با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
فهرست مطالب
حرکات پرس سرشانه
پرس سرشانه یک تمرین قدرتی محبوب است که برای تقویت عضلات شانه، به خصوص عضلات دلتوئید، استفاده می‌شود. این حرکت عضلات مختلف شانه را به طور همزمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، حجم و عضله سازی در این ناحیه کمک می‌کند.
انواع پرس سرشانه:
پرس سرشانه با هالتر: این نوع پرس سرشانه عضلات شانه را به طور کامل درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت و حجم عضلات شانه بسیار موثر است.
پرس سرشانه با دمبل: این نوع پرس سرشانه به شما کمک می‌کند تا عضلات شانه را به طور جداگانه و متعادل‌تر تقویت کنید.
پرس سرشانه با دستگاه: این نوع پرس سرشانه برای افراد مبتدی و کسانی که مشکلات مفصلی دارند مناسب‌تر است.
پرس سرشانه نظامی: این نوع پرس سرشانه عضلات شانه و عضلات مرکزی بدن را به طور همزمان درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه بسیار موثر است.
فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.
فواید پرس سرشانه
فواید پرس سرشانه عبارتند از:
تقویت عضلات شانه:
پرس سرشانه یک حرکت قدرتی عالی برای تقویت عضلات شانه، به خصوص عضلات دلتوئید، است. این حرکت عضلات مختلف شانه را به طور همزمان درگیر می‌کند و به افزایش قدرت، حجم و عضله سازی در این ناحیه کمک می‌کند.
بهبود تناسب اندام و زیبایی شانه‌ها:
با تقویت عضلات شانه، پرس سرشانه به بهبود تناسب اندام و زیبایی شانه‌ها کمک می‌کند. شانه‌های قوی و خوش فرم می‌توانند به زیبایی اندام شما بیفزایند و اعتماد به نفس شما را افزایش دهند.
افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه:
پرس سرشانه به افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه کمک می‌کند. این امر می‌تواند به شما در انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی با قدرت و سهولت بیشتر کمک کند.
کمک به پیشگیری از آسیب دیدگی شانه:
عضلات شانه قوی و متعادل می‌توانند به ثبات مفصل شانه کمک کنند و از آسیب دیدگی شانه در حین انجام فعالیت‌های ورزشی و روزمره پیشگیری کنند.
بهبود عملکرد ورزشی:
عضلات شانه قوی برای بسیاری از فعالیت‌های ورزشی، مانند شنا، والیبال، بسکتبال و تنیس، ضروری هستند و پرس سرشانه می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی در این رشته‌ها کمک کند.
پرس سرشانه با هالتر یکی از حرکات قدرتی محبوب برای تقویت عضلات سرشانه است. این حرکت عضلات مختلف سرشانه، به خصوص بخش جلویی (دلتوئید قدامی) را به طور کامل درگیر می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
1. گرم کردن: قبل از انجام پرس سرشانه با هالتر، حتماً با حرکات کششی و گرم کردن عضلات خود را آماده کنید. این کار به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند.
2. تنظیم وزنه: وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، فرم حرکت به هم می‌ریزد و خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد.
3. قرارگیری:
زیر هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
هالتر را با دست‌های شانه‌عرض بگیرید.
انگشتان شست باید دور هالتر قفل شوند.
هالتر را به آرامی از روی پایه بلند کنید و به بالای سر خود ببرید.
آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
4. پرس:
هالتر را به آرامی و با کنترل تا سطح سرشانه پایین بیاورید.
آرنج‌ها باید در کنار بدن قرار بگیرند.
نفس عمیق بکشید و هالتر را با قدرت به بالای سر خود فشار دهید.
در حین پرس، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
5. تکرار:
حرکت پرس را 8 تا 12 بار تکرار کنید.
پس از اتمام تکرارها، هالتر را به آرامی روی پایه قرار دهید.
نکات کلیدی:
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید و از خم شدن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید.
هالتر را به طور مستقیم بالای سر خود نگه دارید.
از تاب دادن بدن برای بلند کردن هالتر خودداری کنید.
تنفس خود را تنظیم کنید. در حین پایین آوردن هالتر نفس عمیق بکشید و در حین پرس هالتر نفس خود را بیرون دهید.
اگر مبتدی هستید، با وزنه‌های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید.
اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
پرس سرشانه با هالتر
بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونهکافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.
پرس سرشانه با دمبل
پرس سرشانه با دمبل یک حرکت عالی برای عضله سازی و افزایش قدرت در عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این حرکت به دلیل تنوع و سهولت انجام، در بین بدنسازان و ورزشکاران بسیار محبوب است.
نحوه انجام حرکت:
ایستاده:
در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، در هر دست یک دمبل را به گونه‌ای نگه دارید که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
دمبل‌ها را تا نزدیک شانه‌ها بالا برده و آرنج‌ها را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد شود. این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود.
بدون خم شدن به عقب یا استفاده از کمک پاها، آرنج‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را به بالای سر خود ببرید.
در بالای سر، عضلات سرشانه را به طور کامل منقبض کرده و برای یک ثانیه مکث کنید.
به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشسته:
روی نیمکت با زاویه 90 درجه بنشینید و کمرتان را به پشتی صندلی تکیه دهید.
دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به جلو باشد و ساعدها با بازوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
دمبل‌ها را تا نزدیک شانه‌ها بالا برده و آرنج‌ها را خم کنید.
بدون خم شدن به عقب یا استفاده از کمک پاها، آرنج‌ها را صاف کرده و دمبل‌ها را به بالای سر خود ببرید.
در بالای سر، عضلات سرشانه را به طور کامل منقبض کرده و برای یک ثانیه مکث کنید.
به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی:
در طول انجام حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید و از خم شدن به عقب خودداری کنید.
آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن خود نگه دارید.
از مچ دست‌هایتان برای بالا بردن دمبل‌ها استفاده نکنید.
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس خود را بیرون داده و در هنگام پایین آوردن، نفس خود را به داخل بکشید.
وزنه‌ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
پرس سرشانه با دستگاه یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این حرکت به عضلات بخش قدامی، میانی و خلفی سرشانه فشار می‌آورد و به شما کمک می‌کند تا عضلات سرشانه قوی و خوش‌فرمی بسازید.
نحوه انجام حرکت:
تنظیم دستگاه: ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کنید. برای این کار، پین را در سوراخ‌های مربوطه قرار دهید.
نشستن: بر روی صندلی دستگاه بنشینید و کمر خود را به پشتی صندلی تکیه دهید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
گرفتن دستگیره‌ها: دستگیره‌ها را به گونه‌ای بگیرید که کف دستانتان رو به جلو باشد. آرنج‌ها را خم کنید و دستگیره‌ها را در کنار سر خود نگه دارید.
بالا بردن دستگیره‌ها: با صاف کردن آرنج‌ها، دستگیره‌ها را به سمت بالا ببرید تا جایی که تقریباً باز شوند. در این حالت، عضلات سرشانه شما کاملاً منقبض می‌شوند.
پایین آوردن دستگیره‌ها: به آرامی دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی:
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
آرنج‌ها را در انتهای فاز مثبت (بالا بردن دست‌ها) قفل نکنید.
آرنج‌ها را عمود به سطح زمین نگه دارید و از چرخش آنها خودداری کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید و از حرکات ناگهانی و انفجاری خودداری کنید.
تنفس خود را تنظیم کنید. در هنگام بالا بردن دستگیره‌ها، نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن دستگیره‌ها، نفس خود را به داخل بکشید.
پرس سرشانه نظامی
پرس سرشانه نظامی (که به نام پرس نظامی هالتر نیز شناخته می‌شود) یک حرکت قدرتی عالی برای عضلات سرشانه است. این حرکت عضلات دلتوئید قدامی، میانی و خلفی را به طور کامل درگیر می‌کند و به افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت:
هالتر را روی قفسه سینه خود قرار دهید، به طوری که میله هالتر روی استخوان ترقوه شما قرار بگیرد.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
هالتر را با دست‌هایتان بگیرید، به طوری که انگشتانتان به سمت جلو باشد.
هالتر را به طور مستقیم بالای سر خود بلند کنید، تا زمانی که بازوهایتان صاف شوند.
هالتر را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.
نکات مهم:
در طول انجام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید تا به حفظ تعادل خود کمک کنید.
از وزنه‌ای استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
اگر مبتدی هستید، می‌توانید از دمبل به جای هالتر استفاده کنید.
فواید پرس سرشانه نظامی:
افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه
بهبود عملکرد ورزشی
افزایش ثبات مفصل شانه
کاهش خطر آسیب دیدگی
معایب پرس سرشانه نظامی:
این حرکت می‌تواند برای افراد مبتدی چالش برانگیز باشد.
اگر حرکت به درستی انجام نشود، می‌تواند منجر به آسیب دیدگی مفصل شانه شود.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
پرس سرشانه دمبل آرنولدی یک حرکت بدنسازی است که برای تقویت عضلات شانه، به خصوص بخش جلویی دلتوئید، استفاده می‌شود. این حرکت به نام آرنولد شوارتزنگر، بدنساز مشهور اتریشی، نامگذاری شده است.
نحوه انجام حرکت:
صاف بایستید، طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
دمبل‌ها را در دست بگیرید، طوری که کف دست‌ها رو به هم باشند.
دمبل‌ها را به ارتفاع شانه‌ها بالا ببرید، طوری که آرنج‌ها خم باشند و کف دست‌ها رو به جلو باشند.
ساعدها را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به بالا باشند.
دمبل‌ها را به طور مستقیم بالای سر فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
نکات مهم:
در طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
از خم کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید.
حرکت را با وزنه‌ای انجام دهید که بتوانید به طور صحیح و با کنترل کامل آن را انجام دهید.
برای تنوع می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام دهید.
مزایای حرکت:
این حرکت عضلات دلتوئید را به طور کامل درگیر می‌کند و به عضله‌سازی در این ناحیه کمک می‌کند.
این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات شانه کمک می‌کند.
این حرکت به بهبود عملکرد ورزشی در رشته‌هایی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی و شنا کمک می‌کند.
اگر این حرکت به درستی انجام نشود، می‌تواند به مفصل شانه آسیب برساند و این حرکت برای افراد مبتدی مناسب نیست.
