نقش پروتئین در ورزش چیست؟

پروتئین ها مولکول های بزرگ و پیچیده ای هستند که نقش های مهمی در بدن دارند. آنها برای اکثر کارهای انجام شده توسط سلول ها حیاتی هستند و برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت ها و اندام های بدن مورد نیاز هستند. یک پروتئین از یک یا چند زنجیره بلند و تاخورده از اسیدهای آمینه (که هر کدام یک پلی پپتید نامیده می شوند) ساخته شده است، که توالی آنها توسط توالی DNA (ژن کد کننده) پروتئین تعیین می شود.

آشناترین آنها پروتئین هایی هستند که ساختارهایی مانند ماهیچه ها را می سازند و مهمتر از همه، پروتئین هایی که تا می شوند و آنزیم ها را تشکیل می دهند. این پروتئین ها به بدن شما کمک می کنند تا تمام واکنش های شیمیایی را که برای زنده نگه داشتن شما نیاز دارد انجام دهد.

انواع مختلفی از پروتئین ها وجود دارد، اما آنها را می توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

• پروتئین های کامل
• پروتئین های ناقض

پروتئین ها به چهار دسته ساختاری طبقه‌بندی می‌شوند:

• • ساختار اول: ترتیب اسیدهای آمینه در زنجیره پلی‌پپتیدی
  • ساختار دوم: چین‌خوردگی‌های زنجیره پلی‌پپتیدی
  • ساختار سوم: شکل سه‌بعدی پروتئین
  • ساختار چهارم: تشکیل کمپلکس‌های پروتئینی

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

انواع پروتئین

پروتئین های کامل: این پروتئین ها هر 9 اسید آمینه ضروری را که بدن شما به آنها نیاز دارد، دارند.اسیدهای آمینه ضروری برای ساخت و ترمیم پروتئین ها، آنزیم ها و هورمون ها استفاده می شوند. همچنین برای رشد و تکامل طبیعی ضروری هستند.

اگر به اندازه کافی پروتئین کامل دریافت نکنید، ممکن است دچار کمبود پروتئین شوید. علائم کمبود پروتئین می تواند شامل خستگی، ضعف عضلانی و ریزش مو باشد.

منابع پروتئین کامل عبارتند از:

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• تخم کدو
• تخم کتان

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

پروتئین های ناقص: این پروتئین ها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.شما می توانید با خوردن انواع مختلف پروتئین های ناقص در طول روز، تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدنتان نیاز دارد، دریافت کنید. به عنوان مثال، می توانید یک وعده برنج و لوبیا یا نان تست و کره بادام زمینی بخورید.

چند نمونه از پروتئین های ناقص عبارتند از:

• دانه ها و مغز ها
• سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی
• حبوبات
• غلات کامل
• نخود فرنگی
• کره بادام زمینی

بیشتر بخوانید: خواص بادام زمینی

نقش پروتئین در بدن

پروتئین در بدن یک ماده حیاتی است که در رشد و اعمال حیاتی بدن تاثیر بسزایی دارد.اما نقش پروتئین در بدن چیست؟ با توجه به اهمیت این موضوع در این اینجا شما را با نقش پروتئین در بدن آشنا خواهیم کرد:

ساخت و ترمیم بافت ها: عضلات، پوست، مو و ناخن ها از پروتئین ساخته شده اند.

تولید آنزیم ها: آنزیم ها پروتئین هایی هستند که سرعت واکنش های شیمیایی در بدن را افزایش می دهند.

تنظیم هورمون ها: هورمون ها پروتئین هایی هستند که وظایف مختلفی در بدن را تنظیم می کنند.

انتقال مواد: برخی از پروتئین ها مانند هموگلوبین، مواد مغذی و اکسیژن را در بدن حمل می کنند.

ایمنی: پروتئین ها نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارند و به مبارزه با عفونت ها کمک می کنند.

متابولیسم: پروتئین ها به تنظیم متابولیسم و ​​کنترل وزن کمک می کنند.

تولید انرژی: در صورت کمبود کربوهیدرات و چربی در بدن، پروتئین می تواند برای تولید انرژی استفاده شود.

