برنامه کامل بدنسازی والیبال

والیبال ورزشی پویا و جذاب است که در آن، قدرت، سرعت و چابکی نقشی کلیدی دارند. برای موفقیت در این رشته ورزشی، داشتن عضلاتی قوی و ورزیده ضروری است.

برنامه بدنسازی والیبال به منظور افزایش قدرت، سرعت، چابکی و پرش عمودی بازیکنان طراحی شده است. این برنامه شامل تمرینات قدرتی، پلایومتریک، هوازی و کششی است که به تناسب اندام و آمادگی جسمانی بازیکنان کمک می‌کند.

برنامه کامل بدنسازی والیبال عبارتند از:

1- روز اول:

• اسکات: 3 ست 10 تکرار
• ددلیفت: 3 ست 8 تکرار
• پرس سینه: 3 ست 12 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• پرس سرشانه: 3 ست 10 تکرار

2- روز دوم:

• استراحت

3- روز سوم:

• تمرینات پلایومتریک: 3 ست 10 تکرار (حرکاتی مانند پرش عمودی، پرش اسکات، پرش با یک پا)
• طناب زدن: 3 ست 30 ثانیه
• تمرینات عضلات شکم: 3 ست 15 تکرار (حرکاتی مانند دراز و نشست، پلانک، کرانچ)

نکات:

• می‌توانید وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید تا عضلاتتان به چالش کشیده شوند.
• بین هر ست، 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
• در روزهای استراحت، می‌توانید به فعالیت‌های هوازی سبک مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری بپردازید.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

اهمیت بدنسازی در والیبال

بدنسازی برای والیبال از اهمیت بالایی برخوردار است و مزایای متعددی برای والیبالیست ها به ارمغان می آورد.

فواید بدنسازی در والیبال:

• افزایش قدرت و توان عضلات: عضلات قوی تر به والیبالیست ها کمک می کند تا با قدرت بیشتری اسپک بزنند، پرش های بلندتری انجام دهند و با سرعت بیشتری در زمین جابجا شوند.
• افزایش استقامت: بدنسازی به والیبالیست ها کمک می کند تا در طول بازی، سطح انرژی خود را حفظ کنند و از خستگی زودرس جلوگیری کنند.
• کاهش احتمال آسیب دیدگی: عضلات قوی تر و انعطاف پذیرتر، خطر آسیب دیدگی را در حین بازی والیبال کاهش می دهند.
• افزایش چابکی و هماهنگی: بدنسازی به والیبالیست ها کمک می کند تا حرکات خود را با دقت و سرعت بیشتری انجام دهند.
• افزایش اعتماد به نفس: بدنسازی به والیبالیست ها کمک می کند تا از نظر جسمی قوی تر شوند و اعتماد به نفس بیشتری در زمین بازی داشته باشند.

نکات مهم در بدنسازی برای والیبال:

• برنامه بدنسازی باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و نیازهای هر والیبالیست طراحی شود.
• تمرینات باید به صورت اصولی و زیر نظر مربی بدنسازی انجام شوند.
• در طول تمرینات باید به گرم کردن و سرد کردن بدن توجه کافی شود.
• تغذیه مناسب در کنار تمرینات بدنسازی از اهمیت بالایی برخوردار است.

برای خرید شیکر ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید:

فیتنس چیست؟

 محاسبه bmi چگونه می باشد؟

برخی از تمرینات بدنسازی مفید برای والیبالیست ها

برخی از تمرینات بدنسازی مفید برای والیبالیست ها عبارتند از:

تمرینات قدرتی:

• اسکات: این حرکت عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند که برای پرش، فرود و جابجایی در زمین والیبال ضروری هستند.
• ددلیفت: این حرکت عضلات پشت، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند که برای خم شدن، چرخش و بلند کردن توپ لازم است.
• پرس سینه: این حرکت عضلات شانه، بازو و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند که برای اسپک، دفاع و آبشار لازم است.

تمرین های سرعتی:

• پرش اسکات: این حرکت عضلات پاها و عضلات مرکزی بدن را برای پرش‌های انفجاری که در والیبال رایج است، تقویت می‌کند.
• پرش باکس: این حرکت قدرت و توان عضلات را برای پرش‌های بلندتر و سریع‌تر افزایش می‌دهد.
• نردبان چابکی: این تمرین به افزایش چابکی و هماهنگی پاها کمک می‌کند که برای جابجایی سریع در زمین والیبال لازم است.

