حرکت پلانک و فواید ورزش پلانک

ورزش پلانک یک حرکت ورزشی تقویتی از نوع تمرینات ایزومتریک است که به‌روش نگه‌داشتن بدن در موقعیتی همچون شنای سوئدی اجرا می‌شود. در این حرکت، عضلات مختلف بدن، به‌ویژه عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، پشت و پهلوها) درگیر شده و تقویت می‌شوند.

فواید ورزش پلانک:

• تقویت عضلات مرکزی بدن: عضلات مرکزی بدن نقش مهمی در حفظ تعادل، ثبات و تناسب اندام دارند. پلانک به تقویت این عضلات کمک می‌کند و می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی منجر شود.
• افزایش قدرت و استقامت: پلانک یک تمرین قدرتی است که می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات مختلف بدن کمک کند.
• کاهش چربی شکم: پلانک به کالری‌سوزی و چربی‌سوزی در ناحیه شکم کمک می‌کند.
• افزایش انعطاف‌پذیری: پلانک می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات همسترینگ، شانه‌ها و مچ پا کمک کند.
• کاهش کمردرد: پلانک با تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند به کاهش کمردرد کمک کند.

اگر مبتدی هستید، با زمان‌های کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

فواید پلانک در لاغری شکم

حرکت پلانک یک تمرین قدرتی و ایستا است که عضلات شکم را در حالت انقباض نگه می‌دارد و همین موضوع باعث تاثیر فوق‌العاده این حرکت در لاغری شکم می‌شود.

فواید پلانک برای لاغری شکم:

• تقویت عضلات شکم: پلانک عضلات مختلف شکم، از جمله عضلات عرضی، مایل و راست شکم را درگیر و تقویت می‌کند. عضلات قوی شکم به چربی‌سوزی در این ناحیه کمک می‌کنند.
• افزایش متابولیسم: پلانک یک تمرین کالری‌سوز است و می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند. با افزایش متابولیسم، بدن کالری بیشتری در طول روز می‌سوزاند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید.
• کاهش چربی بدن: با افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی، پلانک می‌تواند به کاهش چربی بدن در کل بدن، از جمله ناحیه شکم کمک کند.
• صاف کردن شکم: پلانک با تقویت عضلات شکم به صاف شدن شکم و بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند.

نکاتی برای لاغری شکم با پلانک:

• پلانک را به طور منظم انجام دهید: برای مشاهده نتایج، پلانک را باید به طور منظم، مثلاً 3 تا 5 بار در هفته انجام دهید.
• مدت زمان پلانک را به تدریج افزایش دهید: در ابتدا، پلانک را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج مدت زمان آن را تا 1 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.
• انواع مختلف پلانک را امتحان کنید: انواع مختلفی از پلانک وجود دارد که عضلات مختلف شکم را درگیر می‌کنند. می‌توانید با امتحان انواع مختلف پلانک، تمرین خود را متنوع‌تر کنید.
• تغذیه سالم داشته باشید: برای لاغری شکم، علاوه بر انجام پلانک، باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید.
• ورزش‌های هوازی را نیز انجام دهید: انجام ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به چربی‌سوزی در کل بدن، از جمله ناحیه شکم کمک می‌کند.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

چگونه افراد مبتدی پلانک را انجام دهند؟

مراحل انجام پلانک برای مبتدیان عبارتند از:

۱. پلانک روی زانو:

• روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• ساعدها را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنج ها زیر شانه ها باشند.
• زانوها را به زمین نزدیک کنید، به طوری که ساق پاها با زمین موازی باشند.
• عضلات شکم را منقبض کنید و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
• به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

۲. پلانک روی ساعد:

• از حالت پلانک روی زانو شروع کنید.
• به آرامی زانوها را از زمین بلند کنید و روی انگشتان پا قرار بگیرید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

۳. پلانک استاندارد:

• از حالت پلانک روی ساعد شروع کنید.
• به آرامی ساعدها را از زمین بلند کنید و روی کف دست ها قرار بگیرید.
• آرنج ها را زیر شانه ها نگه دارید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت، گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
• از خم کردن کمر یا قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• به طور منظم نفس بکشید.
• اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می توانید از زانوها یا ساعدها برای کمک استفاده کنید.
• با افزایش قدرت و استقامت خود، می توانید به تدریج زمان پلانک را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

بهترین زمان برای ورزش پلانک

بهترین زمان برای انجام پلانک به اهداف و برنامه ورزشی شما بستگی دارد:

1. چربی سوزی و لاغری شکم:

• اگر هدف شما چربی سوزی و لاغری شکم است، می‌توانید پلانک را در انتهای جلسات تمرینی برای سرد کردن بدن انجام دهید.
• در این حالت، پلانک به عنوان یک تمرین هوازی عمل می‌کند و به کالری سوزی بیشتر کمک می‌کند.

