آشنایی با حرکت پرس پا

پرس پا یک حرکت قدرتی محبوب برای تقویت عضلات پایین تنه، به خصوص عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی است. این حرکت عضلات ساق پا و عضلات کمربند لگنی را نیز به طور ثانویه درگیر می‌کند.

مزایای حرکت پرس پا

• افزایش قدرت و عضله سازی: پرس پا به شما کمک می‌کند تا عضلات پایین تنه خود را به طور قدرتمندی تقویت کنید و به مرور زمان شاهد افزایش حجم عضلات خود باشید.
• افزایش قدرت بدنی: این حرکت به طور کلی قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد و می‌تواند در انجام فعالیت‌های ورزشی دیگر مانند دویدن، پریدن و وزنه برداری به شما کمک کند.
• کاهش خطر آسیب دیدگی: پرس پا با تقویت عضلات پایین تنه، به ثبات و تعادل بدن شما کمک می‌کند و خطر آسیب دیدگی در حین انجام فعالیت‌های ورزشی را کاهش می‌دهد.
• افزایش چربی سوزی: پرس پا یک حرکت کالری سوز است و می‌تواند به شما در چربی سوزی و تناسب اندام کمک کند.

نکات مهم در انجام حرکت پرس پا

• قبل از انجام حرکت، حتماً گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در حین انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر خودداری کنید.
• زانوها را بیش از حد خم نکنید.
• حرکت را با سرعت مناسب و به طور کنترل شده انجام دهید.
• در صورت احساس درد، حرکت را متوقف کنید.

پرس پا یک حرکت مفید و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. با انجام صحیح این حرکت می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود برسید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

پرس پا دستگاه برای چی خوبه؟

پرس پا دستگاه فواید متعددی دارد که برخی از آنها عبارتند از:

تقویت عضلات:

• عضله چهارسر ران: عضله اصلی درگیر در پرس پا، عضله چهارسر ران است که در قسمت جلوی ران قرار دارد. این عضله برای حرکات مختلفی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و خم شدن زانو ضروری است.
• عضله همسترینگ: عضله همسترینگ در پشت ران قرار دارد و در پرس پا به عنوان عضله کمکی عمل می کند. این عضله برای خم شدن زانو و چرخش لگن به سمت عقب ضروری است.
• عضله سرینی: عضله سرینی در باسن قرار دارد و در پرس پا به عنوان عضله کمکی عمل می کند. این عضله برای صاف کردن زانو، چرخش لگن به سمت خارج و خم شدن لگن به سمت عقب ضروری است.

افزایش قدرت:

پرس پا می تواند به افزایش قدرت عضلات پایین تنه کمک کند. این امر می تواند به بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت هایی مانند دویدن، پریدن و وزنه برداری کمک کند.

کاهش خطر آسیب دیدگی:

پرس پا می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی در زانو و مچ پا کمک کند. این امر به دلیل این است که پرس پا فشار کمتری به مفاصل نسبت به حرکات مشابه مانند اسکات با هالتر وارد می کند.

توانبخشی:

پرس پا می تواند برای توانبخشی آسیب های زانو و مچ پا استفاده شود. این امر به دلیل این است که پرس پا می تواند عضلات پایین تنه را بدون ایجاد فشار زیاد بر مفاصل تقویت کند.

مزایای دیگر:

• پرس پا می تواند به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک کند.
• پرس پا می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
• پرس پا می تواند به افزایش اعتماد به نفس و انگیزه کمک کند.

پرس پا یک حرکت مفید برای تقویت عضلات پایین تنه و افزایش قدرت است. با این حال، مهم است که این حرکت را به درستی انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

پرس پا چند کیلو بزنیم؟

برای پاسخ به این سوال، باید به چند عامل توجه کرد:

جنسیت: به طور کلی، زنان به دلیل قدرت عضلانی کمتر، وزنه‌های سبک‌تر از مردان را در پرس پا می‌زنند.

ساختار بدنی: افراد با جثه بزرگ‌تر و عضلات قوی‌تر، می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تر را در پرس پا بزنند.

میزان آمادگی بدنی: افراد باتجربه‌تر و قوی‌تر، می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تر را در پرس پا بزنند.

هدف: اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، باید وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد 10 تا 15 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.

