فواید حرکات کششی همراه با برنامه تمرینی حرکات کششی

فواید حرکات کششی و تکنیک‌های‌ مناسب

حرکات کششی نوعی تمرین بدنی هستند که در آن عضله، گروه عضلانی یا تاندون خاصی برای بهبود قابلیت ارتجاعی و افزایش دامنه حرکتی، عمداً خم یا کشیده می‌شود. این حرکات می‌توانند به افزایش انعطاف‌پذیری، احساس راحتی، بالا رفتنِ کنترل بر عضله و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کنند.

فواید حرکات کششی:

• افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی عضلات را بلندتر و منعطف‌تر می‌کنند، که این امر می‌تواند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های ورزشی و روزمره کمک کند.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: عضلات انعطاف‌پذیر کمتر در معرض کشیدگی و پارگی قرار دارند.
• بهبود تعادل و هماهنگی: حرکات کششی می‌توانند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کنند، که این امر می‌تواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد.
• کاهش درد و گرفتگی عضلات: حرکات کششی می‌توانند به کاهش درد و گرفتگی عضلات کمک کنند.
• بهبود گردش خون: حرکات کششی می‌توانند به بهبود گردش خون کمک کنند، که این امر می‌تواند به اکسیژن‌رسانی بهتر به عضلات و دفع مواد زائد کمک کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

انواع حرکات کششی

حرکات کششی به طور کلی به سه دسته تقسیم می‌شوند:

1. حرکات کششی ایستا (استاتیک):

در این نوع حرکات کششی، عضلات در یک حالت ثابت و بدون حرکت کشیده می‌شوند. هر حرکت کششی ایستا باید به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه داشته شود. این نوع حرکات برای سرد کردن بدن بعد از ورزش مناسب هستند.

چند نمونه از حرکات کششی ایستا:

• کشش عضلات چهارسر ران
• کشش عضلات همسترینگ
• کشش عضلات پشت ران
• کشش عضلات ساق پا
• کشش عضلات کمر
• کشش عضلات شانه
• کشش عضلات گردن

2. حرکات کششی پویا (دینامیک):

در این نوع حرکات کششی، عضلات در حال حرکت کشیده می‌شوند. حرکات کششی پویا برای گرم کردن بدن قبل از ورزش مناسب هستند.

چند نمونه از حرکات کششی پویا:

• چرخش بازوها
• چرخش لگن
• تاب دادن پاها
• خم شدن به پهلوها
• خم شدن به جلو و عقب

3. حرکات کششی فعال:

در این نوع حرکات کششی، عضلات با استفاده از عضلات دیگر کشیده می‌شوند.

چند نمونه از حرکات کششی فعال:

• کشش عضلات چهارسر ران با استفاده از عضلات همسترینگ
• کشش عضلات همسترینگ با استفاده از عضلات چهارسر ران
• کشش عضلات پشت ران با استفاده از عضلات ساق پا

نکات مهم در انجام حرکات:

• قبل از انجام حرکات کششی، حتماً بدن خود را گرم کنید.
• حرکات کششی را به آرامی و بدون حرکات ناگهانی انجام دهید.
• در حین انجام حرکات کششی، نفس خود را به طور عمیق و منظم نگه دارید.
• اگر احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
• حرکات کششی را به طور منظم انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: معرفی کامل حرکات پهلو برای لاغری

شروع حرکات کششی

قبل از شروع حرکات کششی، به چند نکته توجه کنید:

گرم کردن:

• قبل از انجام حرکات کششی، 5 تا 10 دقیقه با حرکات سبک مانند پیاده‌روی یا دویدن درجا بدن خود را گرم کنید.
• گرم کردن به افزایش جریان خون و انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

تنفس:

• در طول انجام حرکات کششی، به طور عمیق و منظم نفس بکشید.
• حبس نفس می‌تواند باعث افزایش فشار خون و سرگیجه شود.

حرکات:

• حرکات کششی را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.
• هر حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• از حرکات ناگهانی و پرش خودداری کنید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

نکات کلی:

• قبل از انجام حرکات کششی با یک متخصص مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات جسمانی دارید.
• به بدن خود گوش دهید و حرکات را متناسب با توانایی خود انجام دهید.
• حرکات کششی را به طور منظم انجام دهید تا انعطاف‌پذیری عضلات خود را افزایش دهید.