نقش پروتئین در ورزش: یار همیشگی عضله‌سازی

ورزش و پروتئین دو یار همیشگی برای تناسب اندام و عضله‌سازی هستند. هر کدام به تنهایی می‌توانند مفید باشند، اما ترکیب آنها معجونی قدرتمند برای رسیدن به اهدافتان می‌سازد. این ماده مغذی به عنوان عنصر اصلی عضلات، در موارد زیر نقشی کلیدی دارد:

1. عضله‌سازی:

• پس از تمرینات ورزشی، عضلات نیاز به ترمیم و بازسازی دارند. مصرف پروتئین کافی این فرایند را سرعت می‌بخشد و به رشد عضلات (عضله‌سازی) کمک می‌کند.
• پروتئین به سنتز پروتئین عضلانی، فرایندی که منجر به رشد عضلات جدید می‌شود، کمک می‌کند.

2. ریکاوری:

• پروتئین به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده در طول ورزش کمک می‌کند و ریکاوری را تسریع می‌بخشد.
• اسیدهای آمینه موجود در پروتئین به ترمیم عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها کمک می‌کنند.

3. حفظ انرژی:

• پروتئین در صورت کمبود کربوهیدرات، می‌تواند به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار گیرد.
• این امر به ویژه در ورزش‌های استقامتی که ذخایر کربوهیدرات بدن به طور قابل توجهی تخلیه می‌شوند، اهمیت دارد.

4. کاهش چربی:

• پروتئین می‌تواند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند، که در نهایت به کاهش چربی بدن می‌انجامد.
• مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی در طول رژیم غذایی برای کاهش وزن کمک می‌کند.

پودر پروتئین چیست؟

پودر پروتئینی یک مکمل غذایی است که از  پروتئین های خالص شده و مواد افزودنی مختلف تشکیل شده است. این پودرها به صورت پودر ریز و طعم دار یا بدون طعم در بازار موجود هستند.

پودر پروتئین از پروتئین های خالص شده و مواد افزودنی مختلف تشکیل شده است.

پروتئین های خالص شده:

• آب پنیر: پروتئین وی از آب پنیر، مایعی که پس از فرآیند پنیرسازی باقی می ماند، تهیه می شود. وی به سرعت هضم می شود و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) است.
• کازئین: کازئین از شیر گرفته می شود و به آرامی هضم می شود. این می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• سویا: پروتئین سویا از دانه های سویا تهیه می شود و یک منبع کامل از پروتئین است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
• گیاهی: پودرهای پروتئین گیاهی از منابع گیاهی مختلفی مانند نخود، برنج قهوه ای و شاهدانه تهیه می شوند.

مواد افزودنی:

• طعم دهنده ها: طعم دهنده ها برای خوش طعم تر کردن پودر پروتئین اضافه می شوند.
• شیرین کننده ها: شیرین کننده ها برای طعم دادن به پودر پروتئین و افزایش شیرینی آن اضافه می شوند.
• غلظت دهنده ها: غلظت دهنده ها برای کمک به مخلوط شدن پودر پروتئین و جلوگیری از کلوخه شدن آن اضافه می شوند.
• مواد مغذی اضافه شده: برخی از پودرهای پروتئین حاوی مواد مغذی اضافه شده مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم ها هستند.

هنگام انتخاب پودر پروتئینی، مهم است که به مواد تشکیل دهنده آن توجه کنید. به دنبال پودر پروتئینی باشید که حاوی پروتئین خالص شده با کیفیت بالا و مواد افزودنی کمی باشد.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

آیا مصرف مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران ضروری است؟

مصرف مکمل‌های پروتئینی برای همه ورزشکاران ضروری نیست.

در صورتی که :

• ورزشکار به اندازه کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکند، مصرف مکمل‌های پروتئینی می‌تواند مفید باشد.
• نیاز به پروتئین ورزشکار بیشتر از حد معمول باشد،مانند ورزشکاران قدرتی حرفه‌ای، نقش پروتئین (مکمل های پروتئینی) بسیار ضروری است.

مزایای مصرف مکمل‌های پروتئینی:

• افزایش دریافت پروتئین: مکمل‌های پروتئینی می‌توانند دریافت پروتئین را به راحتی و سریع افزایش دهند.
• ریکاوری سریع‌تر: مصرف مکمل‌های پروتئینی بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.
• عضله‌سازی: مصرف مکمل‌های پروتئینی به همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند به عضله‌سازی کمک کند.

