با تمرینات اسپلیت، تک تک عضلاتتان را درگیر کنید

تمرینات اسپلیت (Split training) نوعی سیستم تمرینی است که در آن به جای تمرین تمام عضلات بدن در یک جلسه، تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص در روزهای مختلف هفته است. این روش مزایای متعددی دارد، از جمله:

تمرکز بیشتر: با تمرکز بر روی یک گروه عضلانی خاص در هر جلسه، می‌توانید زمان و انرژی بیشتری را به آن اختصاص دهید و در نتیجه شاهد رشد و پیشرفت عضلانی بهتری خواهید بود.

ریکاوری بهتر: با تقسیم تمرینات به جلسات مختلف، به عضلات خود فرصت بیشتری برای ریکاوری بین جلسات می‌دهید. این امر به شما کمک می‌کند تا از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

تنوع: تمرینات اسپلیت تنوع بیشتری را در برنامه تمرینی شما ایجاد می‌کنند. این امر می‌تواند به شما در حفظ انگیزه و جلوگیری از خستگی کمک کند.

قابلیت تنظیم: شما می‌توانید برنامه تمرینی اسپلیت خود را متناسب با نیازها و اهداف خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر به دنبال افزایش قدرت هستید، می‌توانید تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید. اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، می‌توانید بر روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

انواع تمرینات اسپیلیت به چه صورت است؟

انواع مختلفی از تمرینات اسپیلیت وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. انتخاب نوع مناسب تمرینات اسپیلیت به عوامل مختلفی مانند سطح تجربه، اهداف تناسب اندام، زمان و تجهیزات موجود بستگی دارد.

در اینجا به چند نمونه از رایج ترین انواع تمرینات اسپیلیت اشاره می کنیم:

1. تقسیم بندی بر اساس عضله:

• بالاتنه/پایین تنه: در این نوع تقسیم بندی، عضلات بالاتنه و پایین تنه در روزهای جداگانه تمرین داده می شوند. این نوع تمرین برای مبتدیان و کسانی که وقت محدودی دارند مناسب است.
• فشار/کشش: در این نوع تقسیم بندی، عضلات بر اساس عملکردشان به دو گروه فشار (هل دهنده) و کشش (کشنده) تقسیم می شوند. عضلات فشار در یک روز و عضلات کشش در روز دیگر تمرین داده می شوند.
• تقسیم بندی تک عضله ای: در این نوع تقسیم بندی، هر گروه عضلانی در یک روز جداگانه تمرین داده می شود. این نوع تمرین برای افراد باتجربه ای که به دنبال تمرکز بیشتر بر روی عضلات خاص هستند مناسب است.

2. تقسیم بندی بر اساس تعداد جلسات:

• 2 روز در هفته: این نوع تمرین برای مبتدیان و کسانی که وقت محدودی دارند مناسب است.
• 3 روز در هفته: این نوع تمرین برای افراد باتجربه ای که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات هستند مناسب است.
• 4 روز در هفته: این نوع تمرین برای افراد باتجربه ای که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات و همچنین تفکیک عضلانی هستند مناسب است.
• 5 روز در هفته: این نوع تمرین برای افراد بسیار باتجربه ای که به دنبال حداکثر سازی عضله سازی و تفکیک عضلانی هستند مناسب است.

3. تقسیم بندی های خاص:

• PHAT: این نوع تقسیم بندی ترکیبی از تمرینات قدرتی و هایپرتروفی است که برای افراد باتجربه ای که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضلات هستند مناسب است.
• FST-7: این نوع تقسیم بندی بر روی تمرینات با شدت بالا و تعداد تکرارهای کم تمرکز دارد و برای افراد باتجربه ای که به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی هستند مناسب است.

نکاتی برای انتخاب نوع مناسب تمرینات اسپیلیت:

• سطح تجربه: اگر مبتدی هستید، با یک برنامه ساده 2 یا 3 روز در هفته شروع کنید. با افزایش تجربه می توانید به برنامه های پیچیده تر با تعداد جلسات بیشتر بروید.
• اهداف تناسب اندام: اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، باید از برنامه ای استفاده کنید که بر روی تمرینات هایپرتروفی تمرکز دارد. اگر هدف شما افزایش قدرت است، باید از برنامه ای استفاده کنید که بر روی تمرینات قدرتی تمرکز دارد.
• زمان: اگر وقت محدودی دارید، باید از برنامه ای استفاده کنید که تعداد جلسات کمتری دارد.
• تجهیزات: اگر به تجهیزات محدودی دسترسی دارید، باید از برنامه ای استفاده کنید که از حرکات با وزن بدن استفاده می کند.