حرکات کششی قبل یا بعد تمرین

انجام حرکات کششی قبل و بعد از تمرین هر کدام فواید خاص خود را دارند و برای سلامتی و ریکاوری بدن مفید هستند.

فواید حرکات کششی قبل از تمرین:

• گرم کردن بدن: حرکات کششی عضلات را گرم کرده و جریان خون را در آنها افزایش می‌دهد. این کار باعث می‌شود تا عضلات برای فعالیت ورزشی آماده شوند و احتمال آسیب‌دیدگی کاهش یابد.
• افزایش دامنه حرکتی: حرکات کششی به افزایش دامنه حرکتی مفاصل کمک می‌کنند. این کار باعث می‌شود تا بتوانید در حین تمرین حرکات را با دامنه حرکتی کامل انجام دهید و عملکردتان بهینه شود.
• کاهش تنش عضلانی: حرکات کششی تنش عضلانی را کاهش می‌دهند و به آرامش بدن کمک می‌کنند. این کار باعث می‌شود تا بتوانید با تمرکز و دقت بیشتری تمرین کنید.

فواید حرکات کششی بعد از تمرین:

• سرد کردن بدن: حرکات کششی بعد از تمرین به سرد شدن بدن و کاهش ضربان قلب کمک می‌کنند. این کار باعث می‌شود تا از سرگیجه و غش جلوگیری شود.
• افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات کششی بعد از تمرین به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کنند. این کار باعث می‌شود تا عضلات شما در طول زمان انعطاف‌پذیرتر شوند و احتمال آسیب‌دیدگی در آینده کاهش یابد.
• کاهش درد عضلانی: حرکات کششی بعد از تمرین به کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند. این کار باعث می‌شود تا ریکاوری بدن سریع‌تر انجام شود و بتوانید زودتر به تمرینات خود ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات کول و بهترین راه پرورش عضله کول

ممنوعیت انجام حرکات کششی

در حالی که حرکات کششی فواید زیادی برای سلامتی دارند، در برخی موارد انجام آنها ممنوع یا محدود می شود.

موارد منع کلی:

• آسیب حاد یا درد: اگر دچار آسیب حاد یا درد در عضلات یا مفاصل هستید، انجام حرکات کششی در ناحیه آسیب دیده ممنوع است.
• التهاب یا تورم: در صورت وجود التهاب یا تورم در ناحیه، کشش می تواند وضعیت را تشدید کند.
• بیماری های خاص: برخی بیماری ها مانند آرتریت روماتوئید، پوکی استخوان، و بیماری های قلبی عروقی ممکن است انجام حرکات کششی خاص را منع کنند.
• بارداری: در دوران بارداری، انجام برخی حرکات کششی که به عضلات شکم و لگن فشار می آورند ممنوع است.

1- موارد منع موقت:

• قبل از گرم کردن: انجام حرکات کششی بدون گرم کردن عضلات می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
• بعد از ورزش سنگین: عضلات بعد از ورزش سنگین خسته و آسیب پذیر هستند و انجام حرکات کششی می تواند باعث پارگی عضلات شود.
• در صورت احساس درد: اگر در حین انجام حرکات کششی احساس درد کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.

2- موارد احتیاط:

• افراد مسن: افراد مسن باید با احتیاط بیشتری حرکات کششی را انجام دهند و از حرکات کششی ناگهانی و پرشدن خودداری کنند.
• افراد دارای مشکلات انعطاف پذیری: اگر انعطاف پذیری کمی دارید، باید حرکات کششی را به آرامی و با حرکات کوچک انجام دهید.
• افراد دارای مشکلات تعادلی: اگر مشکلات تعادلی دارید، باید از انجام حرکات کششی که خطر افتادن را افزایش می دهد خودداری کنید.

در صورت وجود هر گونه این علائم در مورد انجام حرکات کششی، حتماً با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی کف پای صاف

حرکات کششی برای بانوان

حرکات کششی مفید برای بانوان شامل موارد زیر می باشند:

قبل از انجام حرکات کششی:

• به گرم کردن بدن خود با حرکات سبک مانند پیاده‌روی یا دویدن درجا به مدت 5 تا 10 دقیقه توجه کنید.
• به آرامی و با تنفس عمیق حرکات را انجام دهید.
• هر حرکت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
• در صورت احساس درد، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

حرکات کششی برای عضلات مختلف بدن:

1. عضلات پشت ران:

• حرکت پروانه: روبروی هم بنشینید، کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را به سمت بیرون خم کنید. با دست به زانوها فشار دهید تا کشش در عضلات پشت ران احساس شود.
• حرکت خم شدن به جلو: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به سمت جلو خم شوید تا جایی که کشش در عضلات پشت ران حس شود.

