بهترین حرکات کول

عضله کول، که به عضله ذوزنقه‌ای هم معروف است، از سه بخش بالایی، میانی و پایینی تشکیل شده و وظایف مختلفی مانند بالا بردن، عقب بردن و چرخش شانه‌ها را بر عهده دارد. برای پرورش عضله کول و قوی‌تر کردن آن، می‌توانید حرکات مختلفی را انجام دهید.

بهترین حرکات کول:

• کول هالتر: این حرکت یکی از بهترین حرکات برای عضله کول است که می‌توانید با استفاده از هالتر و در دو نوع دست باز و دست جمع آن را انجام دهید.

• کول دمبل: این حرکت شبیه به کول هالتر است، اما به جای هالتر از دمبل استفاده می‌شود. کول دمبل به شما کمک می‌کند تا عضلات کول را به طور متعادل‌تر پرورش دهید.

• کول صفحه: این حرکت هم شبیه به کول هالتر و کول دمبل است، اما به جای هالتر یا دمبل از صفحات وزنه استفاده می‌شود.

• کول اسمیت: این حرکت را می‌توانید با استفاده از دستگاه اسمیت انجام دهید. کول اسمیت برای افراد مبتدی که هنوز در انجام حرکات کول با وزنه آزاد مهارت کافی ندارند، مناسب‌تر است.

• کول سیمکش: این حرکت را می‌توانید با استفاده از دستگاه سیمکش انجام دهید. کول سیمکش برای تنوع در تمرینات کول و تمرکز بر بخش‌های مختلف عضله کول مفید است.

• بارفیکس: بارفیکس یکی از حرکات ترکیبی است که علاوه بر عضلات کول، عضلات پشت بازو و ساعد را هم درگیر می‌کند.

نکات مهم در انجام حرکات کول:

• قبل از انجام حرکات کول، حتماً گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
• در حین انجام حرکات، عضلات کول را منقبض نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• در هر جلسه تمرینی، ۸ تا ۱۲ تکرار از هر حرکت را انجام دهید.
• برای عضله‌سازی، می‌توانید حرکات کول را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

عضله کول کجاست؟

عضله کول، که به عضله ذوزنقه‌ای هم معروف است، در قسمت فوقانی پشت قرار دارد. این عضله بزرگ و سطحی‌ترین عضله پشت محسوب می‌شود و تا عرض شانه‌ها امتداد پیدا می‌کند.

عضله کول از نقطه‌ای در پایه گردن امتداد می‌یابد و از روی هر دو شانه و پایین پشت شما می‌رود و به نقطه ای در وسط پشت شما ختم می شود.

این عضله به سه قسمت فوقانی، میانی و تحتانی تقسیم می‌شود که هر کدام در حرکات خاصی از گردن و شانه‌ها نقش دارند.

نقاط اتصال عضله کول:

• جمجمه
• ستون فقرات
• کتف (تیغه های شانه)
• دنده ها
• ترقوه (ترقوه)

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: معرفی کامل حرکات پهلو برای لاغری

عملکرد عضله کول چگونه است؟

عضله کول یا ذوزنقه‌ای، یک عضله بزرگ و سطحی در قسمت فوقانی پشت است که از سه بخش فوقانی، میانی و تحتانی تشکیل شده است. هر کدام از این بخش‌ها عملکردهای خاص خود را در حرکات گردن و شانه‌ها دارند.

عملکرد کلی عضله کول:

• بالا بردن، پایین آوردن و چرخاندن شانه‌ها: عضله کول به شما کمک می‌کند تا شانه‌های خود را در جهات مختلف حرکت دهید. این عضله در حرکات روزمره مانند بلند کردن اجسام، برداشتن لباس از روی زمین و شانه زدن موها نقش دارد.
• خم کردن و چرخاندن گردن: عضله کول به شما کمک می‌کند تا گردن خود را در جهات مختلف خم و چرخانده و تعادل سر خود را حفظ کنید.
• تثبیت ستون فقرات: عضله کول به همراه عضلات دیگر پشت، ستون فقرات را در وضعیت صحیح نگه می‌دارد و از آسیب به آن جلوگیری می‌کند.

