برنامه غذایی برای چاق شدن اصولی

رسیدن به وزن ایده‌آل، چه برای لاغری و چه برای چاق شدن، نیازمند برنامه‌ریزی و دنبال کردن یک رژیم غذایی اصولی است. برنامه غذایی برای چاق شدن بصورت اصولی شامل:

• افزایش کالری دریافتی: برای افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را بیش از کالری سوزانده خود کنید. به طور کلی، برای افزایش وزن 0.5 کیلوگرم در هفته، باید 500 کالری در روز به کالری دریافتی خود اضافه کنید.
• مصرف غذاهای سالم: تمرکز خود را بر روی غذاهای سالم و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم بگذارید.
• وعده های غذایی و میان وعده های منظم: سعی کنید در طول روز 5 تا 6 وعده غذایی و میان وعده میل کنید تا کالری دریافتی خود را به طور مساوی توزیع کنید.
• نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی کلی و افزایش وزن ضروری است.
• ورزش: ورزش منظم به عضله سازی و افزایش وزن سالم کمک می کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن (نمونه برنامه غذایی هفت روزه)

نمونه برنامه غذایی هفت روزه:

1- برنامه غذایی برای چاق شدن روز اول:

• صبحانه: املت با 3 تخم مرغ، اسفناج و پنیر، نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی و موز
• میان وعده اول: ماست و میوه
• ناهار: مرغ کبابی با سیب زمینی و سبزیجات بخارپز
• میان وعده دوم: آجیل و میوه خشک
• شام: خوراک لوبیا با نان و ماست

2- برنامه غذایی برای چاق شدن روز دوم:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب، میوه و آجیل
• میان وعده اول: تخم مرغ آب پز
• ناهار: سالاد تن ماهی با نان سبوس دار
• میان وعده دوم: کره بادام زمینی و نان تست
• شام: ماهی سالمون با برنج قهوه ای و سالاد

3- برنامه غذایی برای چاق شدن روز سوم:

• صبحانه: پنکیک با شربت و میوه
• میان وعده اول: ماست و میوه
• ناهار: خوراک گوشت با سیب زمینی و سبزیجات
• میان وعده دوم: اسموتی پروتئین
• شام: عدس پلو با مرغ

4- برنامه غذایی برای چاق شدن روز چهارم:

• صبحانه: نان تست فرانسوی با عسل و میوه
• میان وعده اول: آجیل و میوه خشک
• ناهار: خوراک مرغ و قارچ با نان
• میان وعده دوم: کیک و شیر
• شام: خوراک سبزیجات با پنیر

5- برنامه غذایی برای چاق شدن روز پنجم:

• صبحانه: املت با 2 تخم مرغ، گوجه فرنگی و پنیر، نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی
• میان وعده اول: ماست و میوه
• ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویا
• میان وعده دوم: آجیل و میوه خشک
• شام: لازانیا

6- برنامه غذایی برای چاق شدن روز ششم:

• صبحانه: جو دوسر با شیر کم چرب، میوه و آجیل
• میان وعده اول: تخم مرغ آب پز
• ناهار: پیتزا با نان سبوس دار و سبزیجات
• میان وعده دوم: کره بادام زمینی و نان تست
• شام: خوراک ماهی با سیب زمینی و سبزیجات

7- برنامه غذایی برای چاق شدن روز هفتم:

• صبحانه: املت با 3 تخم مرغ، اسفناج و پنیر، نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی و موز
• میان وعده اول: ماست و میوه
• ناهار: خوراک لوبیا با نان و ماست
• میان وعده دوم: آجیل و میوه خشک
• شام: مرغ کبابی با سیب زمینی و سبزیجات بخارپز

نکات:

• این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و ممکن است نیاز به تنظیمات جزئی برای مطابقت با نیازها و ترجیحات شما داشته باشد.
• با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای شما طراحی کند.
• به یاد داشته باشید که افزایش وزن سالم زمان می برد. صبور باشید و به برنامه خود پایبند باشید.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

غذاهایی برای افزایش وزن | مواد غذایی اصلی در برنامه غذایی چاقی

برای افزایش وزن به طور سالم و پایدار، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری سوزانده شده تان کنید. این امر با انتخاب مواد غذایی مغذی و پر کالری و همچنین افزایش تعداد وعده های غذایی در طول روز امکان پذیر است.