نکات:

• قبل از انجام پرس پا، حتماً گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که می‌توانید آن را با فرم صحیح کنترل کنید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید.
• در حین انجام حرکت، نفس خود را نگه دارید.
• بعد از انجام پرس پا، حتماً سرد کنید.

در اینجا چند نمونه از وزنه‌های مناسب برای پرس پا، بر اساس جنسیت و جثه آورده شده است:

زنان:

• جثه کوچک: 40 تا 60 کیلوگرم
• جثه متوسط: 60 تا 80 کیلوگرم
• جثه بزرگ: 80 تا 100 کیلوگرم

مردان:

• جثه کوچک: 60 تا 80 کیلوگرم
• جثه متوسط: 80 تا 100 کیلوگرم
• جثه بزرگ: 100 تا 120 کیلوگرم

البته این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است شما نیاز به وزنه‌های سنگین‌تر یا سبک‌تر داشته باشید.

بهترین راه برای تعیین وزن مناسب برای پرس پا، این است که با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی

عضلات درگیر در حرکت پرس پا کدامند؟

عضله اصلی درگیر در حرکت پرس پا عضله چهار سر ران است. عضله چهار سر ران از چهار عضله تشکیل شده است:

• راست رانی
• داخلی جانبی
• خارجی جانبی
• واستوس میانی

عضلات دیگر درگیر در حرکت پرس پا عبارتند از:

• همسترینگ: عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و به خم شدن زانو کمک می کنند.
• عضلات سرینی: عضلات سرینی در باسن قرار دارند و به ران ها کمک می کنند. گسترش و چرخش خارجی.
• عضلات ساق پا: عضلات ساق پا در پشت ساق پا قرار دارند و به خم شدن مچ پا کمک می کنند.

پرس پا یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پا است. می توان از آن برای افزایش قدرت، اندازه و قدرت عضلات استفاده کرد. پرس پا همچنین یک تمرین نسبتاً ایمن است که می تواند توسط افراد در هر سطح تناسب اندام انجام شود.

در اینجا چند نکته برای انجام پرس پا آورده شده است. به شکل ایمن:

• با وزنه ای که می توانید به راحتی 10-12 تکرار را با آن انجام دهید شروع کنید.
• پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید.
• باسن خود را روی نیمکت قرار دهید و کمر خود را صاف نگه دارید.
• میله را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شوند.
• ران های خود را فشار دهید تا میله را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
• در طول حرکت، هسته خود را درگیر نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.

اگر مبتدی هستید، ایده خوبی است که قبل از شروع تمرین با یک مربی شخصی مشورت کنید. پرس پا به تنهایی انجام می شود.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

معرفی دستگاه پرس پا

دستگاه پرس پا یک دستگاه وزنه برداری است که برای تقویت عضلات پا استفاده می شود. این دستگاه از یک تخته متحرک تشکیل شده است که وزنه ها روی آن قرار می گیرند و یک صندلی که کاربر روی آن می نشیند. کاربر با فشار دادن تخته با پاها، وزنه ها را بلند می کند.

پرس پا یک تمرین عالی برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال است. همچنین می تواند برای تقویت عضلات ساق پا و هسته بدن استفاده شود.

دستگاه پرس پا را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد. راه های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد، از جمله:

• پرس پا با پاهای صاف: این رایج ترین نوع پرس پا است. برای انجام این کار، پاها را صاف روی تخته قرار دهید و باسن خود را روی صندلی قرار دهید. سپس با فشار دادن تخته با پاها، وزنه ها را بلند کنید.
• پرس پا با پاهای جمع: این نوع پرس پا بیشتر روی عضلات داخلی ران تمرکز دارد. برای انجام این کار، پاها را با هم نزدیک روی تخته قرار دهید و باسن خود را روی صندلی قرار دهید. سپس با فشار دادن تخته با پاها، وزنه ها را بلند کنید.
• پرس پا با پاهای باز: این نوع پرس پا بیشتر روی عضلات خارجی ران تمرکز دارد. برای انجام این کار، پاها را به اندازه عرض شانه باز روی تخته قرار دهید و باسن خود را روی صندلی قرار دهید. سپس با فشار دادن تخته با پاها، وزنه ها را بلند کنید.