عملکرد بخش‌های مختلف عضله کول:

• بخش فوقانی: بالا بردن شانه‌ها و چرخاندن آنها به سمت بالا و عقب
• بخش میانی: جمع کردن شانه‌ها به سمت عقب و تثبیت آنها
• بخش تحتانی: پایین آوردن شانه‌ها و چرخاندن آنها به سمت پایین و عقب

عضله کول در زیبایی اندام نیز نقش دارد و باعث می‌شود که شانه‌ها و پشت شما عضلانی و خوش فرم به نظر برسند.

بیشتر بخوانید: فواید حرکات کششی

اهمیت عضلات فوقانی قوی در کول

عضلات فوقانی کول یا عضلات ذوزنقه ای فوقانی، نقش مهمی در سلامتی و تناسب اندام ایفا می‌کنند.

اهمیت عضلات فوقانی کول:

1. وضعیت بدنی:

• عضلات فوقانی کول، شانه‌ها را به سمت بالا و عقب نگه می‌دارند و به حفظ صاف بودن ستون فقرات کمک می‌کنند.
• ضعف این عضلات می‌تواند منجر به قوز کمر، افتادگی شانه‌ها و درد گردن و شانه شود.

2. قدرت و عملکرد:

• عضلات فوقانی کول در حرکات مختلفی مانند بالا بردن دست‌ها، هل دادن و کشیدن اشیاء، و چرخش شانه‌ها نقش دارند.
• تقویت این عضلات به افزایش قدرت و عملکرد در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک می‌کند.

3. زیبایی:

• عضلات فوقانی کول، به ایجاد ظاهری قوی و متناسب در قسمت بالایی بدن کمک می‌کنند.
• تقویت این عضلات می‌تواند به برجسته‌تر شدن شانه‌ها و گردن کمک کند.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

نکات مهم برای تمرین دادن به عضله کول

گرم کردن: قبل از شروع تمرین، حتماً با انجام حرکات کششی و گرم کردن عضلات، بدن خود را آماده کنید. این کار به افزایش جریان خون در عضلات و مفاصل کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

تمرکز روی فرم: هنگام انجام حرکات، تمرکز خود را روی عضلات کول بگذارید و از عضلات دیگر برای انجام حرکت کمک نگیرید. استفاده از فرم صحیح نه تنها به شما کمک می‌کند تا عضلات کول را به طور موثرتری تمرین دهید، بلکه از آسیب‌دیدگی نیز جلوگیری می‌کند.

تنوع در تمرینات: برای اینکه عضلات کول به طور کامل و متعادل رشد کنند، از حرکات مختلف در برنامه تمرینی خود استفاده کنید. حرکات مختلف عضلات کول را از زوایای مختلف درگیر می‌کنند و به رشد و حجیم شدن آنها کمک می‌کنند.

افزایش وزنه به تدریج: با قوی‌تر شدن عضلات، به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید و شاهد پیشرفت باشید.

استراحت کافی: عضلات برای رشد و ترمیم به استراحت نیاز دارند. به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.

نکات کلیدی:

• قبل از شروع برنامه تمرینی جدید با یک مربی مشورت کنید.
• از حرکات با فرم صحیح استفاده کنید.
• از وزنه‌های مناسب استفاده کنید.
• تنوع در تمرینات خود ایجاد کنید.
• به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.

نکات مربوط به حرکات:

• هنگام انجام حرکات کول، کمر خود را صاف نگه دارید.
• شانه‌ها را بالا ندهید و گردن خود را خنثی نگه دارید.
• از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• در طول حرکت نفس عمیق بکشید.