معایب مصرف مکمل‌های پروتئینی:

• هزینه: مکمل‌های پروتئینی می‌توانند گران باشند.
• عوارض جانبی: مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی می‌تواند به مشکلات گوارشی، کم آبی بدن و مشکلات کلیوی منجر شود.
• عدم ضرورت: همه ورزشکاران به مکمل‌های پروتئینی نیاز ندارند.

نکاتی برای مصرف مکمل‌های پروتئین:

• قبل از مصرف مکمل‌های پروتئینی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• مکمل‌های پروتئینی را به عنوان جایگزین غذا مصرف نکنید.
• به کیفیت مکمل پروتئینی مصرفی توجه کنید.
• مکمل‌های پروتئینی را در کنار یک رژیم غذایی سالم

پودر پروتئین از چه چیزی تشکیل شده است؟

پودر پروتئین از پروتئین های خالص شده و مواد افزودنی مختلف تشکیل شده است.

پروتئین های خالص شده:

• آب پنیر: پروتئین وی از آب پنیر، مایعی که پس از فرآیند پنیرسازی باقی می ماند، تهیه می شود. وی به سرعت هضم می شود و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) است.
• کازئین: کازئین از شیر گرفته می شود و به آرامی هضم می شود. این می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• سویا: پروتئین سویا از دانه های سویا تهیه می شود و یک منبع کامل از پروتئین است، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
• گیاهی: پودرهای پروتئین گیاهی از منابع گیاهی مختلفی مانند نخود، برنج قهوه ای و شاهدانه تهیه می شوند.

مواد افزودنی:

• طعم دهنده ها: طعم دهنده ها برای خوش طعم تر کردن پودر پروتئین اضافه می شوند.
• شیرین کننده ها: شیرین کننده ها برای طعم دادن به پودر پروتئین و افزایش شیرینی آن اضافه می شوند.
• غلظت دهنده ها: غلظت دهنده ها برای کمک به مخلوط شدن پودر پروتئین و جلوگیری از کلوخه شدن آن اضافه می شوند.
• مواد مغذی اضافه شده: برخی از پودرهای پروتئین حاوی مواد مغذی اضافه شده مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنزیم ها هستند.

بیشتر بخوانید: خواص موز برای بدنسازی

انواع پودر های پروتئینی

انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی وجود دارد، اما برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• پودر پروتئین وی: این نوع پودر از آب پنیر، مایعی که پس از فرآیند پنیرسازی باقی می ماند، تهیه می شود. وی به سرعت هضم می شود و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) است که بدن شما نمی تواند به تنهایی تولید کند. پودر پروتئین وی برای عضله سازی و ریکاوری محبوب است.

• پودر کازئین: این نوع پودر از کازئین، پروتئین موجود در شیر تهیه می شود. کازئین به آرامی هضم می شود و می تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. پودر کازئین اغلب قبل از خواب برای کمک به عضلات در طول شب استفاده می شود.

میزان نیاز به پروتئین در ورزشکاران

میزان نیاز به پروتئین در ورزشکاران به عوامل مختلفی مانند نوع ورزش، شدت و مدت تمرینات، سن، جنس و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

به طور کلی:

• ورزشکاران استقامتی: به 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران قدرتی: به 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران مرد: به طور متوسط ​​به 12 تا 15 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
• ورزشکاران زن: به طور متوسط ​​به 10 تا 12 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

یک نکته مهم در مورد نقش پروتئین در بدنسازی نوجوانان

با توجه به نکاتی که در این مقاله درباره پروتئین و اندازه مصرف آن بیان شد،باید به این نکته توجه داشت که مصرف زیاد پروتئین باعث کم آبی بدن می شود و درنهایت خطراتی برای کلیه ها در پی دارد.پس حتما برای جلوگیری کردن از این خطرات مطمعن شوید که نوجوان شما پروتئین مورد نیاز خود را از منبع معتبر و سالم و همچنین از غذای های پر پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کند.

مطالب پیشنهادی:

خواص آب انار در بهبود قدرت عضلانی

خواص جو دوسر