تمرین های هوازی:

• دویدن: دویدن استقامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهد که برای حفظ عملکرد در طول بازی‌های طولانی والیبال ضروری است.
• شنا: شنا عضلات بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و همچنین به افزایش استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند.
• طناب زدن: طناب زدن به افزایش چابکی، هماهنگی و سرعت پاها کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره ی ورزش والیبال

تمرینات بدنسازی بالاتنه در والیبال

بالاتنه در والیبال نقش حیاتی ایفا می‌کند. عضلات قوی در شانه‌ها، بازوها و ساعدها برای حرکات قدرتی مانند اسپک، ساعد، آبشار و دفاع روی تور ضروری هستند.

نکات کلی:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما طراحی کند.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• به تکنیک صحیح حرکات توجه کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
• به تدریج وزنه ها و تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

برخی از تمرینات مفید برای بالاتنه در والیبال:

1- عضلات شانه:

• پرس سرشانه با هالتر
• پرس سرشانه با دمبل
• نشر جانب با هالتر
• نشر جانب با دمبل
• نشر خم با دمبل

2- عضلات بازو:

• بارفیکس
• زیربغل هالتر خم
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو با دمبل
• پشت بازو دمبل خوابیده

3- عضلات ساعد:

• مچ برعکس با هالتر
• مچ برعکس با دمبل
• ساعد با هالتر

4- تمرینات پلایومتریک:

• پرش اسکات
• پرش باکس
• پرش عمودی

5- تمرینات کششی:

• کشش عضلات شانه
• کشش عضلات بازو
• کشش عضلات ساعد

برنامه بدنسازی والیبال برای پرش

پرش یکی از مهمترین مهارت های والیبال است. برای افزایش پرش، باید عضلات مختلف بدن، مخصوصاً عضلات پاها، قوی تر شوند. برنامه بدنسازی والیبال برای پرش باید شامل تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات مختلف بدن باشد.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این برنامه برای شما مناسب است.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از هر تمرین، گرم کردن و بعد از هر تمرین، سرد کردن را فراموش نکنید.
• به طور مرتب و منظم تمرین کنید تا به نتیجه دلخواه برسید.

برنامه پیشنهادی:

1- روز اول:

• اسکات با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار
• لانژ با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار برای هر پا
• پرش اسکات: 3 ست 10 تکرار
• پرش با یک پا: 3 ست 10 تکرار برای هر پا

2- روز دوم:

• ددلیفت با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار
• پرس پا: 3 ست 10 تکرار
• بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
• پلایومتریک: 3 ست 10 تکرار (حرکات مختلف مانند پرش جعبه، پرش از روی طناب، پرش اسکات با پرش)

3- روز سوم:

• استراحت

نکات:

• بین هر ست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
• به تدریج وزن وزنه ها را افزایش دهید.
• حرکات را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول تمرین، آب کافی بنوشید.

تمرینات پلایومتریک:

تمرینات پلایومتریک برای افزایش قدرت انفجاری عضلات مفید هستند. این تمرینات شامل حرکاتی مانند پرش، جهش و اسکات پرشی هستند.

برخی از حرکات پلایومتریک:

• پرش جعبه
• پرش از روی طناب
• پرش اسکات با پرش
• پرش بورپی
• پرش ستاره

نکات:

• قبل از انجام تمرینات پلایومتریک، باید عضلات خود را گرم کنید.
• این تمرینات را با احتیاط انجام دهید و از حرکات ناگهانی و نامناسب خودداری کنید.
• اگر مبتدی هستید، با حرکات ساده تر شروع کنید و به تدریج به سمت حرکات دشوارتر بروید.

با انجام این برنامه و تمرینات به طور مرتب، می توانید پرش خود را در والیبال افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: راهنمای انتخاب کفش والیبال مناسب

تمرینات بدنسازی والیبال بانوان

تمرینات بدنسازی والیبال بانوان برای افزایش قدرت، چابکی، پرش و انعطاف پذیری آنها طراحی شده است. این تمرینات به طور کلی به سه دسته تقسیم می شوند:

1. تمرینات قدرتی:

• حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه
• پرس سرشانه
• بارفیکس و پارو
• پرس پا و اسکات بلغاری
• تمرینات با وزنه آزاد یا دستگاه

2. تمرینات سرعتی:

• تمرینات پلایومتریک مانند پرش‌های عمودی و انفجاری
• طناب زدن
• نردبان چابکی
• دوی سرعت

3. تمرینات انعطاف پذیری:

• حرکات کششی برای تمام عضلات بدن
• یوگا و پیلاتس

نکات مهم در انجام تمرینات بدنسازی والیبال بانوان:

• قبل از شروع تمرینات، حتماً گرم کنید.
• به تکنیک صحیح حرکات توجه کنید.
• از وزنه های سنگین استفاده نکنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• برای تنوع در تمرینات، برنامه خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید.

