نشاسته مقاوم به هضم چیست و چه خواصی دارد ؟

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاوم است. این نوع نشاسته مانند فیبر عمل می‌کند و فواید متعددی برای سلامتی، از جمله لاغری، دارد.

نکاتی برای افزایش مصرف نشاسته مقاوم:

• غذاها را بپزید و سپس آنها را خنک کنید: پخت و پز و سپس خنک کردن برخی از غذاها، مانند سیب زمینی و برنج، می تواند مقدار نشاسته مقاوم آنها را افزایش دهد.
• از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید: غذاهای فرآوری شده به طور کلی حاوی نشاسته مقاوم کمی هستند.
• به تدریج مصرف نشاسته مقاوم را افزایش دهید: افزایش ناگهانی مصرف نشاسته مقاوم می تواند منجر به نفخ و مشکلات گوارشی شود.

نشاسته مقاوم یک کربوهیدرات مفید برای سلامتی است که می تواند به لاغری، بهبود سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک کند. با افزودن منابع غذایی نشاسته مقاوم به رژیم غذایی خود می توانید از فواید متعدد آن برای سلامتی بهره مند شوید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

انواع نشاسته مقاوم

چهار نوع نشاسته مقاوم وجود دارد:

• نوع RS1 در دانه ها، حبوبات و غلات یافت می شود. در برابر هضم مقاوم است زیرا در داخل سلول های گیاهی محصور شده است.
• نوع RS2 در برخی از غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی خام و موز سبز یافت می شود. پس از پخت و پز و سپس سرد شدن غذا، به طور طبیعی تشکیل می شود.
• نوع RS3 زمانی تشکیل می شود که غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و برنج پخته شوند. سپس سرد می شوند. این فرآیند سرد شدن، برخی از نشاسته های قابل هضم را به نشاسته های مقاوم به هضم تبدیل می کند که به عنوان رتروگراداسیون شناخته می شود.
• نوع RS4 یک نشاسته اصلاح شده شیمیایی است که به عنوان مکمل غذایی در دسترس است.

فواید نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم فواید سلامتی متعددی از جمله:

• بهبود کنترل قند خون: نشاسته مقاوم به هضم آهسته تر از نشاسته قابل هضم هضم می شود. این می تواند به کند شدن افزایش قند خون پس از غذا کمک کند.
• کاهش اشتها: نشاسته مقاوم می تواند باعث افزایش احساس سیری شود که می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن شود.
• بهبود سلامت روده: نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند. به این معنی که از رشد باکتری های مفید در روده حمایت می کند.
• کاهش خطر بیماری های قلبی: نشاسته مقاوم می تواند به کاهش کلسترول LDL (“بد”) و افزایش کلسترول HDL (“خوب”) کمک کند.

نشاسته مقاوم را می توان در انواع مختلف یافت. از غذاها، از جمله:

• دانه ها، حبوبات و غلات: جو، جو دوسر، عدس، لوبیا، نخود، برنج قهوه ای، ذرت
• سبزیجات: سیب زمینی خام، موز سبز، سیب زمینی پخته و سرد شده، برنج پخته و سرد شده، نان تست ذرت
• مکمل های غذایی: نشاسته مقاوم به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. پودر یا کپسول

گنجاندن منابع نشاسته مقاوم در رژیم غذایی شما راهی آسان برای بهبود سلامت کلی شماست.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

فواید و خواص نشاسته مقاوم به هضم

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک انسان مقاوم است و به روده بزرگ می‌رسد. این نوع نشاسته مانند فیبر عمل می‌کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

فواید نشاسته مقاوم:

1. بهبود سلامت گوارش:

• تغذیه باکتری‌های مفید روده: نشاسته مقاوم غذای باکتری‌های مفید روده است. این باکتری‌ها اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که برای سلامت روده بزرگ ضروری هستند.
• کاهش التهاب روده: اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید شده توسط باکتری‌های مفید روده، التهاب روده را کاهش می‌دهند.
• تقویت سیستم ایمنی: باکتری‌های مفید روده نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارند.