پرس پا یک تمرین عالی برای افراد در هر سطح تناسب اندام است. اگر تازه کار هستید، با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج با قوی تر شدن عضلات، وزنه ها را افزایش دهید.

اگر در انجام پرس پا احساس درد می کنید، بلافاصله متوقف شوید. این می تواند نشانه آسیب باشد. قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه انجام حرکت پرس پا دستگاه

مراحل انجام حرکت:

1. تنظیم دستگاه:

• ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه بارگذاری کنید.
• صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که باسن شما به طور کامل روی آن قرار گرفته و کمرتان به پشتی صندلی چسبیده باشد.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه (یا کمی بیشتر) روی صفحه دستگاه قرار دهید. پنجه پاها باید کمی رو به بیرون باشد.

2. شروع حرکت:

• با استفاده از دستگیره‌ها، ضامن دستگاه را آزاد کنید.
• با فشار پاها، صفحه دستگاه را به سمت بالا هل دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
• در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از قوس کمر جلوگیری کنید.
• زانوها را به آرامی خم کنید تا صفحه دستگاه به سمت پایین حرکت کند.
• زاویه زانوها نباید از 90 درجه بیشتر شود.

3. اتمام حرکت:

• با فشار پاها، صفحه دستگاه را به سمت بالا هل دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
• در طول حرکت، عضلات پا را به طور کامل منقبض کنید.
• حرکت را به تعداد تکرار و ست‌های مورد نظر خود انجام دهید.

نکات کلیدی:

• در طول حرکت، زانوها را به سمت داخل یا بیرون نچرخانید.
• پاشنه پاها را در طول حرکت روی صفحه دستگاه نگه دارید.
• از قفل کردن زانوها در بالای حرکت خودداری کنید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر خود دارید، حرکت را متوقف کنید.
• برای افزایش تمرکز بر عضلات چهارسر ران، می‌توانید پاها را کمی بالاتر از عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید.
• برای افزایش تمرکز بر عضلات همسترینگ، می‌توانید پاها را کمی پایین‌تر از عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید.

فواید حرکت پرس پا دستگاه

حرکت پرس پا دستگاه یکی از محبوب‌ترین تمرینات برای عضلات پایین تنه است که فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارد.

فواید اصلی این حرکت عبارتند از:

1. تقویت عضلات:

• عضله چهار سر ران: عضله اصلی درگیر در پرس پا، عضله چهار سر ران است که در جلوی ران قرار دارد. این عضله برای حرکات مختلفی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و خم شدن زانو ضروری است.
• عضلات همسترینگ: عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارند و در پرس پا به عنوان عضلات ثانویه درگیر می‌شوند. این عضلات برای خم شدن زانو و حرکت لگن به عقب ضروری هستند.
• عضلات باسن: عضلات باسن نیز در پرس پا به عنوان عضلات ثانویه درگیر می‌شوند. این عضلات برای حرکات مختلفی مانند راه رفتن، دویدن، پریدن و خم شدن لگن ضروری هستند.

2. افزایش قدرت:

پرس پا می‌تواند به افزایش قدرت عضلات پایین تنه کمک کند. این امر می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن و وزنه برداری کمک کند.

3. افزایش حجم عضلات:

پرس پا می‌تواند به افزایش حجم عضلات پایین تنه کمک کند. این امر می‌تواند به بهبود تناسب اندام و زیبایی بدن کمک کند.

4. کالری سوزی:

پرس پا یک تمرین کالری سوز است که می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.

5. پیشگیری از آسیب دیدگی:

پرس پا می‌تواند به تقویت عضلات و مفاصل پایین تنه کمک کند و از آسیب دیدگی در حین فعالیت‌های ورزشی و روزمره پیشگیری کند.

6. افزایش تعادل و هماهنگی:

پرس پا می‌تواند به افزایش تعادل و هماهنگی بدن کمک کند.

7. افزایش اعتماد به نفس:

انجام پرس پا و مشاهده پیشرفت در قدرت و حجم عضلات می‌تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند.

چطور می‌توانم حرکت پرس پا را در منزل بدون دستگاه انجام دهم؟

برای انجام حرکت پرس پا بدون دستگاه در منزل، چند روش مختلف وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید:

با استفاده از وزن بدن:

• اسکات: اسکات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است که می‌توانید بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی آن را انجام دهید. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید، مانند اسکات کلاسیک، اسکات بلغاری، اسکات با پرش و غیره.