برخی از حرکات مناسب برای عضله کول:

• نشر جانب با هالتر: این حرکت عضلات کول میانی و بالایی را درگیر می‌کند.
• نشر جانب با دمبل: این حرکت عضلات کول میانی و بالایی را درگیر می‌کند.
• نشر خم با هالتر: این حرکت عضلات کول میانی و پایینی را درگیر می‌کند.
• نشر خم با دمبل: این حرکت عضلات کول میانی و پایینی را درگیر می‌کند.
• بارفیکس: این حرکت عضلات کول بالایی و میانی را درگیر می‌کند.
• ددلیفت: این حرکت عضلات کول پایینی و میانی را درگیر می‌کند.

بیشتر بخوانید: ورزش تاباتا چیست؟

تمرین کول در خانه بدون وزنه

برای تقویت عضلات کول بدون نیاز به وزنه، می توانید از حرکات زیر استفاده کنید:

حرکات کششی:

• چرخش شانه: صاف بایستید، دست‌ها را در کناره‌های خود قرار دهید. شانه‌ها را به آرامی به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید. این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
• بالا انداختن شانه: صاف بایستید، دست‌ها را در کناره‌های خود قرار دهید. شانه‌ها را به آرامی به سمت بالا و سپس به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را 10 بار در هر جهت تکرار کنید.
• خم شدن به پهلو: صاف بایستید، دست‌ها را در کناره‌های خود قرار دهید. به آرامی به سمت چپ و سپس به سمت راست خم شوید. در هر خم شدن، 10 ثانیه مکث کنید.

حرکات قدرتی:

• نشر جانب با کش: یک کش را دور مچ پاهای خود قرار دهید، صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید. با حفظ صافی کمر، دست‌ها را به سمت طرفین باز کنید تا جایی که کش کشیده شود. 10 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• نشر جانب با دمبل: اگر دمبل در خانه دارید، می‌توانید از آن برای انجام حرکت نشر جانب استفاده کنید. این حرکت را مشابه حرکت نشر جانب با کش انجام دهید.
• ددلیفت رومانیایی: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. با حفظ صافی کمر، به سمت جلو خم شوید تا جایی که بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود. 10 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• بارفیکس: اگر در خانه بارفیکس دارید، می‌توانید از آن برای تقویت عضلات کول و سایر عضلات بالاتنه استفاده کنید.

داشتن کول حجیم

برای داشتن کول حجیم، باید به چند نکته کلیدی توجه کنید:

تمرینات:

• تمرینات منظم: عضلات کول برای رشد به تمرینات منظم نیاز دارند. سعی کنید 2 تا 3 بار در هفته عضلات کول خود را تمرین دهید.
• حرکات متنوع: برای درگیر کردن تمام بخش‌های عضلات کول، از حرکات متنوعی استفاده کنید.
• تمرینات با وزنه: برای افزایش حجم عضلات کول، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
• افزایش تدریجی وزنه: به مرور زمان و با قوی‌تر شدن عضلات، وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید.

برخی از بهترین حرکات برای عضلات کول:

• شراگز هالتر: این حرکت عضلات کول بالایی و میانی را درگیر می‌کند.
• نشر جانب هالتر خم: این حرکت عضلات کول میانی و پایینی را درگیر می‌کند.
• ددلیفت: این حرکت عضلات کول و همچنین عضلات دیگر پشت بدن را درگیر می‌کند.
• بارفیکس: این حرکت عضلات کول و همچنین عضلات دیگر پشت و بازو را درگیر می‌کند.

تغذیه:

• مصرف پروتئین کافی: برای رشد عضلات، باید پروتئین کافی مصرف کنید. سعی کنید روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان مصرف کنید.
• مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای داشتن انرژی کافی برای تمرینات، باید کربوهیدرات کافی مصرف کنید.
• مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامتی عمومی و همچنین برای رشد عضلات ضروری هستند.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

استراحت:

• عضلات کول برای رشد به استراحت کافی نیاز دارند. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

با رعایت این نکات و تلاش مستمر، می‌توانید به مرور زمان عضلات کول حجیم و قوی داشته باشید.

مطالب پیشنهادی:

ورزش سی ایکس ورکس چیست؟

تقویت مچ دست و ساعد