وکیوم شکم چگونه است و آیا ما را به شکم صاف می‌رساند؟

وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که در آن فرد با خالی کردن کامل ریه‌ها و انقباض عضلات داخلی شکم، شکم خود را به سمت داخل می‌کشد. این حرکت باعث تقویت عضلات عرضی شکم (transverse abdominis) می‌شود. ماهیچه عرضی شکم یک ماهیچه عمیق شکم است که نقش مهمی در حفظ ثبات ستون فقرات و کنترل حرکات شکم دارد.

وکیوم شکم معمولاً به عنوان یک تمرین کمکی برای تقویت عضلات شکم انجام می‌شود. این حرکت به تنهایی برای کاهش چربی شکم یا ایجاد شکم تخت کافی نیست. برای رسیدن به این اهداف، باید تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی نیز انجام شود.

وکیوم شکم به تنهایی ما را به شکم صاف نمی‌رساند. برای رسیدن به شکم صاف، باید چربی شکم را کاهش دهیم. این کار با ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم انجام می‌شود.

وکیوم شکم باعث تقویت عضلات عرضی شکم می‌شود. این عضلات نقش مهمی در حفظ ثبات ستون فقرات و کنترل حرکات شکم دارند. با تقویت این عضلات، می‌توان شکم را سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر کرد. اما این کار باعث کاهش چربی شکم نمی‌شود.

برای کاهش چربی شکم، باید تمرینات کاردیو انجام دهیم. تمرینات کاردیو به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می‌کنند. همچنین، باید تمرینات قدرتی انجام دهیم. تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. با افزایش حجم عضلات، متابولیسم بدن افزایش می‌یابد و بدن کالری بیشتری می‌سوزاند.

اگر می‌خواهید به شکم صاف برسید، باید ترکیبی از تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم را انجام دهید. وکیوم شکم می‌تواند یک تمرین مکمل برای تقویت عضلات شکم باشد، اما به تنهایی برای رسیدن به شکم صاف کافی نیست.

حرکت وکیوم شکم چیست؟

همانطور که اشاره کردیم حرکت وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که در آن فرد با خالی کردن کامل ریه‌ها و انقباض عضلات داخلی شکم، شکم خود را به سمت داخل می‌کشد. این حرکت باعث تقویت عضلات عرضی شکم می‌شود. ماهیچه عرضی شکم یک ماهیچه عمیق شکم است که نقش مهمی در حفظ ثبات ستون فقرات و کنترل حرکات شکم دارد.

نحوه انجام حرکت وکیوم شکم

1. در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده قرار بگیرید.
2. نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی آن را بیرون دهید.
3. در حالی که هوا را بیرون می‌دهید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید.
4. در این حالت، سعی کنید تا حد امکان شکم خود را به سمت داخل بکشید و آن را برای چند ثانیه نگه دارید.
5. سپس، به آرامی نفس بکشید و به حالت اولیه بازگردید.

نکات مهم در انجام حرکت وکیوم شکم

• هنگام انجام این حرکت، نباید از عضلات گردن یا کمر استفاده کنید.
• اگر در حین انجام این حرکت دچار درد شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید.
• اگر مبتدی هستید، بهتر است این حرکت را تحت نظر مربی انجام دهید.

وکیوم شکم یک حرکت ورزشی ساده و کم‌خطر است که می‌تواند به تقویت عضلات شکم و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

برای خرید وسایل ورزشی با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

فواید وکیوم شکم

وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که در آن عضلات شکم به سمت داخل کشیده می‌شوند. این حرکت می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام داشته باشد.

تقویت عضلات شکم

یکی از مهم‌ترین فواید وکیوم شکم، تقویت عضلات شکم است. عضلات شکم از مهم‌ترین عضلات بدن هستند که در حرکات مختلف بدن نقش دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

کمک به تنظیم دستگاه گوارش

عضلات شکم نقش مهمی در هضم غذا و حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش علائم مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و اسهال کمک کند.

بهبود کمردرد

عضلات شکم از ستون فقرات حمایت می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به کاهش فشار بر ستون فقرات و بهبود کمردرد کمک کند.

بهبود فرم بدن

عضلات شکم نقش مهمی در فرم بدن دارند. تقویت این عضلات می‌تواند به ایجاد شکم صاف و سفت کمک کند.