• لانژ: لانژ حرکتی دیگر برای تقویت عضلات پا است که به تعادل و هماهنگی نیز نیاز دارد. برای انجام لانژ، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی پای جلوی خود را خم کنید تا ران شما با زمین موازی شود. زانوی پای عقبی خود را نیز به سمت زمین خم کنید تا چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشد. سپس، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

• ددلیفت پا صاف: ددلیفت پا صاف حرکتی برای تقویت عضلات پشت ران و همسترینگ است. برای انجام این حرکت، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس، با خم کردن کمر به جلو، به سمت زمین خم شوید تا جایی که بالاتنه شما تقریباً با زمین موازی شود. در این حالت، زانوهای شما باید کمی خم باشند. سپس، به حالت اولیه بازگردید.

استفاده از وزنه‌های آزاد:

• پرس پا با دمبل: برای انجام این حرکت، به دو دمبل نیاز دارید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دمبل‌ها را در کنار ران‌های خود قرار دهید و کف دستانتان رو به بالا باشد. سپس، با صاف کردن پاها، دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند. سپس، به حالت اولیه بازگردید.

• پرس پا با هالتر: برای انجام این حرکت، به یک هالتر نیاز دارید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. هالتر را روی ران‌های خود قرار دهید و کف دستانتان رو به جلو باشد. سپس، با صاف کردن پاها، هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که بازوهایتان صاف شوند. سپس، به حالت اولیه بازگردید.

با استفاده از کش‌های مقاومتی:

• پرس پا با کش مقاومتی: برای انجام این حرکت، به یک کش مقاومتی نیاز دارید. روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کش مقاومتی را زیر پاهای خود قرار دهید و دو سر آن را در دستانتان بگیرید. سپس، با صاف کردن پاها، کش مقاومتی را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که پاهایتان صاف شوند. سپس، به حالت اولیه بازگردید.

بیشتر بخوانید: آموزش بوکس

نکات تمرینی برای کار با دستگاه پرس پا

پرس پا یکی از حرکات محبوب در بدنسازی است که برای تقویت عضلات پا، به خصوص عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی به کار می‌رود. برای به حداکثر رساندن اثربخشی و جلوگیری از آسیب دیدگی، رعایت نکات زیر هنگام انجام این حرکت ضروری است:

تنظیم صحیح دستگاه:

• ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که ران‌هایتان در حالت افقی قرار بگیرند.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر روی صفحه دستگاه قرار دهید.
• پنجه‌هایتان را کمی به سمت بیرون بچرخانید.

اجرای صحیح حرکت:

• نفس عمیقی بکشید و با فشار عضلات پا، صفحه را به سمت بالا فشار دهید.
• در حین بالا بردن صفحه، زانوهایتان را قفل نکنید.
• نفس خود را بیرون دهید و به آرامی صفحه را به سمت پایین بیاورید تا زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند.
• حرکت را به تعداد تکرار دلخواهتان انجام دهید.

نکات کلیدی:

• در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن آن خودداری کنید.
• عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید تا ثبات بدنتان حفظ شود.
• از حرکات ناگهانی و انفجاری خودداری کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به طور صحیح و با فرم مناسب حرکت را انجام دهید.
• در صورت احساس درد، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.

تکمیلی ترین نکات:

• برای تنوع بیشتر، می‌توانید از انواع مختلف دستگاه پرس پا، مانند پرس پا 45 درجه یا پرس پا هک اسکات استفاده کنید.
• برای افزایش دشواری حرکت، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید یا تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• برای افزایش تمرکز بر عضلات خاص، می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مانند تغییر فاصله پاها یا زاویه پاها استفاده کنید.

نکات ایمنی:

• قبل از انجام حرکت، حتماً گرم کنید.
• از انجام حرکت با وزنه‌های بیش از حد سنگین خودداری کنید.
• در صورت داشتن هرگونه مشکل جسمانی، قبل از انجام حرکت با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید از مزایای تمرین پرس پا بهره‌مند شوید و عضلات پایی قوی و خوش فرم بسازید.

حرکات کششی برای افزایش قد سریع

تمرینات کاتسو