2. کمک به کاهش وزن:

• افزایش احساس سیری: نشاسته مقاوم به هضم به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
• کاهش سرعت هضم غذا: نشاسته مقاوم به هضم سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد.
• کاهش چربی بدن: مطالعات نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند.

3. بهبود کنترل قند خون:

• کاهش قند خون بعد از غذا: نشاسته مقاوم به هضم قند خون بعد از غذا را کاهش می‌دهد.
• افزایش حساسیت به انسولین: نشاسته مقاوم به هضم حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.

4. کاهش خطر بیماری‌های قلبی:

• کاهش کلسترول LDL: نشاسته مقاوم به هضم کلسترول LDL (بد) را کاهش می‌دهد.
• کاهش تری گلیسیرید: نشاسته مقاوم به هضم تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد.
• افزایش کلسترول HDL: نشاسته مقاوم به هضم کلسترول HDL (خوب) را افزایش می‌دهد.

5. پیشگیری از سرطان:

• کاهش خطر سرطان روده بزرگ: نشاسته مقاوم به هضم خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
• کاهش خطر سایر سرطان‌ها: مطالعات نشان داده‌اند که نشاسته مقاوم ممکن است خطر ابتلا به سایر سرطان‌ها مانند سرطان پستان و سرطان پروستات را نیز کاهش دهد.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی بدنسازی

منابع نشاسته مقاوم

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاوم است. مانند فیبر عمل می کند و فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• بهبود کنترل قند خون
• کاهش کلسترول
• افزایش سیری
• ترویج سلامت روده

منابع خوب نشاسته مقاوم عبارتند از:

• غلات کامل: جو، جو دوسر، برنج قهوه ای و گندم کامل
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود
• سبزیجات: سیب زمینی سبز، موز سبز، و ذرت مومی
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو و بذر کتان
• محصولات سیب زمینی: نشاسته سیب زمینی و ماکارونی سیب زمینی

برای افزایش مصرف نشاسته مقاوم، می توانید این نکات را امتحان کنید:

• غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید.
• حبوبات را به سوپ، سالاد و خورش اضافه کنید.
• سبزیجات را کمی بپزید یا خام بخورید.
• آجیل و دانه ها را به عنوان میان وعده میل کنید.
• محصولات سیب زمینی تهیه شده با نشاسته مقاوم را امتحان کنید.

افزایش مصرف نشاسته مقاوم راهی آسان و خوشمزه برای بهبود سلامت کلی شماست.

بیشتر بخوانید: معرفی رژیم غذایی مدیترانه ای

خواص نشاسته مقاوم برای زنان

فواید نشاسته مقاوم برای زنان:

• کنترل قند خون: نشاسته مقاوم می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این امر برای زنان، به خصوص در دوران یائسگی که خطر ابتلا به دیابت افزایش می‌یابد، بسیار مهم است.
• کاهش وزن: این نشاسته با افزایش احساس سیری، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و به مدیریت وزن کمک کند.
• بهبود سلامت دستگاه گوارش: نشاسته مقاوم با تغذیه باکتری‌های مفید روده، به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست کمک می‌کند.
• کاهش التهاب: مطالعات نشان می‌دهند که نشاسته مقاوم می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی مزمن را کاهش دهد.
• بهبود سلامت قلب: این نشاسته با کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: نشاسته مقاوم با تقویت سیستم ایمنی بدن، به محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها کمک می‌کند.