در نهایت، بهترین نوع تمرینات اسپیلیت نوعی است که با نیازها و اهداف شما مطابقت داشته باشد.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

موثرترین اسپلیت تمرینی چیست؟

موثرترین اسپلیت تمرینی به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• سطح تجربه شما: اگر مبتدی هستید، اسپلیت‌های ساده‌تر مانند بالاتنه/پایین‌تنه یا فول‌بادی بهترین گزینه هستند. با افزایش تجربه، می‌توانید به سراغ اسپلیت‌های پیچیده‌تر مانند پوش/پول/لگ یا PHUL بروید.
• اهداف شما: اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، به اسپلیتی نیاز دارید که به شما اجازه دهد هر گروه عضلانی را به طور کامل تمرین دهید. اگر به دنبال چربی‌سوزی هستید، می‌توانید از اسپلیتی استفاده کنید که تمرکز بیشتری بر روی تمرینات هوازی دارد.
• محدودیت‌های زمانی شما: اگر وقت زیادی برای تمرین ندارید، اسپلیت‌های کوتاه‌تر مانند 3 روز در هفته ممکن است برای شما مناسب‌تر باشند.

در اینجا چند نمونه از اسپلیت‌های تمرینی موثر آورده شده است:

برای مبتدیان:

• بالاتنه/پایین‌تنه: در این اسپلیت، شما عضلات بالاتنه و پایین‌تنه خود را در دو روز جداگانه تمرین می‌دهید. این یک اسپلیت ساده و موثر است که به شما اجازه می‌دهد تا تمام عضلات خود را به طور کامل تمرین دهید.
• فول‌بادی: در این اسپلیت، شما تمام عضلات خود را در یک روز تمرین می‌دهید. این یک اسپلیت عالی برای مبتدیان است که وقت زیادی برای تمرین ندارند.

افراد باتجربه:

• پوش/پول/لگ: در این اسپلیت، شما عضلات خود را به سه دسته تقسیم می‌کنید: عضلات هل‌دهنده (مانند عضلات سینه و شانه)، عضلات کشنده (مانند عضلات پشت و بازو) و عضلات پا. شما هر دسته عضلانی را در یک روز جداگانه تمرین می‌دهید.
• PHUL: این اسپلیت ترکیبی از تمرینات قدرتی و عضله‌سازی است. شما در دو روز تمرکز بر روی تمرینات قدرتی و در دو روز تمرکز بر روی تمرینات عضله‌سازی خواهید داشت.

برای چربی‌سوزی:

• HIIT: این نوع تمرین شامل انجام حرکات کوتاه و شدید با حداکثر توان است. HIIT یک روش عالی برای سوزاندن کالری و چربی است.
• LISS: این نوع تمرین شامل انجام حرکات هوازی با شدت کم برای مدت زمان طولانی است. LISS یک روش عالی برای سوزاندن چربی و افزایش استقامت قلبی عروقی است.

در نهایت، بهترین اسپلیت تمرینی برای شما اسپلیتی است که با نیازها و اهداف شما مطابقت داشته باشد. برای یافتن اسپلیت مناسب، می‌توانید با یک مربی بدنسازی مشورت کنید یا از منابع آنلاین استفاده کنید.

نکاتی برای انتخاب اسپلیت تمرینی:

• به سطح تجربه خود توجه کنید.
• اهداف خود را مشخص کنید.
• محدودیت‌های زمانی خود را در نظر بگیرید.
• از منابع آنلاین و مربیان بدنسازی کمک بگیرید.
• اسپلیت خود را به طور منظم تغییر دهید تا از دلزدگی جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید: نکات کلیدی برای داشتن اندام زیبا و ورزشی

مزایای سبک تمرینات اسپیلیت

سبک تمرینی اسپیلیت به دلیل تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص در هر جلسه، مزایای متعددی دارد:

تمرکز عمیق‌تر:

• تمرکز بیشتر: در هر جلسه می‌توانید با تمرکز بیشتر بر روی گروه‌های عضلانی خاص، تمرینات را با شدت و کیفیت بالاتری انجام دهید.
• تنوع حرکات: با تمرکز بر روی عضلات خاص، تنوع حرکات در هر جلسه افزایش می‌یابد و عضلات از زوایای مختلف به چالش کشیده می‌شوند.
• پیشرفت عضلانی: تمرکز عمیق‌تر و تنوع حرکات، منجر به تحریک بیشتر عضلات و به دنبال آن، عضله‌سازی و افزایش قدرت عضلانی می‌شود.

