آموزش نحوه اجرا حرکت فلای بک

حرکت فلای بک، که به نام نشر خم معکوس نیز شناخته می‌شود، یک حرکت ورزشی برای عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه) است. این حرکت عضلات پشت سرشانه را به طور کامل درگیر می‌کند و باعث تقویت و عضله‌سازی در این ناحیه می‌شود.

آموزش نحوه اجرا حرکت فلای بک بصورت زیر می باشند.

عضله هدف: عضلات دلتوئید خلفی (پشت سرشانه)

نوع حرکت: قدرتی

مکانیک حرکت: ایزوله

ابزار: دمبل، هالتر، دستگاه

سطح دشواری: متوسط

نکات کلیدی:

• قبل از انجام حرکت، حتماً با حرکات کششی عضلات سرشانه را گرم کنید.
• از وزنه‌ای متناسب با قدرت خود استفاده کنید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
• آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و از قفل کردن آن‌ها خودداری کنید.
• حرکت را با تمرکز و به آرامی انجام دهید.
• در حین انجام حرکت، نفس خود را به طور کامل بیرون دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به داخل بکشید.

مراحل انجام حرکت:

1. روی صندلی دستگاه بنشینید و سینه‌ خود را به پد پشتی تکیه دهید.
2. دستگیره‌ها را به گونه‌ای که دست‌ها در راستای سرشانه و کف دست‌ها رو به زمین باشند، بگیرید.
3. با حفظ صافی کمر، دستگیره‌ها را به سمت پشت تا زمانی که دست‌ها صاف شوند، فشار دهید.
4. در مسیر برگشت، دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و با کنترل، دستگیره‌ها را پایین بیاورید.
5. حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

فواید حرکت فلای بک

فواید حرکت فلای بک عبارتند از:

• تقویت عضلات سرشانه: فلای بک به طور خاص عضله دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و حجیم شدن آن کمک می‌کند.
• بهبود تناسب اندام: این حرکت عضلات ذوزنقه فوقانی و متوازی الاضلاع را نیز درگیر می‌کند، که به بهبود تناسب اندام و زیبایی شانه‌ها و پشت کمر کمک می‌کند.
• افزایش انعطاف پذیری: فلای بک می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری شانه‌ها و بهبود دامنه حرکتی آنها کمک کند.
• کاهش خطر آسیب: انجام حرکت فلای بک با دستگاه احتمال آسیب را به دلیل ثبات و کنترل بیشتر، نسبت به انجام با دمبل یا هالتر، کاهش می‌دهد.

از دیگر مزایای حرکت فلای بک عبارتند از:

• تمرین عضلات ساعد: ساعدها به عنوان عضلات ثانویه در این حرکت درگیر می‌شوند و به مرور زمان قوی‌تر می‌شوند.
• بهبود تعادل و ثبات: فلای بک به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند که می‌تواند به بهبود تعادل و ثبات کلی بدن منجر شود.
• کاهش درد شانه: انجام صحیح این حرکت می‌تواند به تسکین درد و ناراحتی در ناحیه شانه، ناشی از ضعف عضلات یا عدم تعادل عضلانی، کمک کند.

نکات مهم:

• قبل از انجام این حرکت، حتماً با یک مربی مشورت کنید تا از انجام صحیح آن مطمئن شوید.
• از وزنه‌های مناسب با توانایی خود استفاده کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از حرکات ناگهانی و انفجاری خودداری کنید.
• در حین انجام حرکت، نفس خود را به طور کامل بیرون دهید و در زمان بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به داخل بکشید.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

فلای بک سیم کش

حرکت فلای بک سیم کش یک حرکت تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات سرشانه (دلتوئید) است که در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران کاربرد بسیاری دارد. این حرکت عضلات دلتوئید خلفی (پشت بازو) را به طور مستقیم هدف قرار می‌دهد و به افزایش حجم و قدرت این عضلات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

1. در مقابل دستگاه سیم کش بایستید و دسته سیم کش را با هر دو دست در حالی که کف دستانتان رو به هم است بگیرید.
2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. با صاف نگه داشتن کمر، دستانتان را به آرامی به سمت عقب و بالا ببرید تا زمانی که در کنار بدنتان قرار بگیرند.
4. در این حالت، عضلات دلتوئید خلفی شما باید به طور کامل منقبض شوند.
5. مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی دستانتان را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم:

• در طول انجام حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• حرکت را با سرعت و به طور کنترل شده انجام دهید.
• از وزنه ای استفاده کنید که به شما اجازه می دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• می توانید این حرکت را به صورت خمیده نیز انجام دهید.

