ورزش تاباتا چیست و چگونه باعث کاهش وزن می شود؟

آیا تمرینات تاباتا به لاغری کمک می کند؟

ورزش تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که به مدت 4 دقیقه انجام می‌شود و شامل 8 دور 20 ثانیه تمرین با حداکثر شدت و 10 ثانیه استراحت است. این نوع تمرین به دلیل چربی سوزی بالا و افزایش استقامت، به سرعت محبوبیت پیدا کرده است.

تمرینات تاباتا به لاغری کمک می‌کند. این نوع تمرین به دلیل شدت بالا، کالری زیادی در مدت کوتاهی می‌سوزاند و به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که تاباتا می‌تواند در مقایسه با تمرینات هوازی سنتی، در زمان کوتاه‌تر، کالری بیشتری بسوزاند.

علاوه بر این، تاباتا به افزایش استقامت هوازی و عضلانی کمک می‌کند.

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

تاریخچه ورزش تاباتا

ورزش تاباتا توسط دکتر ایزومی تاباتا، دانشمند ژاپنی و تیم تحقیقاتی او در موسسه ملی تناسب اندام و ورزش توکیو در سال 1996 ابداع شد.

دکتر تاباتا و همکارانش تحقیقی را بر روی دو گروه از ورزشکاران انجام دادند. به گروه اول تمریناتی با شدت متوسط و به گروه دوم تمریناتی با شدت بالا داده شد.

گروه اول:

فعالیت ورزشی با شدت متوسط به مدت 60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته
افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی)
کم یا هیچ رشدی در سیستم غیرهوازی (عضله)
گروه دوم:

تمرینات با شدت بالا به مدت 4 دقیقه در روز، 4 روز در هفته
تمرین تاباتا: 20 ثانیه فعالیت با حداکثر توان و 10 ثانیه استراحت، به مدت 4 دور
افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه اول
28 درصد افزایش در سیستم غیرهوازی
نتایج:

تمرینات تاباتا در مقایسه با تمرینات با شدت متوسط، در مدت زمان کوتاه‌تر، به نتایج بهتری در هر دو سیستم هوازی و بی‌هوازی منجر شد.

محبوبیت:

به دلیل اثربخشی و کارایی بالا، ورزش تاباتا به سرعت در بین ورزشکاران و افراد عادی محبوبیت پیدا کرد.

امروزه:

تنوع زیادی در تمرینات تاباتا وجود دارد.
افراد می‌توانند از بین حرکات مختلف، حرکات مورد علاقه خود را انتخاب کنند.
این تمرینات برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: معرفی کامل حرکات پهلو برای لاغری

فواید ورزش تاباتا

ورزش تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی دارد، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

برخی از فواید ورزش تاباتا:

1. چربی سوزی: تاباتا یک روش عالی برای چربی سوزی و کاهش وزن است. این نوع تمرین به دلیل شدت بالا، کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهی می‌سوزاند و متابولیسم بدن را برای چندین ساعت پس از تمرین نیز بالا نگه می‌دارد.

2. افزایش استقامت: تاباتا به افزایش استقامت عضلانی و قلبی عروقی کمک می‌کند. این نوع تمرین با افزایش توانایی بدن در استفاده از اکسیژن، به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری با شدت بالا تمرین کنید.

3. انعطاف‌پذیری: تاباتا می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری بدن شما کمک کند. حرکات کششی که در این نوع تمرین وجود دارد، عضلات شما را منعطف‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

4. صرفه‌جویی در زمان: تاباتا یک تمرین ایده‌آل برای افراد پرمشغله است. این نوع تمرین در مدت زمان کوتاهی (معمولاً 4 دقیقه) انجام می‌شود و به شما کمک می‌کند تا در زمان خود صرفه‌جویی کنید.

5. تنوع: تاباتا را می‌توان با انواع مختلف حرکات ورزشی انجام داد. این تنوع باعث می‌شود تا از تمرینات خود لذت ببرید و از خستگی جلوگیری کنید.

6. عدم عضله سوزی: برخلاف برخی از تمرینات هوازی، تاباتا باعث عضله سوزی نمی‌شود. این نوع تمرین به حفظ و تقویت عضلات شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: فواید حرکات کششی

ورزش تاباتا برای لاغری

ورزش تاباتا نوعی تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) است که به دلیل چربی سوزی و افزایش کالری سوزی در مدت زمان کوتاه، برای لاغری بسیار مفید است.