ریکاوری بهتر:

• زمان ریکاوری بیشتر: با تقسیم تمرینات به جلسات مختلف، عضلات فرصت بیشتری برای ریکاوری و ترمیم بین جلسات دارند.
• جلوگیری از تمرین بیش از حد: ریکاوری مناسب، از تمرین بیش از حد و آسیب‌دیدگی عضلات جلوگیری می‌کند.
• تمرینات منظم: ریکاوری مناسب، به شما کمک می‌کند تا تمرینات خود را به طور منظم و بدون وقفه انجام دهید.

تمرینات کوتاه‌تر و کارآمدتر:

• تمرکز بر روی عضلات خاص: با تمرکز بر روی عضلات خاص در هر جلسه، زمان تمرینات کوتاه‌تر می‌شود.
• افزایش راندمان: تمرکز و راندمان بالا در هر جلسه، به شما کمک می‌کند تا در زمان کوتاه‌تر به اهداف ورزشی خود برسید.
• انعطاف‌پذیری: تمرینات کوتاه‌تر، انعطاف‌پذیری برنامه ورزشی شما را افزایش می‌دهد و می‌توانید آن را به راحتی با برنامه زندگی خود تطبیق دهید.

مزایای دیگر:

• افزایش انگیزه: تنوع حرکات و تمرکز بر روی عضلات مختلف، انگیزه شما را برای ادامه تمرینات افزایش می‌دهد.
• کاهش احتمال خستگی: تمرکز بر روی عضلات خاص، از خستگی عضلانی و ذهنی در طول تمرینات جلوگیری می‌کند.
• بهبود تعادل عضلانی: با تمرکز بر روی عضلات ضعیف‌تر، تعادل عضلانی بدن شما بهبود می‌یابد.

بیشتر بخوانید: آموزش بوکس در خانه

نکاتی برای استفاده از سبک تمرینی اسپیلیت

• انتخاب برنامه مناسب: با توجه به سطح تناسب اندام و اهداف ورزشی خود، برنامه مناسب را انتخاب کنید.
• تمرکز بر روی عضلات ضعیف: به عضلات ضعیف‌تر خود توجه بیشتری کنید و آنها را در اولویت برنامه خود قرار دهید.
• ریکاوری کافی: به ریکاوری عضلات خود اهمیت دهید و بین جلسات تمرینات، استراحت کافی داشته باشید.
• تنوع در حرکات: از تنوع حرکات در هر جلسه برای به چالش کشیدن عضلات از زوایای مختلف استفاده کنید.
• تغذیه مناسب: با تغذیه مناسب، مواد مغذی لازم برای ریکاوری و عضله‌سازی را به بدن خود برسانید.

در نهایت، سبک تمرینی اسپیلیت به دلیل مزایای متعددی که دارد، می‌تواند انتخابی مناسب برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام و اهداف ورزشی باشد.

بیشتر بخوانید: هالتر یا دمبل کدم برای من مناسب است؟

حرکت اسپلیت در ژیمناستیک

حرکت اسپلیت (Split) یکی از حرکات پایه و بسیار مهم در ژیمناستیک است که به انعطاف پذیری و قدرت در پاها و لگن کمک می‌ کند. این حرکت در بسیاری از حرکات پیچیده‌ تر ژیمناستیک نیز کاربرد دارد.

انواع حرکت اسپلیت:

• اسپلیت جلو (Front split): در این نوع اسپلیت، یک پا به جلو و پای دیگر به عقب کشیده می‌ شود.
• اسپلیت پهلو (Side split): در این نوع اسپلیت، هر دو پا به یک طرف کشیده می‌ شوند.

فواید حرکت اسپلیت در ژیمناستیک:

• افزایش انعطاف پذیری در پاها، لگن و کشاله ران
• تقویت عضلات همسترینگ، چهارسر ران و عضلات داخلی ران
• بهبود تعادل و هماهنگی
• افزایش دامنه حرکتی
• کمک به پیشرفت در سایر حرکات ژیمناستیک

معایب تمرینات اسپیلیت

تمرینات اسپیلیت، نوعی برنامه تمرینی است که در آن، عضلات بدن به گروه‌های مختلف تقسیم می‌شوند و هر گروه در یک روز جداگانه تمرین داده می‌شود. این نوع تمرین، مزایای بسیاری دارد، اما معایبی هم به همراه دارد که باید در نظر گرفته شوند.