وکیوم شکم یک حرکت ورزشی ساده اما موثر است که می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام داشته باشد. با انجام منظم این حرکت، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کنید، عملکرد دستگاه گوارش خود را بهبود ببخشید، کمردرد خود را کاهش دهید و فرم بدن خود را بهبود ببخشید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

وکیوم شکم چه ماهیچه هایی را هدف قرار می دهد؟

وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که ماهیچه‌های دیواره شکم را به ویژه ماهیچه‌های عرضی شکم، راست شکم و مایل بیرونی شکم را درگیر می‌کند.

ماهیچه‌های عرضی شکم، ماهیچه‌های عمیق‌تر شکم هستند که مانند کمربند اطراف شکم را احاطه می‌کنند. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در ثبات ستون فقرات، تنفس و کنترل فشار داخل شکم دارند.

ماهیچه‌های راست شکم، ماهیچه‌های بزرگی هستند که در دو طرف شکم قرار دارند. این ماهیچه‌ها مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو هستند.

ماهیچه‌های مایل بیرونی شکم، ماهیچه‌هایی هستند که در دو طرف شکم و در امتداد دنده‌ها قرار دارند. این ماهیچه‌ها مسئول چرخش ستون فقرات به سمتین هستند.

وکیوم شکم یک حرکت ساده و موثر است که می‌تواند به تقویت عضلات شکم و صاف شدن شکم کمک کند. برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید. سپس، نفس عمیق بکشید و شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

برای انجام وکیوم شکم به صورت صحیح، نکات زیر را رعایت کنید:

• کمر خود را صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.
• شانه‌های خود را پایین نگه دارید و از بالا بردن آن‌ها خودداری کنید.
• شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید، نه به سمت جلو.
• این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید.

با تکرار منظم وکیوم شکم، می‌توانید عضلات شکم خود را تقویت کرده و به شکمی صاف و تخت دست پیدا کنید.

بیشتر بخوانید: فواید تمرینات کششی پویا و ایستا

آموزش حرکت وکیوم شکم

وکیوم شکم یک حرکت ورزشی است که به تقویت عضلات شکم کمک می کند. این حرکت را می توان در هر حالتی انجام داد، از جمله ایستاده، نشسته، خوابیده و چهار دست و پا.

نحوه انجام حرکت وکیوم شکم

1. در یک حالت راحت قرار بگیرید.
2. تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید.
3. عضلات شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید تا ناف شما به سمت ستون فقرات شما کشیده شود.
4. این انقباض را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
5. سپس نفس بکشید و عضلات شکم خود را شل کنید.

نکات مهم برای انجام حرکت وکیوم شکم

• هنگام انجام حرکت، عضلات پشت خود را صاف نگه دارید.
• شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
• عضلات گردن خود را شل نگه دارید.
• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را برای 5 ثانیه انجام دهید و به مرور زمان زمان آن را افزایش دهید.

فواید حرکت وکیوم شکم

وکیوم شکم فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• تقویت عضلات شکم
• بهبود تعادل و هماهنگی
• کاهش درد کمر
• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش استرس

خطرات احتمالی حرکت وکیوم شکم

اگر به طور صحیح انجام نشود، حرکت وکیوم شکم می تواند خطراتی را به همراه داشته باشد، از جمله:

• آسیب به عضلات شکم
• آسیب به ستون فقرات
• سرگیجه
• حالت تهوع

اگر دچار هرگونه درد یا ناراحتی در حین انجام حرکت وکیوم شکم شدید، بلافاصله آن را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس چیست؟

آیا دادن شکم به داخل باعث لاغری می‌شود؟

خیر، دادن شکم به داخل باعث لاغری نمی‌شود. این کار باعث می‌شود عضلات شکم شما منقبض شوند، اما هیچ تأثیری بر کاهش چربی شکمی ندارد. چربی شکمی یک مشکل رایج سلامتی است که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

برای کاهش چربی شکمی، باید یک برنامه کاهش وزن سالم را دنبال کنید که شامل کاهش کالری دریافتی و افزایش فعالیت بدنی است. کاهش 500 تا 1000 کالری در روز می‌تواند به شما کمک کند هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. افزایش فعالیت بدنی نیز می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید و عضلات خود را تقویت کنید.

