ای شرکت کنید، باید برنامه تمرینی خاصی را دنبال کنید که شامل دویدن‌های طولانی و سرعت است.

وضعیت جسمانی:

• سن: اگر سن شما بالای ۴۰ سال است، باید قبل از شروع برنامه دویدن با پزشک خود مشورت کنید.
• سابقه آسیب‌دیدگی: اگر سابقه آسیب‌دیدگی دارید، باید با احتیاط شروع کنید و به تدریج مسافت و سرعت خود را افزایش دهید.

نکات کلی:

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا خستگی می‌کنید، استراحت کنید.
• به تدریج مسافت و سرعت خود را افزایش دهید: سعی نکنید بیش از حد توان خود بدوید.
• گرم کردن و سرد کردن: قبل و بعد از دویدن، حتماً گرم و سرد کنید.
• آب کافی بنوشید: قبل، حین و بعد از دویدن، آب کافی بنوشید.
• از کفش مناسب استفاده کنید: از کفش‌های مخصوص دویدن استفاده کنید که به پاهای شما آسیب نرساند.

مطلب پیشنهادی:

درمان دیسک کمر با ورزش

فواید دستگاه پارالل