چیزهایی که باید درباره تمرینات کاتسو بدانید!

کاتسو (Kaatsu) که به تمرین با محدودیت جریان خون (BFR) یا تمرین انسدادی نیز شناخته می‌شود، روشی نوین در بدنسازی و تناسب اندام است که با استفاده از محدودیت جریان خون در اندام مورد نظر، به شما کمک می‌کند تا به نتایج مطلوب خود در زمینه‌های مختلفی مانند عضله‌سازی، افزایش قدرت، کاهش چربی و توانبخشی دست پیدا کنید.

تاریخچه:

تمرینات کاتسو در دهه 1960 توسط یوشیاکا ساتو، دانشمند ژاپنی ابداع شد. ساتو ایده این نوع تمرین را زمانی که متوجه شد پس از نشستن طولانی در مراسم سنتی بودا، پاهایش به طور غیرمعمولی قوی شده‌اند، دریافت کرد.

نحوه انجام:

در تمرینات کاتسو، با استفاده از ابزارهای مخصوصی مانند باند الاستیکی یا کاف فشار خون، جریان خون در اندام مورد نظر به طور موقت محدود می‌شود. سپس، فرد با استفاده از وزنه‌های سبک (معمولاً 20 تا 30 درصد یک تکرار بیشینه) به انجام تمرینات می‌پردازد.

نکات مهم:

• قبل از انجام تمرینات کاتسو، حتماً با یک مربی متخصص مشورت کنید.
• از ابزارهای BFR مناسب و باکیفیت استفاده کنید.
• تمرینات را با شدت مناسب و به طور تدریجی انجام دهید.
• به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

نحوه عملکرد تمرینات کاتسو به چه صورت است؟

تمرینات کاتسو که به عنوان “محدودیت جریان خون” (BFR) نیز شناخته می‌شود، بر پایه کاهش جریان خون در عضلات در حال تمرین عمل می‌کند. این کار با استفاده از نوارهای مخصوص (مشابه کاف بند) انجام می‌شود که به دور بازوها یا پاها بسته می‌شوند.

مکانیسم دقیق عملکرد تمرینات کاتسو هنوز به طور کامل شناخته شده نیست، اما چندین عامل در آن نقش دارند:

1. افزایش متابولیت‌ها: با محدود شدن جریان خون، مواد زائد متابولیکی مانند اسید لاکتیک در عضلات تجمع می‌یابند. این امر باعث تحریک هورمون‌ها و فاکتورهای رشد می‌شود که به نوبه خود رشد عضلات را تحریک می‌کنند.

2. کمبود اکسیژن: محدودیت جریان خون، عضلات را با کمبود اکسیژن مواجه می‌کند. این کمبود اکسیژن، هیپوکسی نامیده می‌شود و باعث تحریک مسیرهای سیگنالینگ سلولی می‌شود که به رشد عضلات و افزایش قدرت منجر می‌شود.

3. هورمون‌ها: تمرینات کاتسو باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد مانند هورمون رشد انسانی (HGH) و فاکتور رشد انسولین شبه 1 (IGF-1) می‌شود. این هورمون‌ها نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارند.

4. فعال شدن فیبرهای عضلانی: تمرینات کاتسو با وزنه‌های سبک‌تر، می‌تواند باعث فعال شدن فیبرهای عضلانی نوع II (فیبرهای تند انقباض) شود که به طور معمول در تمرینات با وزنه‌های سنگین‌تر فعال می‌شوند.

بیشتر بخوانید: آموزش بوکس

چرا در تمرینات کاتسو هایپر تروفی اتفاق میفتد؟

در تمرینات کاتسو، هایپر تروفی به چند دلیل اتفاق می‌افتد:

محدودیت جریان خون:

• در این روش تمرینی، با استفاده از تسمه‌های مخصوص، جریان خون به عضلات در حال تمرین محدود می‌شود. این کار باعث می‌شود که عضلات با کمبود اکسیژن و مواد مغذی مواجه شوند.
• کمبود اکسیژن و مواد مغذی، هورمون‌هایی مانند هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین-1 (IGF-1) را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها نقش مهمی در رشد و ترمیم عضلات دارند.
• با افزایش هورمون‌های رشد و ترمیم عضلات، سنتز پروتئین در عضلات افزایش می‌یابد و در نتیجه هایپر تروفی یا افزایش حجم عضلات اتفاق می‌افتد.