برخی از تمرینات ورزشی که می‌توانند به کاهش چربی شکمی کمک کنند عبارتند از:

• تمرینات هوازی، مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و رقص
• تمرینات قدرتی، مانند وزنه برداری و تمرینات مقاومتی با وزن بدن
• تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، مانند دویدن سرعتی و اسکوات پرشی

علاوه بر کاهش کالری و افزایش فعالیت بدنی، پیروی از یک رژیم غذایی سالم نیز می‌تواند به شما در کاهش چربی شکمی کمک کند. از مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب خودداری کنید و به جای آن، بر مصرف غذاهای کم‌کالری و کم‌چرب، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در کاهش چربی شکمی آورده شده است:

• روزانه حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​انجام دهید.
• غذاهای پرکالری و پرچرب را محدود کنید.
• بر مصرف غذاهای کم‌کالری و کم‌چرب، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• خواب کافی داشته باشید.

با پیروی از این نکات، می‌توانید چربی شکمی خود را کاهش دهید و یک بدن سالم‌تر و متناسب‌تر داشته باشید.

بیشتر بخوانید: فیتنس بانوان چیست؟

مزایای وکیوم شکم بانوان چیست؟

وکیوم شکم یک تمرین ورزشی است که بر عضلات عمقی شکم، به ویژه عضله عرضی شکم، تمرکز دارد. این عضله نقش مهمی در ثبات ستون فقرات، حمایت از اندام‌های داخلی و کمک به تنفس دارد.

مزایای وکیوم شکم برای بانوان عبارتند از:

• تقویت عضلات شکم و کمر: وکیوم شکم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و کمر است. این عضلات نقش مهمی در ثبات ستون فقرات و حمایت از اندام‌های داخلی دارند.
• بهبود فرم بدن: وکیوم شکم به بهبود فرم بدن کمک می‌کند. این تمرین به ایجاد شکمی صاف و سفت کمک می‌کند.
• کمک به تنظیم دستگاه گوارش: وکیوم شکم به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. این تمرین به کاهش نفخ و یبوست کمک می‌کند.
• کاهش کمردرد: وکیوم شکم به کاهش کمردرد کمک می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند که از ستون فقرات حمایت می‌کنند.

علاوه بر این، وکیوم شکم یک تمرین ورزشی کم‌خطر است که می‌توان آن را در هر سنی و با هر سطح آمادگی جسمانی انجام داد.

در اینجا نکاتی برای انجام صحیح وکیوم شکم آورده شده است:

• دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• یک نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی بازدم کنید.
• در حالی که بازدم می‌کنید، شکم خود را به داخل بکشید.
• شکم خود را به مدت 10-20 ثانیه داخل نگه دارید.
• سپس به آرامی بازدم کنید و شکم خود را به حالت عادی برگردانید.

در ابتدا ممکن است انجام وکیوم شکم برای شما دشوار باشد. با تمرین منظم، خواهید توانست مدت زمان بیشتری شکم خود را داخل نگه دارید.

توجه داشته باشید که وکیوم شکم به تنهایی برای کاهش چربی شکم کافی نیست. برای کاهش چربی شکم، باید رژیم غذایی سالم داشته باشید و ورزش منظم انجام دهید.

بیشتر بخوانید: آموزش یوگا

وکیوم شکم برزیلی

وکیوم شکم برزیلی، که به عنوان لیپوساکشن تام تام نیز شناخته می‌شود، یک روش جراحی زیبایی است که برای از بین بردن چربی اضافی و سفت کردن پوست در ناحیه شکم و پهلوها استفاده می‌شود. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا به شکمی صاف و خوش‌تراش دست پیدا کنید، به خصوص اگر در این نواحی با چربی‌های سرسخت و مقاوم روبرو هستید.

مزایای وکیوم شکم برزیلی:

• حذف چربی‌های اضافی: وکیوم شکم برزیلی می‌تواند به طور موثری چربی‌های اضافی را از ناحیه شکم و پهلوها از بین ببرد.
• سفت شدن پوست: این روش به سفت شدن پوست در ناحیه عمل کمک می‌کند و ظاهری جوان‌تر و صاف‌تر به آن می‌بخشد.
• بهبود تناسب اندام: وکیوم شکم برزیلی می‌تواند به بهبود تناسب اندام کلی شما کمک کند.
• افزایش اعتماد به نفس: داشتن شکمی صاف و خوش‌تراش می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.