بیشتر بخوانید: توپگیری در والیبال

تمرینات بدنسازی والیبال نشسته

تمرینات بدنسازی برای والیبال نشسته از اهمیت بالایی برخوردار است، زیرا به بازیکنان کمک می کند تا قدرت، سرعت، چابکی و استقامت خود را افزایش دهند. این امر به نوبه خود باعث بهبود عملکرد آنها در زمین مسابقه می شود.

برخی از مزایای تمرینات بدنسازی برای والیبال نشسته:

• افزایش قدرت عضلات: عضلات قوی تر به بازیکنان کمک می کند تا با قدرت بیشتری اسپک بزنند، بلوکه کنند و در زمین حرکت کنند.
• افزایش سرعت: سرعت بالا برای جابجایی سریع در زمین و واکنش سریع به توپ ضروری است.
• افزایش چابکی: چابکی به بازیکنان کمک می کند تا به سرعت تغییر جهت داده و تعادل خود را حفظ کنند.
• افزایش استقامت: استقامت به بازیکنان کمک می کند تا در طول بازی سطح بالایی از عملکرد خود را حفظ کنند.

برخی از تمرینات بدنسازی مناسب برای والیبال نشسته:

• تمرینات قدرتی: اسکات، ددلیفت، پرس سینه، پرس سرشانه، بارفیکس، پارو
• تمرینات سرعتی: دوی سرعت، پرش های انفجاری، نردبان چابکی
• تمرینات چابکی: حرکت بغل به بغل، حرکت رو به جلو و عقب، پرش های اسکات
• تمرینات استقامتی: دویدن، شنا، دوچرخه سواری

بیشتر بخوانید: آموزش انواع دفاع در والیبال

تمرین بدنسازی والیبال در خانه

والیبال ورزشی پویا و پرتحرک است که به تناسب اندام و قدرت بالایی نیاز دارد. برای ارتقای عملکرد خود در این رشته، انجام تمرینات بدنسازی در کنار تمرینات والیبال ضروری است. خوشبختانه، شما می توانید بدون نیاز به تجهیزات و امکانات باشگاه، در خانه نیز تمرینات بدنسازی مناسب والیبال را انجام دهید.

برخی از مزایای تمرین بدنسازی در خانه برای والیبال:

• افزایش قدرت: عضلات قوی تر به شما کمک می کنند تا پرش های بلندتر و قدرتمندتر داشته باشید، اسپک های کوبنده تر بزنید و دفاع های محکم تری انجام دهید.
• افزایش سرعت: با تمرینات سرعتی، رفلکس ها و زمان واکنش شما در زمین مسابقه بهینه می شوند و چابکی تان افزایش می یابد.
• افزایش انعطاف پذیری: انعطاف پذیری بالا، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و به شما در انجام حرکات تکنیکی والیبال کمک می کند.
• افزایش استقامت: با تمرینات هوازی، می توانید مدت زمان بیشتری در زمین بازی بمانید و بدون خستگی، عملکرد خود را حفظ کنید.

برنامه پیشنهادی برای تمرین بدنسازی والیبال در خانه:

1- گرم کردن:

• دویدن درجا یا طناب زدن: 5 تا 10 دقیقه
• حرکات کششی: 5 تا 10 دقیقه برای عضلات اصلی بدن، مانند شانه ها، کمر، ران ها و ساق پا

2- تمرینات قدرتی:

• اسکات: 3 ست 10 تکراری
• لانژ: 3 ست 10 تکراری برای هر پا
• ددلیفت با وزن بدن: 3 ست 10 تکراری
• پرس سینه با دمبل (یا بطری آب): 3 ست 10 تکراری
• نشر جانب با دمبل (یا بطری آب): 3 ست 10 تکراری برای هر طرف
• نشر جلو با دمبل (یا بطری آب): 3 ست 10 تکراری

3- تمرینات سرعتی:

• پرش اسکات: 3 ست 15 تکراری
• پرش باکس: 3 ست 10 تکراری
• دویدن با زانو بلند: 3 ست 30 ثانیه ای
• حرکات پلایومتریک: مانند پرش های ستاره ای، پرش های بورپی و پرش های عمودی

4- تمرینات انعطاف پذیری:

• حرکات کششی ایستا: 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر حرکت
• حرکات کششی پویا: 10 تا 15 تکرار برای هر حرکت

5- سرد کردن:

• حرکات کششی: 5 تا 10 دقیقه
• تمرینات تنفسی: 2 تا 3 دقیقه

حرکات را با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.