در اینجا برخی از مواد غذایی اصلی در برنامه غذایی چاقی را معرفی می کنیم:

1. منابع پروتئینی:

• گوشت های پرچرب مانند گاو، مرغ، ماهی و بوقلمون
• تخم مرغ
• لبنیات پرچرب مانند شیر، پنیر و ماست
• حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود

2. چربی های سالم:

• آجیل و دانه ها مانند بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه آفتابگردان
• کره بادام زمینی
• روغن های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
• ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و ساردین

3. کربوهیدرات های پیچیده:

• غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، جو دوسر و گندم
• سیب زمینی
• میوه ها
• سبزیجات

4. میان وعده های پر کالری:

• اسموتی های تهیه شده با میوه ها، شیر، ماست و کره بادام زمینی
• گرانولا
• میوه های خشک
• ذرت بو داده
• بستنی

نکاتی برای افزایش کالری دریافتی:

• به جای سه وعده غذایی بزرگ، در طول روز 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و میان وعده میل کنید.
• از بشقاب ها و کاسه های بزرگتر استفاده کنید.
• به غذای خود آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی یا پنیر اضافه کنید.
• از شیر پرچرب به جای شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• به اسموتی ها و نوشیدنی های خود پودر پروتئین اضافه کنید.
• قبل از غذا آب بنوشید تا اشتهایتان را کمی سرکوب کنید.

به خاطر داشته باشید که افزایش وزن باید به طور تدریجی و با انتخاب مواد غذایی سالم انجام شود. در صورت نیاز به برنامه غذایی اختصاصی، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی رایگان

برنامه چاقی صورت و بدن

برنامه افزایش وزن سالم شامل خوردن کالری بیشتر از حد سوزاندن است. این را می توان با خوردن وعده ها و میان وعده های بیشتر و همچنین انتخاب غذاهای پر کالری انجام داد. برخی از غذاهای سالم پر کالری عبارتند از:

• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، بادام زمینی و تخمه کدو تنبل همگی منابع خوبی از کالری، پروتئین و چربی های سالم هستند.
• میوه های خشک: کشمش، خرما و انجیر کالری زیادی دارند. و فیبر آنها نیز زیاد است.
• آووکادو: آووکادو منبعی عالی از چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها است.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است. آنها همچنین کالری نسبتاً بالایی دارند.
• ماهی سالمون: ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 است.
• گوشت گاو بدون چربی: گوشت گاو بدون چربی منبع خوبی از پروتئین و آهن است. همچنین کالری نسبتاً بالایی دارد.
• شیر کامل: شیر کامل منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. همچنین کالری نسبتاً بالایی دارد.

برنامه رژیم چاقی یک ماهه رایگان

برنامه رژیم چاقی یک ماهه رایگان عبارتند از:

نکات کلی:

• قبل از شروع هر برنامه رژیمی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برنامه برای شما مناسب است.
• به یاد داشته باشید که افزایش وزن سالم به زمان نیاز دارد. انتظار افزایش وزن سریع و ناگهانی را نداشته باشید.
• در کنار رژیم غذایی، ورزش منظم نیز برای افزایش وزن سالم ضروری است.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• به کیفیت خواب خود توجه کنید.

نمونه برنامه غذایی:

صبحانه:

• املت با دو تخم مرغ، اسفناج، پنیر و نان تست
• جو دوسر با شیر، میوه و آجیل
• ماست یونانی با میوه، گرانولا و کره بادام زمینی

میان وعده صبح:

• یک مشت آجیل و میوه خشک
• یک عدد میوه
• ماست یونانی

ناهار:

• مرغ یا ماهی کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز
• خوراک لوبیا با نان سنگک
• عدسی پخته با نان و سالاد

میان وعده عصر:

• اسموتی با شیر، میوه و پروتئین
• یک عدد کیک برنجی با کره بادام زمینی
• یک مشت آجیل و میوه خشک

شام:

• خوراک گوشت و سیب زمینی
• خوراک مرغ و قارچ
• ماکارونی با سس گوشت

قبل از خواب:

• یک لیوان شیر گرم
• یک عدد میوه

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی

برنامه غذایی برای چاق شدن در بدنسازی عبارتند از

صبحانه:

• املت با 3 تخم مرغ، اسفناج و پنیر
• نان سبوس دار با کره بادام زمینی و موز
• جو دوسر با شیر، میوه و آجیل

میان وعده صبح:

• ماست یونانی با میوه و آجیل
• یک مشت آجیل و دانه
• میوه و سبزیجات

ناهار:

• مرغ یا ماهی کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات
• خوراک لوبیا با نان سبوس دار
• سالاد با مرغ یا ماهی و سس کم چرب

میان وعده عصر:

• اسموتی با شیر، میوه و پروتئین
• پنیر کم چرب با نان سبوس دار
• میوه و سبزیجات

شام:

• گوشت گاو یا بوقلمون کبابی با سیب زمینی و سبزیجات
• خوراک عدس
• ماهی سالمون با پاستا و سس گوجه فرنگی

قبل از خواب:

• شیر کم چرب یا ماست یونانی
• پنیر کاتیج با میوه

بیشتر بخوانید: معرفی انواع سبزیجات برای لاغری

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

نخوردن کدام وعده غذایی باعث چاقی میشود؟

بر خلاف تصور رایج، حذف هر یک از وعده‌های غذایی می‌تواند به طور بالقوه به افزایش وزن منجر شود. در ادامه به بررسی دلایل این موضوع برای هر وعده می‌پردازیم:

1- نخوردن صبحانه:

• افزایش گرسنگی و پرخوری در وعده‌های بعدی: با حذف صبحانه، بدن شما در طول روز گرسنه‌تر خواهد بود و احتمال پرخوری در وعده‌های ناهار و شام افزایش می‌یابد.
• کاهش متابولیسم: صبحانه به عنوان اولین وعده غذایی بعد از خواب، متابولیسم بدن را برای شروع روز تنظیم می‌کند. حذف صبحانه می‌تواند متابولیسم را در طول روز کندتر کند و به چربی‌سوزی کمتر منجر شود.
• انتخاب‌های غذایی ناسالم: گرسنگی ناشی از حذف صبحانه ممکن است شما را به سمت انتخاب‌های غذایی ناسالم و پرکالری در وعده‌های بعدی سوق دهد.

2- نخوردن ناهار:

• افزایش اشتها و پرخوری در عصر: با حذف ناهار، شما به طور ناخواسته کالری دریافتی خود را در طول روز کاهش می‌دهید و این امر می‌تواند به افزایش اشتها و پرخوری در وعده شام و میان وعده‌های عصرانه منجر شود.
• کاهش تمرکز و کارایی: ناهار به عنوان منبع انرژی در طول روز، برای حفظ تمرکز و کارایی ذهنی ضروری است. حذف ناهار می‌تواند تمرکز و کارایی شما را در طول روز مختل کند.

3- نخوردن شام:

• اختلال در خواب: گرسنگی ناشی از حذف شام می‌تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت آن را کاهش دهد.
• کاهش توده عضلانی: بدن شما در طول خواب به پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات نیاز دارد. حذف شام می‌تواند به کاهش توده عضلانی منجر شود.

به جای حذف وعده‌های غذایی، سعی کنید با مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مغذی در طول روز، نیازهای کالری و مواد مغذی بدن خود را به طور متعادل تامین کنید.

نکات کلیدی:

• مصرف صبحانه کامل و مغذی: صبحانه را به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روز در نظر بگیرید و از مصرف غذاهای پرشکر و کم‌فیبر در این وعده خودداری کنید.
• مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر: به جای سه وعده غذایی حجیم، سعی کنید در طول روز 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و مغذی مصرف کنید.
• انتخاب‌های غذایی سالم: در انتخاب مواد غذایی خود به ارزش غذایی آنها توجه کنید و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و پرشکر خودداری کنید.
• نوشیدن آب کافی: در طول روز به طور منظم آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن و احساس گرسنگی کاذب جلوگیری کنید.
• فعالیت بدنی: فعالیت بدنی منظم به افزایش کالری سوزی و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند.

مطلب پیشنهادی:

ماکارانی در بدنسازی چقدر موثر است؟