2. افزایش قدرت عضلات:

• اگر هدف شما افزایش قدرت عضلات است، می‌توانید پلانک را در ابتدای جلسات تمرینی انجام دهید.
• در این حالت، عضلات شما گرم و آماده انجام حرکات قدرتی دیگر می‌شوند.

3. تناسب اندام:

• اگر هدف شما تناسب اندام است، می‌توانید پلانک را در هر زمانی از روز انجام دهید.
• به عنوان مثال، می‌توانید پلانک را به عنوان یک تمرین صبحگاهی برای شروع روز خود یا به عنوان یک تمرین کششی قبل از خواب انجام دهید.

نکاتی که باید در نظر داشته باشید:

• مدت زمان انجام پلانک:
  • افراد مبتدی می‌توانند از 10 ثانیه شروع کنند و به تدریج تا 60 ثانیه یا بیشتر افزایش دهند.
  • افراد حرفه‌ای می‌توانند تا چند دقیقه در حالت پلانک باقی بمانند.
• تعداد ست ها:
  • می‌توانید پلانک را در 3 تا 5 ست انجام دهید.
• استراحت بین ست ها:
  • بین هر ست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.

مهم ترین نکته:

• فرم صحیح انجام پلانک را رعایت کنید.
• اگر در انجام پلانک مبتدی هستید، می‌توانید از منابع آموزشی مانند ویدیوهای آنلاین یا مربی ورزشی کمک بگیرید.

انواع ورزش پلانک

پلانک یک تمرین فوق العاده برای تقویت عضلات هسته بدن (عضلات شکم و کمر) است. تنوع حرکات پلانک باعث می شود همه، از مبتدی تا حرفه ای، بتوانند این حرکت را انجام دهند.

در اینجا به چند نمونه از انواع پلانک اشاره می کنیم:

سطح مبتدی:

• پلانک روی زانو: این حرکت برای کسانی که تازه شروع به انجام پلانک می کنند مناسب است. زانوها روی زمین قرار می گیرند و فشار کمر را کم می کنند.
• پلانک روی ساعد: ساعدها روی زمین قرار می گیرند و فشار کمر و مچ دست را کم می کنند.
• پلانک با زانو خم: در این حرکت، زانوها به سمت سینه خم می شوند و عضلات شکم تحت فشار بیشتری قرار می گیرند.

سطح متوسط:

• پلانک استاندارد: در این حرکت، بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط صاف قرار می گیرد.
• پلانک پهلو: این حرکت عضلات اریب شکم را تقویت می کند.
• پلانک معکوس: این حرکت عضلات پشت و شانه ها را تقویت می کند.

سطح پیشرفته:

• پلانک با بالا بردن پا: در این حرکت، یک پا به طور همزمان بالا برده می شود.
• پلانک با بالا بردن دست: در این حرکت، یک دست به طور همزمان بالا برده می شود.
• پلانک با چرخش پا: در این حرکت، پاها به صورت چرخشی به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و  سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

حرکت پلانک ساعد

نحوه انجام حرکت:

1. روی زمین به شکم دراز بکشید.
2. ساعدها را روی زمین قرار دهید، به طوری که آرنج ها زیر شانه ها قرار بگیرند.
3. انگشتان پا را روی زمین بگذارید و بدن خود را از زمین بلند کنید.
4. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید.
5. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

نکات مهم:

• در حین انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر به سمت پایین یا بالا خودداری کنید.
• سر خود را در امتداد ستون فقرات نگه دارید و به زمین نگاه کنید.
• تنفس خود را تنظیم کنید و به طور عادی نفس بکشید.
• اگر مبتدی هستید، می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید تا فشار حرکت را کم کنید.