آیا نشاسته مقاوم به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نشاسته مقاوم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

دلایل احتمالی این امر عبارتند از:

• کالری کمتر: نشاسته مقاوم نسبت به نشاسته معمولی هضم کمتری دارد، به این معنی که کالری کمتری از آن جذب بدن می‌شود.
• افزایش سیری: نشاسته مقاوم می‌تواند به افزایش احساس سیری کمک کند، که می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی در طول روز شود.
• بهبود متابولیسم: نشاسته مقاوم می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، که به سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می‌کند.
• تاثیر بر هورمون‌ها: نشاسته مقاوم می‌تواند بر هورمون‌هایی که اشتها و سیری را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف نشاسته مقاوم می‌تواند منجر به:

• کاهش وزن: افراد با مصرف 15 تا 30 گرم نشاسته مقاوم در روز، 0.5 تا 2.5 کیلوگرم در طول 12 هفته وزن کم کرده‌اند.
• کاهش چربی بدن: افراد با مصرف نشاسته مقاوم، چربی بدن خود را 1 تا 3 درصد در طول 12 هفته کاهش داده‌اند.
• کاهش دور کمر: افراد با مصرف نشاسته مقاوم، دور کمر خود را 1 تا 2 سانتی‌متر در طول 12 هفته کاهش داده‌اند.

با این حال، لازم به ذکر است که:

• همه مطالعات نتایج یکسانی را نشان نداده‌اند.
• تاثیر نشاسته مقاوم بر کاهش وزن ممکن است به عوامل مختلفی مانند نوع و مقدار نشاسته مقاوم مصرفی، رژیم غذایی و سبک زندگی فرد بستگی داشته باشد.
• مصرف بیش از حد نشاسته مقاوم می‌تواند منجر به عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ و اسهال شود.

بیشتر بخوانید: هضم هر غذا و خوراکی چقدر طول میکشد؟

چگونه نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟

نشاسته مقاوم نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاوم است. این نوع نشاسته فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش وزن: نشاسته مقاوم می تواند به شما احساس سیری بیشتری بدهد و به این ترتیب به کاهش کالری دریافتی و لاغری کمک کند.
• کنترل قند خون: نشاسته مقاوم می تواند به تنظیم قند خون بعد از غذا کمک کند.
• بهبود سلامت روده: نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و به رشد باکتری های مفید روده کمک می کند.

دو راه برای افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد:

1. مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم:

• موز سبز: موز سبز حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم است. با رسیدن موز، نشاسته مقاوم آن به نشاسته معمولی تبدیل می شود.
• حبوبات: حبوبات مانند لوبیا سفید، عدس و نخود منابع خوبی از نشاسته مقاوم هستند.
• غلات کامل: غلات کامل مانند جو و جو دوسر حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند.
• سیب زمینی: سیب زمینی پخته و سرد شده حاوی نشاسته مقاوم است.
• برنج: برنج پخته و سرد شده حاوی نشاسته مقاوم است.
• آرد سبز: آرد سبز از موز سبز نارس تهیه می شود و منبع غنی از نشاسته مقاوم است.

2. مصرف مکمل های نشاسته مقاوم:

مکمل های نشاسته مقاوم به صورت پودر یا کپسول در دسترس هستند.

نکاتی برای افزایش مصرف نشاسته مقاوم:

• غذاهای حاوی نشاسته مقاوم را به آرامی بپزید. پخت سریع می تواند مقدار نشاسته مقاوم را کاهش دهد.
• غذاهای حاوی نشاسته مقاوم را بعد از پخت سرد کنید. سرد کردن غذاهای حاوی نشاسته مقاوم، مقدار نشاسته مقاوم را افزایش می دهد.
• غذاهای حاوی نشاسته مقاوم را با غذاهای دیگر ترکیب کنید. می توانید غذاهای حاوی نشاسته مقاوم را به سالاد، سوپ یا خورش اضافه کنید.

موارد احتیاط:

• مصرف بیش از حد نشاسته مقاوم می تواند منجر به نفخ، گاز و اسهال شود.
• اگر مشکلات گوارشی دارید، قبل از مصرف نشاسته مقاوم با پزشک خود مشورت کنید.

مطالب پیشنهادی:

رژیم غذایی نوردیک

نوشیدنی ورزشی چیست؟