سیستم تمرینی تکرار ناقص: راهی برای تحریک رشد بیشتر عضلات

آیا به دنبال راهی برای عبور از فلات‌های تمرینی و دستیابی به رشد عضلانی بیشتر هستید؟ سیستم تمرینی تکرار ناقص (Partial Reps)، یک تکنیک پیشرفته است که می‌تواند کلید شما برای رسیدن به این هدف باشد.

در این مقاله به طور کامل به این سوال پاسخ می‌دهیم که تکرار ناقص چیست، چه مزایایی دارد و چگونه می‌توانید آن را به درستی در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت نمونه سوالات مربیگری فیتنس درجه 3 ، نمونه سوالات مربیگری بدنسازی درجه 3 کافی است کلیک نمایید.

تکرار ناقص چیست؟

همانطور که از نامش پیداست، تکرار ناقص به اجرای تمرینات با دامنه حرکتی محدود اشاره دارد. به جای انجام کامل یک حرکت از نقطه شروع تا پایان، شما تنها بخشی از آن را اجرا می‌کنید.

این بخش معمولاً در قسمتی از حرکت است که عضله در آن قوی‌ترین است یا تحت بیشترین فشار قرار دارد.

به عنوان مثال، در حرکت پرس سینه، به جای پایین آوردن هالتر تا سینه و بالا آوردن کامل آن، ممکن است فقط هالتر را تا نیمه پایین بیاورید و سپس آن را بالا ببرید. یا در حرکت اسکات، به جای پایین رفتن کامل، تا نیمه راه پایین بروید.

چرا تکرار ناقص؟ مزایای این سیستم تمرینی

استفاده از تکرار ناقص در برنامه تمرینی شما می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد:

1. افزایش قدرت در نقاط خاص (Sticking Points): هر فردی در یک حرکت خاص، نقاط ضعفی دارد که معمولاً به آن “نقطه چسبندگی” یا “Sticking Point” می‌گویند. با استفاده از تکرار ناقص در این نقاط، می‌توانید بر آن‌ها غلبه کرده و قدرت کلی خود را در آن حرکت افزایش دهید.
2. افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension – TUT): با تمرکز بر بخش خاصی از حرکت، عضله برای مدت زمان بیشتری تحت فشار باقی می‌ماند. این افزایش TUT، یک عامل کلیدی برای تحریک رشد عضلانی (هایپرتروفی) است.
3. توانایی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر: از آنجا که دامنه حرکتی کمتر است، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به تکرارهای کامل استفاده کنید. این امر به عضلات شما اجازه می‌دهد تا با بار بیشتری روبرو شوند و به رشد بیشتری تحریک شوند.
4. غلبه بر فلات‌های تمرینی: اگر احساس می‌کنید در یک حرکت خاص به بن‌بست خورده‌اید و پیشرفتی ندارید، تکرار ناقص می‌تواند راهی عالی برای شوک دادن به عضلات و عبور از این فلات باشد.
5. بهبود ارتباط ذهن و عضله: با تمرکز بر بخش خاصی از حرکت و احساس انقباض در آن ناحیه، می‌توانید ارتباط ذهن و عضله خود را تقویت کنید که به نوبه خود منجر به تمرینات مؤثرتر می‌شود.

اگر به دنبال اطلاعات در مورد ورزش ایروفیت و مدیتیشن هستید ما به صورت کامل آن ها را توضیح داده ایم.

نحوه اجرای صحیح تکرار ناقص

مهم است که تکرار ناقص را به درستی در برنامه خود بگنجانید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید:

1. انتخاب حرکت مناسب: تکرار ناقص در حرکات چند مفصلی مانند پرس سینه، اسکات، ددلیفت و پرس سرشانه بیشترین تأثیر را دارد.
2. تعیین دامنه حرکتی: مشخص کنید کدام بخش از حرکت را می‌خواهید به صورت ناقص انجام دهید. معمولاً این بخش جایی است که می‌خواهید قدرت خود را افزایش دهید.
3. انتخاب وزنه مناسب: می‌توانید از وزنه‌هایی سنگین‌تر از آنچه در تکرارهای کامل استفاده می‌کنید، بهره ببرید. هدف این است که عضله تحت فشار قابل توجهی قرار گیرد.
4. تعداد ست و تکرار: می‌توانید تکرارهای ناقص را در یک یا دو ست پایانی تمرین خود، پس از انجام تکرارهای کامل، انجام دهید. به عنوان مثال، پس از انجام ۳ ست با تکرارهای کامل، ۱ یا ۲ ست تکرار ناقص با وزنه سنگین‌تر انجام دهید.
5. ایمنی در اولویت: همیشه از یک نقطه قوت (Spotter) کمک بگیرید، به خصوص هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین. اجرای صحیح فرم حتی در تکرارهای ناقص نیز اهمیت دارد.

نکات مهم برای استفاده از تکرار ناقص

1. تکرار ناقص را جایگزین تکرارهای کامل نکنید: تکرارهای کامل پایه و اساس هر برنامه تمرینی هستند. تکرار ناقص یک مکمل است، نه جایگزین.
2. به تدریج شروع کنید: اگر تازه‌کار هستید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزن و شدت را افزایش دهید.
3. به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را متوقف کنید.
4. تنوع را حفظ کنید: برای جلوگیری از سازگاری بدن، تکرار ناقص را به طور مداوم در هر جلسه تمرین انجام ندهید. می‌توانید آن را به صورت دوره‌ای به برنامه خود اضافه کنید.
5. استراحت کافی: از آنجا که تکرار ناقص می‌تواند برای عضلات بسیار چالش برانگیز باشد، اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی بین جلسات تمرینی دارید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان توسط فیت کمپ و اطلاعات بیشتر در مورد فیتنس و فیتنس بانوان کافی است کلیک نمایید.

نتیجه‌ گیری

سیستم تمرینی تکرار ناقص یک ابزار قدرتمند برای افزایش قدرت، تحریک رشد عضلانی و غلبه بر فلات‌های تمرینی است.

با درک صحیح این تکنیک و اجرای ایمن آن، می‌توانید به پتانسیل کامل عضلات خود دست یابید و نتایج شگفت‌ انگیزی را در تمرینات خود مشاهده کنید. آیا آماده‌اید که این تکنیک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و تفاوت را احساس کنید؟