فواید حرکت پلانک ساعد:

• تقویت عضلات هسته بدن (عضلات شکم و کمر)
• افزایش ثبات و تعادل بدن
• بهبود وضعیت بدنی
• کاهش خطر کمردرد
• افزایش قدرت عضلات شانه و بازو

بیشتر بخوانید: حرکات کششی قبل از ورزش

حرکت پلانک تک پا

حرکت پلانک تک پا عبارتند از:

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی بدن (هسته)
• عضلات سرینی
• عضلات همسترینگ
• عضلات چهارسر ران

فواید:

• افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
• بهبود تعادل و هماهنگی
• افزایش ثبات عضلات شانه
• تقویت عضلات پاها
• چربی سوزی

مراحل انجام حرکت:

1- در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید، به طوری که ساعدها و پنجه پاها روی زمین باشند. 2- بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا نگه دارید. 3- عضلات شکم خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت زمین فشار دهید. 4- به آرامی یک پا را از زمین بلند کنید و تا ارتفاعی که باسن شما در یک خط مستقیم باقی می‌ماند، بالا بیاورید. 5- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را به زمین برگردانید. 6- حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

• اگر مبتدی هستید، می توانید حرکت را با زانوهای خمیده انجام دهید.
• مراقب باشید که کمرتان قوس پیدا نکند یا لگنتان به سمت زمین نیفتد.
• اگر تعادلتان به هم خورد، می توانید زانوی خود را روی زمین بگذارید.
• برای افزایش چالش، می توانید حرکت را با وزنه انجام دهید.

تعداد تکرار و ست:

• 3 ست 10 تا 15 تکراری برای هر پا

حرکت پلانک تک پهلو

حرکت پلانک تک پهلو یک تمرین عالی برای عضلات هسته بدن (عضلات شکم و پهلو) و عضلات باسن است. این حرکت به افزایش تعادل و ثبات بدن نیز کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

1. به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ساعدها و پنجه‌های پاها روی زمین باشند. بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم باشد.
2. با انقباض عضلات شکم و پهلو، بدن خود را به پهلو بچرخانید. وزن بدن شما باید روی ساعد و لبه خارجی پا باشد.
3. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. از خم شدن کمر یا افتادگی باسن خودداری کنید.
4. برای 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت پلانک اولیه بازگردید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.

نکات مهم:

• اگر مبتدی هستید، می‌توانید حرکت را با زانوهای خمیده انجام دهید.
• برای افزایش چالش، می‌توانید پای بالایی خود را کمی از زمین بلند کنید.
• در طول انجام حرکت، عضلات شکم و پهلو خود را منقبض نگه دارید.
• از خم شدن کمر یا افتادگی باسن خودداری کنید.
• اگر احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.

عضلات درگیر در حرکت:

• عضلات شکم
• عضلات پهلو
• عضلات باسن
• عضلات چهارسر ران
• عضلات شانه

فواید حرکت:

• افزایش قدرت عضلات هسته بدن
• افزایش تعادل و ثبات بدن
• بهبود وضعیت بدنی
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• افزایش کالری سوزی

حرکت پلانک معکوس

حرکت پلانک معکوس یک تمرین قدرتی عالی برای تقویت عضلات پشت بدن، به خصوص عضلات ذوزنقه‌ای، عضلات راست کننده ستون فقرات و عضلات همسترینگ است. این حرکت همچنین عضلات مرکزی بدن، عضلات سرینی و عضلات شانه را نیز درگیر می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و صاف نگه دارید.
2. کف دست‌ها را کنار بدن روی زمین قرار دهید. انگشتان دست باید رو به جلو باشد.
3. با فشار بر روی دست‌ها و پاشنه‌ها، میان تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار بگیرد.
4. در این حالت، عضلات شکم خود را منقبض کرده و بدن خود را صاف نگه دارید.
5. به مدت 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
6. به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.

نکات:

• اگر مبتدی هستید، می‌توانید با نگه داشتن زانوها روی زمین، حرکت را آسان‌تر کنید.
• برای افزایش دشواری حرکت، می‌توانید یک پا را به طور همزمان بلند کنید و به مدت چند ثانیه نگه دارید.
• اگر در انجام حرکت مشکل دارید، می‌توانید از یک مربی ورزشی کمک بگیرید.