فعالیت بیشتر فیبرهای عضلانی:

• در تمرینات کاتسو، به دلیل محدودیت جریان خون، عضلات به طور کامل خسته نمی‌شوند. این موضوع باعث می‌شود که فیبرهای عضلانی بیشتری در طول تمرین فعال شوند.
• فعال شدن فیبرهای عضلانی بیشتر، به معنای تحریک بیشتر عضلات برای رشد و ترمیم است و در نتیجه به هایپر تروفی کمک می‌کند.

متابولیک اسیدوز:

• در تمرینات کاتسو، به دلیل کمبود اکسیژن، اسید لاکتیک در عضلات تجمع پیدا می‌کند. این موضوع باعث ایجاد متابولیک اسیدوز می‌شود.
• متابولیک اسیدوز، هورمون‌های رشد و ترمیم عضلات را تحریک می‌کند و به هایپر تروفی کمک می‌کند.

مزایای دیگر:

• تمرینات کاتسو می‌توانند به افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و ریکاوری سریع‌تر عضلات نیز کمک کنند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

تمرینات کاتسو برای چه افرادی مناسب است؟

تمرینات کاتسو برای افراد مختلف با شرایط گوناگون می‌تواند مفید باشد، اما به طور کلی می‌توان گفت این نوع تمرینات برای گروه‌های زیر مناسب‌تر هستند:

1. ورزشکاران:

• ورزشکاران حرفه‌ای: کاتسو می‌تواند به افزایش قدرت، عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌های مختلف کمک کند.
• ورزشکاران مبتدی: کاتسو می‌تواند به یادگیری تکنیک صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب‌های ورزشی کمک کند.
• ورزشکارانی که از مصدومیت رنج می‌برند: کاتسو می‌تواند به بازتوانی و بهبودی عضلات آسیب‌دیده کمک کند.

2. افراد مسن:

• کاتسو می‌تواند به حفظ قدرت و توده عضلانی، افزایش تعادل و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.
• همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد حرکتی و استقلال افراد مسن در انجام فعالیت‌های روزمره کمک کند.

3. افراد دارای معلولیت:

• کاتسو می‌تواند به تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود عملکرد حرکتی در افراد دارای معلولیت کمک کند.

4. افراد کم‌توان:

• کاتسو می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات، بدون نیاز به بلند کردن وزنه‌های سنگین، کمک کند.
• همچنین می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و تناسب اندام کلی در افراد کم‌توان کمک کند.

5. افراد دارای بیماری‌های خاص:

• کاتسو می‌تواند به بهبود علائم بیماری‌هایی مانند آرتروز، پوکی استخوان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

نکاتی که باید در نظر داشت:

• قبل از شروع تمرینات کاتسو، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• تمرینات کاتسو باید تحت نظر مربی متخصص انجام شود.
• در هنگام انجام تمرینات کاتسو، باید به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

در اینجا چند نمونه از موارد منع مصرف تمرینات کاتسو آورده شده است:

• بیماری‌های قلبی عروقی شدید
• لخته شدن خون
• عفونت
• آرتروز شدید
• پوکی استخوان شدید
• بارداری

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی

سیستم تمرینی کاتسو برای بدنسازان

سیستم تمرینی کاتسو که به عنوان تمرین با محدودیت جریان خون (BFR) نیز شناخته می‌شود، یک تکنیک تمرینی است که شامل استفاده از یک تورنیکت یا باند برای محدود کردن جریان خون به یک گروه عضلانی خاص در حین انجام تمرینات است. اعتقاد بر این است که این کار باعث تحریک رشد عضلات و قدرت می‌شود.

