با استفاده از روشهای زیر می‌توانید این صفحه را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
اندازه متن12
فهرست مطالب
تمرین مچ دست و ساعد در منزل
تقویت مچ و ساعد نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای انجام بسیاری از کارهای روزمره نیز ضروری است. با انجام تمرینات منظم در منزل می توانید قدرت و انعطاف پذیری مچ و ساعد خود را افزایش دهید.
برای تقویت مچ و ساعد و تمرین مچ و ساعد در منزل، می توانید از حرکات زیر بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی استفاده کنید:
خم کردن مچ به سمت بالا
خم کردن مچ به سمت پایین
چرخش مچ
حرکت چکش
حرکت بارفیکس مچ
حرکات تمرین مچ دست و ساعد در منزل
همانطور که در بالا هم به آن اشاره کردیم، تقویت مچ و ساعد نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای انجام بسیاری از کارهای روزمره نیز ضروری است.
با انجام تمرینات منظم در منزل می توانید قدرت و انعطاف پذیری مچ و ساعد خود را افزایش دهید و از آسیب‌دیدگی های احتمالی جلوگیری کنید.
1. خم کردن مچ به سمت بالا:
دست خود را دراز کرده و مشت کنید.
انگشتان خود را به سمت بالا خم کنید، به طوری که انگار می‌خواهید بخش بالایی ساعد خود را لمس کنید.
به آرامی مچ خود را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
2. خم کردن مچ به سمت پایین:
دست خود را دراز کرده و مشت کنید.
انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید، به طوری که انگشتان شما به زمین اشاره کنند.
به آرامی مچ خود را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
3. چرخش مچ:
دست خود را به پهلو دراز کنید و کف دست خود را رو به بالا نگه دارید.
مچ خود را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
سپس مچ خود را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
این حرکت را 10 تا 15 بار در هر جهت تکرار کنید.
4. حرکت چکش:
یک دمبل یا بطری آب را در دست خود بگیرید.
ساعد خود را روی یک سطح صاف قرار دهید و مچ خود را به سمت بالا خم کنید.
به آرامی مچ خود را به سمت پایین خم کنید، به طوری که ساعد شما مانند چکش به سمت پایین حرکت کند.
به آرامی مچ خود را به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
5. حرکت بارفیکس مچ:
یک حوله یا ملحفه را دور یک میله یا لوله بارفیکس بپیچید.
زیر میله بارفیکس قرار بگیرید و حوله را با هر دو دست خود بگیرید.
با خم کردن مچ‌ها، خود را به سمت بالا بکشید.
به آرامی خود را به پایین رها کنید.
این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.
حرکات کششی تقویت مچ دست
انجام حرکات کششی منظم برای مچ دست می‌تواند به افزایش انعطاف پذیری، قدرت و دامنه حرکتی آن کمک کند. این امر می‌تواند به پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک کند.
در اینجا چند نمونه از حرکات کششی مفید برای مچ دست آورده شده است:
1. خم شدن مچ دست به سمت بالا:
روی ساعد خود تکیه دهید و کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید.
با انگشتان دست دیگر خود، به آرامی مچ دستتان را به سمت بالا خم کنید تا احساس کشش کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
2. خم شدن مچ دست به سمت پایین:
روی ساعد خود تکیه دهید و کف دستتان را به سمت پایین نگه دارید.
با انگشتان دست دیگر خود، به آرامی مچ دستتان را به سمت پایین خم کنید تا احساس کشش کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
3. چرخش مچ دست:
ساعد خود را روی میز قرار دهید و کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید.
با انگشتان دست دیگر خود، به آرامی مچ دستتان را در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید تا احساس کشش کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
سپس حرکت را در خلاف جهت عقربه‌های ساعت تکرار کنید.
4. انحراف مچ دست به سمت چپ و راست:
ساعد خود را روی میز قرار دهید و کف دستتان را به سمت بالا نگه دارید.
با انگشتان دست دیگر خود، به آرامی مچ دستتان را به سمت چپ خم کنید تا احساس کشش کنید.
به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
سپس حرکت را به سمت راست تکرار کنید.
برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.
عضلات ساعد از چندین عضله مختلف تشکیل شده‌اند که وظایف مختلفی مانند خم و راست کردن مچ دست، چرخش ساعد و حرکات ظریف انگشتان را بر عهده دارند.
تمرینات ساعد برای افزایش قدرت و استقامت این عضلات مفید هستند و می‌توانند در فعالیت‌های مختلف ورزشی و روزمره مانند بلند کردن وزنه، تایپ کردن، نوشتن و حرکات ظریف دست به شما کمک کنند.
در باشگاه، می‌توانید از حرکات مختلفی برای تمرین ساعد استفاده کنید:
1- حرکات با دستگاه:
ساعد دستگاه: این حرکت عضلات ساعد را به طور کامل درگیر می‌کند و برای افزایش قدرت و حجم عضلات بسیار مفید است.
مچ پا سیم‌کش: این حرکت برای تقویت عضلات خم‌کننده مچ دست مفید است.
چرخش ساعد سیم‌کش: این حرکت برای تقویت عضلات چرخاننده ساعد مفید است.
2- حرکات با دمبل:
مچ پا با دمبل: این حرکت عضلات خم‌کننده مچ دست را به طور کامل درگیر می کند.
مچ خوابیده با دمبل: این حرکت عضلات ساعد را به طور کامل درگیر می کند.
چرخش ساعد با دمبل: این حرکت عضلات چرخاننده ساعد را به طور کامل درگیر می کند.
3- حرکات با هالتر:
مچ پا با هالتر: این حرکت عضلات خم‌کننده مچ دست را به طور کامل درگیر می کند.
مچ خوابیده با هالتر: این حرکت عضلات ساعد را به طور کامل درگیر می کند.
با انجام تمرینات منظم و اصولی، می‌توانید عضلات ساعد قوی و قدرتمندی داشته باشید.
