عضلات کف لگن نقش حیاتی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کنند، از جمله:
کنترل ادرار و مدفوع: عضلات قوی کف لگن به کنترل مثانه و روده کمک می‌کنند و از نشت ادرار یا مدفوع جلوگیری می‌کنند.
حمایت از اندام‌های لگنی: این عضلات از افتادگی اندام‌های لگنی (مانند پرولاپس رحم یا مثانه) جلوگیری می‌کنند.
عملکرد جنسی: تقویت عضلات کف لگن می‌تواند به بهبود حس و عملکرد جنسی در هر دو جنس کمک کند.
بارداری و زایمان: برای زنان، تقویت این عضلات قبل، حین و بعد از بارداری می‌تواند به تحمل فشار زایمان و بهبود سریع‌تر پس از آن کمک کند.
چه کسانی باید تمرینات کگل را انجام دهند؟
تمرینات کگل برای طیف وسیعی از افراد مفید هستند، از جمله:
زنان باردار و پس از زایمان: برای آماده‌سازی بدن برای زایمان و بهبود سریع‌تر پس از آن.
افراد مبتلا به بی‌اختیاری ادرار یا مدفوع: برای تقویت عضلاتی که کنترل مثانه و روده را بر عهده دارند.
افراد در سنین میانسالی و کهن‌سالی: برای جلوگیری از مشکلات ناشی از ضعف عضلات کف لگن.
افرادی که جراحی پروستات داشته‌اند (در مردان): برای کمک به کنترل ادرار.
هر کسی که می‌خواهد عملکرد جنسی خود را بهبود بخشد.
چگونه عضلات کف لگن را پیدا کنیم؟
پیدا کردن عضلات صحیح برای تمرینات کگل بسیار مهم است. روش‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند:
روش قطع جریان ادرار: هنگام ادرار، سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید. عضلاتی که برای انجام این کار منقبض می‌شوند، همان عضلات کف لگن هستند. توجه داشته باشید که این روش فقط برای شناسایی عضلات است و نباید به طور منظم برای انجام تمرینات کگل استفاده شود، زیرا ممکن است منجر به مشکلات مثانه شود.
روش انگشت: یک انگشت تمیز را وارد واژن خود کنید. سپس سعی کنید عضلات اطراف انگشت خود را منقبض کنید. باید احساس کنید که انگشت شما فشرده می‌شود. در مردان، می‌توانید سعی کنید ریشه آلت تناسلی خود را به سمت بالا بکشید.
مشاهده در آینه (برای زنان): در یک آینه بنشینید و سعی کنید واژن خود را منقبض کنید. باید ببینید که ناحیه واژن به سمت بالا و داخل کشیده می‌شود.
نحوه انجام تمرینات کگل
پس از شناسایی عضلات کف لگن، می‌توانید تمرینات را به روش زیر انجام دهید:
وضعیت مناسب: می‌توانید این تمرینات را در هر وضعیتی انجام دهید، اما در ابتدا ممکن است دراز کشیدن روی کمر برای شما راحت‌تر باشد.
انقباض: عضلات کف لگن خود را به مدت 3 تا 5 ثانیه منقبض کنید، انگار که می‌خواهید ادرار یا مدفوع را نگه دارید. مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن و ران خود را منقبض نمی‌کنید.
رهاسازی: به آرامی عضلات را به مدت 3 تا 5 ثانیه رها کنید و استراحت کنید.
تکرار: این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: سعی کنید روزانه 3 ست از این تمرینات را انجام دهید.
تنفس: در طول تمرینات به طور عادی نفس بکشید و نفس خود را حبس نکنید.
ثبات: برای رسیدن به نتایج، تمرینات کگل را به طور منظم و پایدار انجام دهید. ممکن است چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.
عدم افراط: بیش از حد تمرین نکنید، زیرا ممکن است منجر به خستگی عضلات شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، نمی‌توانید عضلات صحیح را پیدا کنید، یا با انجام این تمرینات دچار درد یا ناراحتی می‌شوید، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در یادگیری تکنیک صحیح و برنامه‌ریزی مناسب کمک کنند.