مزایای ورزش تاباتا برای لاغری:

چربی سوزی بالا: این نوع تمرین در مدت زمان کوتاه، کالری زیادی می‌سوزاند و به چربی سوزی سریع کمک می‌کند.
افزایش متابولیسم: تاباتا متابولیسم بدن را تا 24 ساعت بعد از تمرین بالا نگه می‌دارد، به این معنی که شما حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری می‌سوزانید.
افزایش استقامت: تاباتا به افزایش استقامت قلبی عروقی و عضلانی شما کمک می‌کند.
کاهش وزن: با انجام منظم تاباتا، می‌توانید به مرور زمان شاهد کاهش وزن خود باشید.
تنوع در تمرینات: شما می‌توانید از حرکات مختلف ورزشی برای انجام تاباتا استفاده کنید، به این ترتیب تمرینات شما تنوع و جذابیت خواهد داشت.
برنامه نمونه ورزش تاباتا برای لاغری:

گرم کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید.
تمرین اصلی: 8 ست از 20 ثانیه فعالیت با شدت بالا و 10 ثانیه استراحت انجام دهید. بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید.
سرد کردن: 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی و سرد کردن انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات کول و بهترین راه پرورش عضله کول

برنامه تمرینی تاباتا به چه صورت است؟

برنامه تمرینی تاباتا شامل ست‌های متعددی از تمرینات با شدت بالا (HIIT) است که به صورت تناوبی با دوره‌های استراحت کوتاه انجام می‌شود. ساختار کلی این برنامه به شرح زیر است:

هر ست:

۲۰ ثانیه تمرین با شدت بالا
۱۰ ثانیه استراحت
تعداد ست‌ها:

۸ ست
مدت زمان کل:

حدود ۴ دقیقه
نکات مهم:

در طول ۲۰ ثانیه تمرین، باید تمام تلاش خود را بکنید و تا حد ناتوانی خودتان را به چالش بکشید.
در طول ۱۰ ثانیه استراحت، سعی کنید تا حدودی ریکاوری کنید و برای ست بعدی آماده شوید.
می‌توانید بین هر ست 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
شما می‌توانید بین هر دور تمرینی 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
می‌توانید از هر نوع تمرینی که می‌خواهید استفاده کنید، به شرطی که با شدت بالا باشد.
برخی از نمونه‌های تمرینات مناسب برای تاباتا عبارتند از:اسکات
شنا
دراز و نشست
پرش اسکات
پرش پروانه
بورپی
برنامه نمونه:

در اینجا یک برنامه نمونه برای تاباتا با استفاده از 4 حرکت مختلف ارائه شده است:

حرکت تاباتا | چه حرکات و تمریناتی انجام می‌شود؟

در تمرینات تاباتا، شما می‌توانید از هر حرکتی که دوست دارید استفاده کنید، به شرطی که بتوانید آن را با شدت بالا به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید.

برخی از حرکات محبوب تاباتا عبارتند از:

1- حرکات هوازی:

• دویدن
• پرش با طناب
• شنا سوئدی
• بارپی
• اسکات پرشی
• بورپی
• چرخش دوچرخه در هوا
• لانژ پرشی

2- حرکات قدرتی:

• ددلیفت
• اسکات
• پرس سینه
• نشر جانب
• نشر جلو
• بارفیکس
• پارالل

3- حرکات ترکیبی:

• حرکت تاباتا با دمبل
• حرکت تاباتا با کش ورزشی
• حرکت تاباتا با وزن بدن

بیشتر بخوانید: فیتنس و محاسبه bmi چیست؟

ورزش تاباتا چقدر کالری میسوزاند؟

میزان کالری سوزانده شده در ورزش تاباتا به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• وزن: افراد سنگین‌تر در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به افراد سبک‌تر می‌سوزانند.
• سطح تناسب اندام: افراد با تناسب اندام بیشتر کالری بیشتری نسبت به افراد کم‌تحرک می‌سوزانند.
• شدت تمرین: هر چه تمرینات سخت‌تر باشند، کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
• نوع تمرین: حرکات مختلف تاباتا کالری متفاوتی می‌سوزانند.

به طور کلی، در یک جلسه ۲۰ دقیقه‌ای تاباتا، می‌توانید بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

عوامل زیر می‌توانند به افزایش کالری سوزی در تاباتا کمک کنند:

• انتخاب حرکات پرش و قدرتی: حرکاتی مانند اسکات پرشی، بارپی و بورپی کالری بیشتری نسبت به حرکات هوازی مانند دویدن درجا می‌سوزانند.
• افزایش شدت تمرین: می‌توانید با افزایش سرعت یا دشواری حرکات، شدت تمرین را افزایش دهید.
• کاهش زمان استراحت: بین هر ست تاباتا، فقط 10 ثانیه استراحت کنید.
• انجام تاباتا به صورت HIIT: تاباتا را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی HIIT انجام داد که کالری سوزی را به طور کلی افزایش می‌دهد.