فواید حرکت:

• افزایش حجم و قدرت عضلات دلتوئید خلفی
• بهبود تناسب اندام
• افزایش قدرت عضلات پشت
• کاهش خطر آسیب دیدگی شانه

فلای بک دمبل

تمرین فلای بک دمبل یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت و شانه ها است. این حرکت عضلات ذوزنقه ای، عضلات پشتی بزرگ و عضلات رومبوئید را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام حرکت:

1. دو دمبل را در دست بگیرید، کف دست ها رو به یکدیگر باشد.
2. با خم شدن از کمر به جلو، بالاتنه خود را تقریباً 45 درجه با زمین موازی کنید.
3. اجازه دهید دمبل ها به طور طبیعی در جلوی بدنتان آویزان شوند.
4. با حفظ آرنج کمی خمیده، دمبل ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا جایی که با هم در پشتتان ملاقات کنند.
5. مکث کنید و سپس دمبل ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

نکات:

• وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 10 تا 12 تکرار را با فرم مناسب انجام دهید.
• در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
• می توانید این حرکت را با استفاده از یک کش ورزشی برای افزایش مقاومت انجام دهید.

تنوع:

• فلای بک دمبل خم: این حرکت را می توان با خم شدن زانوها و خم شدن بیشتر به جلو انجام داد. این کار عضلات همسترینگ و عضلات باسن را بیشتر درگیر می کند.
• فلای بک دمبل تک دست: این حرکت را می توان با یک دمبل در هر بار انجام داد. این کار به شما امکان می دهد تا هر طرف بدن را به طور جداگانه تمرین دهید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و  سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

فلای بک دستگاه چکشی

فلای بک دستگاه چکشی یک حرکت ورزشی برای عضلات سرشانه، به خصوص دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) است. این حرکت با استفاده از دستگاه چکشی انجام می‌شود و به تقویت عضلات سرشانه، افزایش تناسب اندام و قدرت عضلات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

1. روی صندلی دستگاه بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
2. دسته‌های دستگاه را با دست‌هایتان به گونه‌ای بگیرید که کف دستانتان رو به هم باشد.
3. آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و وزنه‌ها را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که در کنار ران‌هایتان قرار بگیرند.
4. با حفظ صاف بودن کمر، عضلات سرشانه پشتی را منقبض کنید و وزنه‌ها را به سمت عقب و بالا ببرید تا جایی که دستانتان تقریباً در کنار هم قرار بگیرند.
5. برای 1 ثانیه مکث کنید، سپس وزنه‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
• آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید تا از آسیب دیدگی مفصل آرنج جلوگیری کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و بدون تقلب انجام دهید.
• تنفس خود را تنظیم کنید و در حین انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را به داخل بکشید.

فواید حرکت:

• تقویت عضلات دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)
• بهبود تناسب اندام عضلات سرشانه
• افزایش قدرت و پایداری عضلات سرشانه

موارد منع مصرف:

• آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل سرشانه
• مشکلات کمر یا گردن

بیشتر بخوانید: زیربغل سیم کش و حرکت پلانک چیست؟

فلای بک سیم کش نشسته

فلای بک سیم کش نشسته یک حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. این حرکت به عضلات پشت سرشانه کمک می‌کند تا قوی‌تر و حجیم‌تر شوند.

نحوه انجام حرکت:

1. روی یک نیمکت با زاویه 90 درجه بنشینید.
2. دسته سیم کش را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دستانتان رو به هم باشد.
3. دستانتان را در کنار بدنتان صاف نگه دارید.
4. با انقباض عضلات پشت سرشانه، دسته‌ها را به سمت عقب و بالا بکشید تا آرنجتان تقریباً در ارتفاع شانه‌ها قرار بگیرد.
5. به آرامی دستانتان را به حالت اولیه برگردانید.

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید.
• آرنجتان را کمی خم نگه دارید تا از آسیب دیدگی مفصل شانه جلوگیری شود.
• حرکت را با وزنه مناسب و به آرامی انجام دهید.
• نفس خود را در طول حرکت به طور منظم حبس و رها کنید.

مزایای حرکت فلای بک سیم کش نشسته:

• تقویت عضلات پشت سرشانه
• افزایش حجم عضلات پشت سرشانه
• بهبود تناسب اندام
• کمک به رفع افتادگی شانه‌ها
• کاهش خطر آسیب دیدگی شانه

اگر حرکت به درستی انجام نشود، می‌تواند به عضلات و مفاصل شانه آسیب برساند و این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نیست.

بیشتر بخوانید: حرکات پرس سرشانه