2. عضلات همسترینگ:

• حرکت خم شدن به پهلو: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به یک سمت خم شوید تا جایی که کشش در عضلات پهلو و همسترینگ حس شود.
• حرکت لانژ: گامی بلند به جلو بردارید، زانوی جلوی خود را خم کنید و زانوی پای عقبی را به سمت زمین نزدیک کنید.

3. عضلات چهارسر ران:

• حرکت کشش عضلات چهارسر ران: صاف بایستید، یک پا را بلند کنید و با دست مچ پا را بگیرید و به سمت باسن خود بکشید.
• حرکت خم شدن به عقب: صاف بایستید، زانوها را کمی خم کنید و به آرامی به سمت عقب خم شوید تا جایی که کشش در عضلات چهارسر ران حس شود.

4. عضلات ساق پا:

• حرکت کشش عضلات ساق پا: روبروی دیوار بایستید، دست‌ها را به دیوار تکیه دهید و یک پا را به عقب و با پنجه روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا جایی که کشش در عضلات ساق پا حس شود.
• حرکت ایستادن روی پنجه: صاف بایستید و به آرامی روی پنجه پا بلند شوید و چند ثانیه نگه دارید.

5. عضلات شانه:

• حرکت چرخش شانه: صاف بایستید، دست‌ها را به پهلو باز کنید و به آرامی شانه‌ها را به سمت جلو و عقب بچرخانید.
• حرکت کشش عضلات شانه: دست راست خود را بالای سر ببرید و با دست چپ آرنج راست خود را خم کنید و به سمت چپ بکشید.

6. عضلات بازو:

• حرکت کشش عضلات بازو: پشت سر خود بایستید، دست راست خود را از پشت به سمت بالا خم کنید و با دست چپ آرنج راست خود را بگیرید و به سمت پایین بکشید.
• حرکت کشش عضلات ساعد: دست‌ها را در مقابل خود به هم بچسبانید، کف دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید و به آرامی مچ‌ها را به سمت جلو خم کنید.

7. عضلات کمر:

• حرکت چرخش لگن: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی لگن خود را به سمت چپ و راست بچرخانید.
• حرکت گربه-گاو: روی چهار دست و پا قرار بگیرید، با دمیدن نفس به سمت بالا قوس کمر خود را ایجاد کنید و با بازدم سر و کمر خود را به سمت پایین خم کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

حرکات کششی برای افزایش قد

اگرچه حرکات کششی نمی‌ توانند به طور مستقیم قد شما را افزایش دهند، اما انجام منظم آن‌ ها برای سلامتی کلی بدن مفید است.

در زیر برخی از حرکات کششی موثر را معرفی می‌ کنیم:

1. حرکات کششی برای قسمت فوقانی بدن

کشش گربه‌ ای:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.
• کمرتان را قوس دهید و سرتان را به سمت بالا ببرید.
• سپس کمرتان را به سمت داخل خم کنید و سرتان را به سمت پایین ببرید.

کشش کبرا:

• به شکم روی زمین دراز بکشید.
• دست‌هایتان را در کنار شانه‌ها قرار دهید و با تکیه بر آن‌ها بالاتنه خود را از زمین بلند کنید.

بارفیکس:

• از یک میله بارفیکس آویزان شوید و بدن خود را به سمت بالا بکشید.

2. حرکات کششی برای قسمت تحتانی بدن

کشش همسترینگ:

• بنشینید و یک پای خود را دراز کنید.
• سعی کنید نوک انگشتان پای دراز شده را لمس کنید.

نکات مهم:

• حرکات کششی را به طور منظم و روزانه انجام دهید تا انعطاف‌پذیری بدن خود را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش دهید و از حرکات کششی که باعث درد می‌شوند، خودداری کنید.

مطالب پیشنهادی:

تقویت زانو با ورزش

تقویت مچ دست و ساعد