هنگامی که جریان خون به یک گروه عضلانی محدود می‌شود، عضلات مجبور می‌شوند برای تولید انرژی از منابع سوختی متفاوتی استفاده کنند. این امر منجر به تجمع متابولیت‌هایی می‌شود که اعتقاد بر این است که رشد عضلات را تحریک می‌کنند. علاوه بر این، محدودیت جریان خون باعث می‌شود که عضلات به طور کارآمدتری استخدام شوند، که می‌تواند منجر به افزایش قدرت شود.

رای استفاده از سیستم تمرینی کاتسو، به یک تورنیکت یا باند و یک روش برای اندازه‌گیری فشار نیاز دارید. تورنیکت یا باند باید روی قسمت بالایی گروه عضلانی مورد نظر قرار گیرد. فشار باید به اندازه کافی باشد تا جریان خون را محدود کند، اما نباید آنقدر زیاد باشد که درد ایجاد کند.

پس از قرار دادن تورنیکت یا باند، می‌توانید تمرینات خود را به طور معمول انجام دهید. با این حال، ممکن است لازم باشد از وزنه‌های سبک‌تری نسبت به زمانی که BFR را انجام نمی‌دهید استفاده کنید. این به این دلیل است که عضلات شما با جریان خون محدود خسته‌تر می‌شوند.

برخی از نمونه‌های تمرینات کاتسو عبارتند از:

• اسکات
• ددلیفت
• پرس سینه
• پرس سرشانه
• بارفیکس
• پارو

سیستم تمرینی کاتسو برای اکثر افراد بی‌خطر است. با این حال، اگر هر یک از شرایط زیر را دارید، باید قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید:

• بیماری قلبی عروقی
• فشار خون بالا
• لخته شدن خون
• دیابت

سیستم تمرینی کاتسو یک تکنیک تمرینی مؤثر است که می‌تواند به شما در افزایش رشد عضلات، قدرت و ریکاوری کمک کند. با این حال، مهم است که قبل از استفاده از آن با پزشک خود مشورت کنید و از آن به درستی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

فواید سیستم تمرینی کاتسو

عضله سازی و افزایش قدرت:

• کاتسو با تحریک فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض، به عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند.
• این روش برای افرادی که به دلیل آسیب دیدگی یا محدودیت‌های دیگر قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین نیستند، مفید است.
• کاتسو می‌تواند به افزایش هورمون‌های عضله‌ساز مانند تستوسترون و IGF-1 کمک کند.

چربی سوزی:

• کاتسو می‌تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند.
• این روش با افزایش هورمون لیپاز، که مسئول تجزیه چربی‌ها است، به چربی سوزی کمک می‌کند.
• کاتسو می‌تواند به افزایش متابولیسم و کالری سوزی در طول روز کمک کند.

بهبود ریکاوری:

• کاتسو می‌تواند به ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.
• این روش با افزایش جریان خون به عضلات، به دفع مواد زائد و رساندن مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند.
• کاتسو می‌تواند به کاهش درد عضلات بعد از تمرینات ورزشی کمک کند.

مزایای دیگر:

• کاتسو می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل کمک کند.
• کاتسو می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند.
• کاتسو می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

نکاتی در مورد سیستم تمرینی کاتسو:

• قبل از شروع تمرینات کاتسو با یک مربی یا متخصص ورزشی مشورت کنید.
• از باندهای مخصوص کاتسو با کیفیت بالا استفاده کنید.
• باندها را خیلی سفت نبندید تا جریان خون به طور کامل قطع نشود.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

آیا تمرینات کاتسو باعث رشد عضلات می ‌شود؟

بله، تمرینات کاتسو می تواند باعث رشد عضلات شود.

در این روش تمرینی، جریان خون به عضلات با استفاده از یک باند یا تورنیکت محدود می‌شود. این محدودیت جریان خون، باعث تجمع متابولیت‌ها و اسید لاکتیک در عضلات می‌شود که به نوبه خود، هورمون‌های رشد و عوامل آنابولیک را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها و عوامل، باعث افزایش سنتز پروتئین و در نهایت، رشد عضلات می‌شوند.