معایب اصلی تمرینات اسپیلیت:

• درد عضلانی: به دلیل تمرکز روی یک گروه عضلانی خاص در هر جلسه، احتمال درد عضلانی بیشتر می‌شود.
• زمان‌بر بودن: اگر تعداد گروه‌های عضلانی زیاد باشد، انجام تمرینات اسپیلیت می‌تواند زمان‌بر باشد.
• نیاز به برنامه‌ریزی دقیق: برای جلوگیری از بیش‌تمرینی یا کم‌تمرینی، برنامه‌ریزی دقیق و اصولی برای انجام تمرینات اسپیلیت ضروری است.
• نیاز به ریکاوری بیشتر: به دلیل تمرکز روی عضلات خاص در هر جلسه، زمان ریکاوری بین جلسات تمرینات اسپیلیت باید بیشتر باشد.
• عدم تناسب اندام عمومی: اگر فقط روی عضلات خاصی تمرکز شود، ممکن است تناسب اندام عمومی بدن به خطر بیفتد.
• خستگی ذهنی: تمرکز روی عضلات خاص در هر جلسه، می‌تواند خستگی ذهنی ایجاد کند.
• محدودیت در تنوع حرکات: به دلیل تمرکز روی عضلات خاص در هر جلسه، تنوع حرکات در تمرینات اسپیلیت ممکن است محدود باشد.

موارد منع استفاده از تمرینات اسپیلیت:

• افراد مبتدی
• افراد دارای مشکلات مفصلی
• افراد دارای مشکلات عضلانی
• افراد دارای بیماری‌های خاص

در نهایت، انتخاب نوع تمرینات به عهده شماست. اگر به دنبال مزایای تمرینات اسپیلیت هستید، باید معایب آن را نیز در نظر بگیرید و با برنامه‌ریزی دقیق و اصولی، از آنها بکاهید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

نکاتی برای کاهش معایب تمرینات اسپیلیت

نکاتی برای کاهش معایب تمرینات اسپیلیت:

1. برنامه‌ریزی دقیق:

• طراحی برنامه متناسب با سطح تناسب اندام، سابقه ورزشی و اهداف تان ضروری است.
• از یک مربی باتجربه برای طراحی برنامه تان کمک بگیرید تا از تناسب و تعادل در تمرینات تان مطمئن شوید.
• به ریکاوری کافی بین جلسات تمرینی توجه کنید.
• از حرکات ترکیبی که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند استفاده کنید.

2. گرم کردن و سرد کردن:

• گرم کردن مناسب قبل از هر جلسه تمرینی برای افزایش جریان خون، انعطاف پذیری و آمادگی عضلات ضروری است.
• سرد کردن بعد از تمرین نیز برای کاهش درد عضلانی و ریکاوری بهتر اهمیت دارد.

3. تنوع در تمرینات:

• برای جلوگیری از دلزدگی و عدم پیشرفت، تنوع در حرکات و برنامه تان را حفظ کنید.
• به طور منظم برنامه تان را بازنگری کنید و در صورت نیاز تغییراتی در آن ایجاد کنید.

4. ریکاوری کافی:

• عضلات شما برای رشد و ترمیم به ریکاوری کافی نیاز دارند.
• خواب کافی، تغذیه مناسب و استراحت بین جلسات تمرینی را جدی بگیرید.
• در صورت نیاز از ماساژ، حمام آب گرم یا تکنیک های ریکاوری دیگر استفاده کنید.

5. توجه به علائم بدن:

• به علائم بدن تان توجه کنید و در صورت احساس درد یا خستگی بیش از حد، تمرین را متوقف کنید.
• به بدن تان فرصت کافی برای ریکاوری بدهید و از تمرین بیش از حد خودداری کنید.

6. تغذیه مناسب:

• تغذیه مناسب برای ریکاوری عضلات و عضله سازی ضروری است.
• مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین ها و مواد معدنی را در برنامه غذایی تان بگنجانید.

7. صبر و حوصله:

• نتایج تمرینات اسپیلیت به مرور زمان و با صبر و حوصله حاصل می شوند.
• از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید و بر روی پیشرفت خودتان تمرکز کنید.

با رعایت این نکات می توانید معایب تمرینات اسپیلیت را تا حد زیادی کاهش داده و از مزایای آن برای تناسب اندام و عضله سازی بهره مند شوید.

بهترین حرکات زیر شکم