تاثیر فوق العاده استراحت بین ورزش بر عضله‌ سازی

برخلاف تصور رایج، عضله‌سازی فقط در حین تمرین اتفاق نمی‌ افتد، بلکه بخش مهمی از آن در زمان استراحت و ریکاوری رخ می‌ دهد.

در این زمان، بدن فرصت ترمیم و بازسازی عضلات را پیدا می‌کند و آن‌ها را برای تمرینات بعدی قوی‌ تر می‌کند.

مزایای استراحت کافی بین ورزش

• افزایش ریکاوری: عضلات در حین تمرین دچار ریزآسیب‌هایی می‌شوند که برای ترمیم و رشد به زمان نیاز دارند. استراحت کافی به عضلات فرصت می‌دهد تا خود را بازسازی و قوی‌تر از قبل بسازند.
• افزایش قدرت: عضلات خسته قادر به تولید حداکثر قدرت خود نیستند. با استراحت کافی بین ست‌ها و جلسات تمرینی، می‌توانید با قدرت بیشتری تمرین کنید و به عضله‌سازی بیشتر دست پیدا کنید.
• کاهش خطر آسیب: عضلات خسته بیشتر در معرض آسیب دیدگی هستند. استراحت کافی به کاهش خطر آسیب دیدگی در حین تمرین کمک می‌کند.
• افزایش هورمون‌های عضله‌ساز: هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد در زمان استراحت ترشح می‌شوند که به عضله‌سازی و چربی‌سوزی کمک می‌کنند.
• بهبود کیفیت خواب: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و حفظ سلامت عمومی ضروری است. استراحت بین تمرینات به شما کمک می‌کند تا خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.

نکاتی برای بهبود ریکاوری:

• تغذیه مناسب: مصرف غذاهای سالم و مغذی به بدن شما مواد لازم برای ترمیم و بازسازی عضلات را می‌دهد.
• خواب کافی: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و حفظ سلامت عمومی ضروری است.
• آب کافی: نوشیدن آب کافی به دفع سموم و مواد زائد از بدن کمک می‌کند و به ریکاوری عضلات سرعت می‌بخشد.
• فعالیت‌های ریکاوری: انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا در روزهای استراحت به بهبود گردش خون و ریکاوری عضلات کمک می‌کند.

استراحت کافی بین ورزش بخش مهمی از برنامه عضله‌سازی است. با استراحت کافی، عضلات شما فرصت ترمیم و بازسازی را پیدا می‌کنند و قوی‌تر از قبل می‌شوند. همچنین، استراحت به افزایش قدرت، کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

مدت زمان استراحت بین ست‌ ها

مدت زمان استراحت بین ست‌ ها به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

هدف شما:

• عضله‌سازی: اگر هدف شما عضله‌سازی است، باید بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت کنید تا عضلاتتان فرصت بازیابی انرژی و قدرت خود را داشته باشند. به طور کلی، بین 1 تا 3 دقیقه استراحت برای عضله‌سازی مناسب است.
• افزایش قدرت: اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید بین ست‌ها استراحت کمتری داشته باشید تا عضلاتتان به طور کامل خسته شوند. بین 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت برای افزایش قدرت مناسب است.
• چربی‌سوزی: اگر هدف شما چربی‌سوزی است، می‌توانید بین ست‌ها استراحت کمتری داشته باشید تا کالری بیشتری بسوزانید. بین 15 تا 30 ثانیه استراحت برای چربی‌سوزی مناسب است.

نوع تمرین:

• تمرینات با وزنه سنگین: اگر با وزنه‌های سنگین تمرین می‌کنید، به زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها نیاز دارید.
• تمرینات با وزنه سبک: اگر با وزنه‌های سبک تمرین می‌کنید، به زمان استراحت کمتری بین ست‌ها نیاز دارید.

سطح تناسب اندام:

• مبتدی: اگر مبتدی هستید، به زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها نیاز دارید.
• متوسط: اگر در سطح متوسط تناسب اندام هستید، می‌توانید از زمان استراحت کمتری بین ست‌ها استفاده کنید.
• پیشرفته: اگر در سطح پیشرفته تناسب اندام هستید، می‌توانید از زمان استراحت بسیار کوتاهی بین ست‌ها استفاده کنید.

عوامل دیگر:

• سن: افراد مسن‌تر ممکن است به زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها نیاز داشته باشند.
• جنسیت: زنان به طور کلی به زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها نسبت به مردان نیاز دارند.
• سلامتی: اگر بیماری خاصی دارید، ممکن است لازم باشد قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: بدنسازی برای افراد لاغر یا اکتومورف

زمان استراحت بین ست ها برای حجم

زمان استراحت بین ست ها برای افزایش حجم عضلات به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

نوع تمرین:

• تمرینات قدرتی: برای افزایش قدرت، به استراحت بیشتر بین ست ها (معمولاً 2 تا 5 دقیقه) نیاز دارید تا عضلات شما به طور کامل بازیابی شوند و بتوانید با وزنه های سنگین تر کار کنید.
• تمرینات هایپرتروفی: برای افزایش حجم عضلات، می توانید از استراحت کوتاه تر بین ست ها (معمولاً 30 تا 90 ثانیه) استفاده کنید. این کار باعث می شود که عضلات شما تحت فشار بیشتری قرار بگیرند و به رشد آنها کمک می کند.