مزایای تمرینات کاتسو برای رشد عضلات:

• افزایش هورمون رشد: تحقیقات نشان داده است که تمرینات کاتسو می‌تواند هورمون رشد را تا 200% افزایش دهد. هورمون رشد، نقشی اساسی در رشد عضلات و ترمیم بافت‌ها دارد.
• افزایش عوامل آنابولیک: تمرینات کاتسو می‌تواند باعث افزایش عوامل آنابولیک مانند IGF-1 و mTOR شود. این عوامل، سنتز پروتئین را در عضلات افزایش می‌دهند و به رشد عضلات کمک می‌کنند.
• افزایش قدرت عضلانی: تمرینات کاتسو می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلانی تا 30% شود. این افزایش قدرت، به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید و عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید.
• کاهش زمان ریکاوری: تمرینات کاتسو می‌تواند به عضلات شما کمک کند تا سریع‌تر از تمرینات سنتی ریکاوری شوند. این امر به شما امکان می‌دهد تا جلسات تمرینی بیشتری را در طول هفته انجام دهید و به نتایج سریع‌تری برسید.

معایب تمرینات کاتسو:

• درد و ناراحتی: تمرینات کاتسو می‌تواند باعث درد و ناراحتی در عضلات شود. این درد و ناراحتی معمولاً موقتی است و بعد از چند جلسه تمرینی از بین می‌رود.
• بی‌حسی و گزگز: محدودیت جریان خون می‌تواند باعث بی‌حسی و گزگز در عضلات شود. این بی‌حسی و گزگز معمولاً بعد از برداشتن باند یا تورنیکت از بین می‌رود.
• خطرات احتمالی: در صورت استفاده نادرست از باند یا تورنیکت، ممکن است خطر آسیب دیدگی وجود داشته باشد.

در نهایت، تمرینات کاتسو می‌تواند یک روش موثر برای رشد عضلات باشد. با این حال، مهم است که این تمرینات را به درستی انجام دهید تا از بروز خطرات احتمالی جلوگیری کنید.

طرز اجرای صحیح تمرینات کاتسو

طرز اجرای صحیح تمرینات کاتسو:

موارد کلی:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرینات کاتسو، گرم کردن کامل بدن برای 5 تا 10 دقیقه ضروری است. این کار به افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• انتخاب باند مناسب: باندهای کاتسو در سایزهای مختلف موجود هستند. انتخاب سایز مناسب برای اعمال فشار صحیح به عضله مهم است. باند باید به اندازه کافی تنگ باشد تا جریان خون را محدود کند، اما نه آنقدر تنگ که باعث درد یا بی حسی شود.
• تنظیم فشار: فشار باند باید به تدریج و در طول تمرین افزایش یابد. در ابتدا از فشار کم شروع کنید و به مرور آن را تا حدی افزایش دهید که احساس سوزش و خستگی در عضله ایجاد شود.
• تعداد ست ها و تکرارها: تعداد ست ها و تکرارها در تمرینات کاتسو می تواند متفاوت باشد. به طور کلی، 3 تا 4 ست با 15 تا 20 تکرار برای هر گروه عضلانی توصیه می شود.
• استراحت: بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
• سرد کردن: بعد از اتمام تمرینات کاتسو، سرد کردن بدن برای 5 تا 10 دقیقه ضروری است. این کار به کاهش درد عضلات و افزایش انعطاف پذیری آنها کمک می کند.

نکات مهم:

• تمرینات کاتسو را زیر نظر مربی متخصص انجام دهید.
• در صورت داشتن هر گونه مشکل سلامتی، قبل از شروع تمرینات کاتسو با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• از مصرف کافئین قبل از تمرینات کاتسو خودداری کنید.
• به طور منظم آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

حرکات کششی برای افزایش قد سریع

آشنایی با حرکت پرس پا