فواید حرکت پلانک معکوس:

• تقویت عضلات پشت بدن
• بهبود وضعیت بدن
• افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• افزایش انعطاف پذیری

مضرات حرکت پلانک معکوس:

• اگر به درستی انجام نشود، می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• اگر مشکلات کمر یا گردن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: شنا سوئدی چیست؟

اشتباهات حرکت پلانک

اشتباهات رایج در حرکت پلانک عبارتند از:

1. قوس کمر:

• خم شدن کمر به سمت پایین یا بالا نشان‌دهنده ضعف عضلات مرکزی بدن است.
• برای رفع این مشکل، عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و کمر خود را صاف نگه دارید.

2. افتادگی باسن:

• افتادگی باسن به سمت زمین نشان‌دهنده عدم تعادل عضلات است.
• برای رفع این مشکل، عضلات باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید و باسن خود را به سمت بالا و تراز با شانه‌ها نگه دارید.

3. بالا بردن سر:

• بالا بردن سر باعث فشار به عضلات گردن می‌شود.
• برای رفع این مشکل، به نقطه‌ای در زمین حدود 30 سانتی‌متر جلوتر از خود نگاه کنید.

4. عدم انقباض عضلات:

• عدم انقباض عضلات مرکزی بدن، اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.
• برای رفع این مشکل، عضلات شکم، پهلوها و باسن خود را به طور کامل منقبض کنید.

5. تنفس نادرست:

• حبس نفس در طول حرکت می‌تواند باعث سرگیجه و خستگی شود.
• به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید.

6. انجام بیش از حد توان:

• انجام حرکت پلانک برای مدت طولانی، بدون استراحت کافی، می‌تواند به عضلات آسیب برساند.
• به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.

7. عدم گرم کردن:

• گرم کردن قبل از انجام حرکت پلانک، خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
• قبل از شروع حرکت، چند حرکت کششی و گرم کردن انجام دهید.

8. عدم سرد کردن:

• سرد کردن بعد از انجام حرکت پلانک، به عضلات کمک می‌کند تا به حالت ریکاوری بروند.
• بعد از حرکت، چند حرکت کششی انجام دهید.

نکات کلیدی:

• برای انجام صحیح حرکت پلانک، عضلات مرکزی بدن خود را به طور کامل منقبض کنید.
• به نقطه‌ای در زمین حدود 30 سانتی‌متر جلوتر از خود نگاه کنید.
• به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید.
• به تدریج زمان انجام حرکت را افزایش دهید.
• قبل و بعد از حرکت، حرکات کششی انجام دهید.

حرکت پلانک بانوان

حرکت پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک است که عضلات مرکزی بدن را به طور کامل درگیر می‌کند. این حرکت برای بانوان فواید بسیاری دارد، از جمله:

• تقویت عضلات شکم، پهلوها و باسن: عضلات مرکزی قوی، تعادل و ثبات بدن را افزایش می‌دهند و به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند.
• بهبود تناسب اندام: حرکت پلانک به چربی سوزی و کالری سوزی کمک می‌کند و در نتیجه به تناسب اندام شما کمک می‌کند.
• کاهش کمردرد: عضلات مرکزی قوی می‌توانند از ستون فقرات حمایت کرده و به کاهش کمردرد کمک کنند.
• افزایش قدرت و استقامت: حرکت پلانک به افزایش قدرت و استقامت عضلات شما کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت پلانک برای بانوان:

1. روی زمین به پهلو دراز بکشید.
2. ساعد دست خود را روی زمین قرار دهید.
3. بدن خود را از زمین جدا کنید و یک خط صاف از سر تا پاشنه پا تشکیل دهید.
4. عضلات شکم، پهلوها و باسن خود را منقبض کنید.
5. به نقطه‌ای در زمین حدود 30 سانتی‌متر جلوتر از خود نگاه کنید.
6. به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید.
7. تا جایی که می‌توانید در این حالت بمانید.

فواید حرکت پلانک برای بانوان:

• تقویت عضلات مرکزی بدن
• بهبود تناسب اندام
• کاهش کمردرد
• افزایش قدرت و استقامت

برای افزایش چالش، می‌توانید حرکت پلانک را با یک پا یا با بالا بردن یک دست انجام دهید.