تعداد تکرارها:

• تکرارهای کم (1 تا 5): برای تکرارهای کم، به استراحت بیشتری (معمولاً 2 تا 5 دقیقه) نیاز دارید تا عضلات شما به طور کامل بازیابی شوند.
• تکرارهای متوسط (6 تا 12): برای تکرارهای متوسط، می توانید از استراحت متوسط (معمولاً 60 تا 90 ثانیه) بین ست ها استفاده کنید.
• تکرارهای بالا (12 تا 20): برای تکرارهای بالا، می توانید از استراحت کوتاه (معمولاً 30 تا 60 ثانیه) بین ست ها استفاده کنید.

سطح تناسب اندام:

• افراد مبتدی: افراد مبتدی به استراحت بیشتری بین ست ها (معمولاً 60 تا 90 ثانیه) نیاز دارند تا عضلات آنها به طور کامل بازیابی شوند.
• افراد باتجربه: افراد باتجربه می توانند از استراحت کوتاه تر بین ست ها (معمولاً 30 تا 60 ثانیه) استفاده کنند.

هدف شما:

• اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید از استراحت بیشتر بین ست ها استفاده کنید.
• اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، می توانید از استراحت کوتاه تر بین ست ها استفاده کنید.

در اینجا چند دستورالعمل کلی برای زمان استراحت بین ست ها برای افزایش حجم عضلات آورده شده است:

• برای تمرینات قدرتی: 2 تا 5 دقیقه
• برای تمرینات هایپرتروفی: 30 تا 90 ثانیه
• برای تکرارهای کم: 2 تا 5 دقیقه
• برای تکرارهای متوسط: 60 تا 90 ثانیه
• برای تکرارهای بالا: 30 تا 60 ثانیه
• برای افراد مبتدی: 60 تا 90 ثانیه
• برای افراد باتجربه: 30 تا 60 ثانیه

بهتر است به بدن خود گوش دهید و زمانی را برای استراحت بین ست ها انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تا با فرم مناسب به تمرین ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: تمرین دایره ای

مزایای استراحت بین ستها

استراحت بین ستها در حین تمرینات ورزشی فواید متعددی دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنم:

1. افزایش قدرت و توان عضلات:

• عضلات برای انجام حرکات قدرتی به ذخایر انرژی (ATP) نیاز دارند. استراحت بین ستها به عضلات فرصت می‌دهد تا ذخایر ATP خود را بازیابی کرده و برای ست بعدی آماده شوند.
• در صورت عدم استراحت کافی، عضلات خسته شده و توان انجام حرکات با حداکثر قدرت را نخواهند داشت.

2. عضله سازی:

• عضلات برای رشد و ریکاوری به زمان نیاز دارند. استراحت بین ستها به عضلات فرصت می‌دهد تا ریکاوری شده و برای رشد تحریک شوند.
• عدم استراحت کافی می‌تواند مانع از رشد عضلات شده و حتی منجر به آسیب دیدگی شود.

3. افزایش استقامت:

• استراحت بین ستها به سیستم قلبی عروقی فرصت می‌دهد تا ریکاوری شده و ضربان قلب به حالت عادی بازگردد.
• این امر به شما کمک می‌کند تا بتوانید تمرینات خود را با شدت و تناوب بیشتری انجام دهید.

4. کاهش خطر آسیب دیدگی:

• عضلات خسته بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی قرار دارند. استراحت بین ستها به عضلات فرصت می‌دهد تا ریکاوری شده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
• همچنین، استراحت بین ستها به شما کمک می‌کند تا فرم صحیح حرکات را حفظ کنید که این امر نیز در کاهش خطر آسیب دیدگی موثر است.

بیشتر بخوانید: برنامه ورزشی برای چاق شدن

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

نکاتی برای استراحت بین ستها:

• در حین استراحت بین ستها، سعی کنید تا حد امکان عضلات خود را رها کنید و از حرکات اضافی خودداری کنید.
• می‌توانید از این زمان برای نوشیدن آب، تنظیم تنفس و تمرکز ذهنی خود استفاده کنید.
• اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، می‌توانید مدت زمان استراحت خود را افزایش دهید.

استراحت بین ستها بخش مهمی از هر برنامه ورزشی است. با استراحت کافی بین ستها می‌توانید از مزایای متعددی از جمله افزایش قدرت و عضله سازی، افزایش استقامت و کاهش خطر آسیب دیدگی بهره‌مند شوید.

مطالب پیشنهادی:

باسن خوش فرم

آموزش حرکات زیربغل