معایب وکیوم شکم برزیلی:

• درد و ناراحتی: مانند هر عمل جراحی، وکیوم شکم برزیلی نیز با مقداری درد و ناراحتی همراه است.
• کبودی و تورم: کبودی و تورم در ناحیه عمل بعد از جراحی طبیعی است.
• خطرات و عوارض: مانند هر عمل جراحی، وکیوم شکم برزیلی نیز با خطرات و عوارضی مانند خونریزی، عفونت و بی‌حسی دائمی همراه است.
• هزینه: وکیوم شکم برزیلی می‌تواند یک روش پرهزینه باشد.

جزئیات مربوط به وکیوم شکم برزیلی:

• آمادگی قبل از عمل: قبل از عمل، باید با جراح خود مشورت کنید تا در مورد سابقه پزشکی خود و انتظاراتتان از عمل صحبت کنید. همچنین ممکن است لازم باشد قبل از عمل، آزمایش خون یا معاینات فیزیکی انجام دهید.
• نحوه انجام عمل: وکیوم شکم برزیلی معمولاً تحت بی‌حسی موضعی یا بیهوشی عمومی انجام می‌شود. جراح برش‌های کوچکی در ناحیه عمل ایجاد می‌کند و سپس از یک لوله نازک به نام کانولا برای مکش چربی‌های اضافی استفاده می‌کند.
• دوره نقاهت: بعد از عمل، باید از کمپرس سرد و داروهای مسکن برای کاهش درد و تورم استفاده کنید. همچنین باید از انجام فعالیت‌های شدید خودداری کنید و به مدت چند هفته به طور مرتب برای معاینه به جراح خود مراجعه کنید.

اگر به دنبال راهی برای رسیدن به شکمی صاف و خوش‌تراش هستید، وکیوم شکم برزیلی می‌تواند یک گزینه مناسب برای شما باشد. با این حال، قبل از تصمیم‌گیری برای انجام این عمل، مهم است که با جراح خود مشورت کنید و تمام مزایا، معایب و خطرات آن را به طور کامل در نظر بگیرید.

چگونه بهترین نتیجه را از وکیوم شکم بگیریم؟

وکیوم شکم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات عرضی شکم است. این عضلات عمیق ترین عضلات شکم هستند و نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات و ثبات هسته بدن ایفا می کنند. وکیوم شکم همچنین می تواند به کاهش چربی شکم و کوچک کردن دور کمر کمک کند.

برای گرفتن بهترین نتیجه از وکیوم شکم، نکات زیر را رعایت کنید:

• تکنیک صحیح را یاد بگیرید. نحوه صحیح انجام وکیوم شکم را از یک مربی ورزشی یا یک متخصص تناسب اندام یاد بگیرید. اگر تکنیک صحیح را انجام ندهید، ممکن است به خود آسیب برسانید.
• به تدریج زمان نگه داشتن را افزایش دهید. در ابتدا، سعی کنید 5 ثانیه وکیوم شکم را نگه دارید. به تدریج، زمان نگه داشتن را به 10، 15 و حتی 30 ثانیه برسانید.
• این تمرین را به طور منظم انجام دهید. برای دیدن نتایج، باید وکیوم شکم را به طور منظم انجام دهید. حداقل 3 بار در هفته، 3 ست 10-15 تکراری از این تمرین را انجام دهید.
• این تمرین را با سایر تمرینات ترکیب کنید. برای گرفتن بهترین نتیجه، وکیوم شکم را با سایر تمرینات، مانند تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی ترکیب کنید.

در اینجا چند نکته دیگر برای گرفتن بهترین نتیجه از وکیوم شکم آورده شده است:

• این تمرین را به صورت ناشتا انجام دهید. زمانی که معده خالی است، عضلات شکم شما راحت تر منقبض می شوند.
• از یک آینه استفاده کنید. استفاده از آینه به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که تکنیک صحیح را انجام می دهید.
• از یک مربی ورزشی یا یک متخصص تناسب اندام کمک بگیرید. یک مربی می تواند به شما کمک کند تا تکنیک صحیح را یاد بگیرید و برنامه تمرینی مناسب برای خودتان تهیه کنید.

وکیوم شکم یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم و کوچک کردن دور کمر است. با رعایت نکات بالا، می توانید بهترین نتیجه را از این تمرین بگیرید.

بدنسازی برای تنیس بازان

معرفی بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه

حجیم کردن بازوها با سوپرست انفجاری