نکاتی برای افزایش کالری سوزی در تاباتا:

• قبل از شروع تاباتا، گرم کردن را فراموش نکنید.
• در طول تمرین، به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• بعد از تمرین، حرکات کششی را انجام دهید.
• برای افزایش کالری سوزی، تاباتا را به طور منظم انجام دهید.

تمرینات تاباتا برای تازه‌کارها

تمرینات تاباتا به دلیل شدت بالا و چربی سوزی سریع، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. با این حال، این نوع تمرینات برای افراد مبتدی طاقت‌فرسا و چالش‌برانگیز هستند.

نکاتی برای انجام تمرینات تاباتا توسط تازه‌کارها:

• با حرکات ساده شروع کنید: حرکاتی مانند دوی نرم، پروانه، اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی و بورپی برای شروع مناسب هستند.
• مدت زمان تمرینات را کوتاه‌تر کنید: به جای 4 دقیقه، با 2 یا 3 دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
• تعداد ست‌ها را کم کنید: به جای 8 ست، با 4 یا 5 ست شروع کنید و به تدریج تعداد ست‌ها را افزایش دهید.
• استراحت بیشتری بین ست‌ها داشته باشید: به جای 10 ثانیه، 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد یا خستگی شدید، استراحت کنید یا تمرین را متوقف کنید.

برخی از حرکات مناسب برای تازه‌کارها:

• دوی نرم: به مدت 20 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و 10 ثانیه استراحت کنید.
• پروانه: به مدت 20 ثانیه پروانه بزنید و 10 ثانیه استراحت کنید.
• اسکات با وزن بدن: به مدت 20 ثانیه اسکات بزنید و 10 ثانیه استراحت کنید.
• شنا سوئدی: به مدت 20 ثانیه شنا سوئدی بروید و 10 ثانیه استراحت کنید.
• بورپی: به مدت 20 ثانیه بورپی انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید.

چند نمونه برنامه تمرینی برای تازه‌کارها:

برنامه 1:

• 20 ثانیه دوی نرم
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه اسکات با وزن بدن
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه شنا سوئدی
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه پروانه
• 10 ثانیه استراحت

برنامه 2:

• 20 ثانیه بورپی
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه دوی نرم
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه اسکات با وزن بدن
• 10 ثانیه استراحت
• 20 ثانیه شنا سوئدی
• 10 ثانیه استراحت

نکاتی برای افزایش شدت تمرینات تاباتا:

• حرکات را با سرعت بیشتر انجام دهید.
• از وزنه‌های سبک استفاده کنید.
• تعداد ست‌ها و تکرارها را افزایش دهید.
• مدت زمان استراحت را کاهش دهید.

همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی و تمرینات تاباتا با یک مربی مشورت کنید.

بیشتر بخوانید: برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه کافی است بر روی لینک آبی رنک کلیک نمایید.

هشدار درباره ورزش تاباتا

هشدارهای مهم درباره ورزش تاباتا عبارتند از:

شدت بالا:

• تاباتا یک تمرین با شدت بالا (HIIT) است که می‌تواند برای افراد مبتدی یا کسانی که به تناسب اندام مطلوبی نرسیده‌اند، خطرناک باشد.
• اگر سابقه بیماری‌های قلبی عروقی، مشکلات تنفسی، یا سایر مشکلات سلامتی دارید، قبل از شروع تاباتا با پزشک خود مشورت کنید.

خطر آسیب‌دیدگی:

• حرکات سریع و پرفشار تاباتا می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
• قبل از شروع تمرین، گرم کردن کامل بدن ضروری است.
• به تکنیک صحیح حرکات توجه کنید و از حرکات ناگهانی و بدون کنترل خودداری کنید.

تمرین بیش از حد:

• تاباتا را بیش از 2 تا 3 بار در هفته انجام ندهید.
• بین جلسات تاباتا به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
• به علائم بدن خود توجه کنید و در صورت احساس درد یا خستگی، تمرین را متوقف کنید.

موارد منع مصرف:

• زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع تاباتا با پزشک خود مشورت کنند.
• افراد مبتلا به آرتروز، پوکی استخوان، یا سایر مشکلات مفصلی باید از حرکات پرش و پرفشار تاباتا خودداری کنند.

نکات مهم:

• قبل از شروع تاباتا، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسب خود را دریافت کنید.
• به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
• به طور منظم آب بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
• از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید.

مطالب پیشنهادی:

ورزش سی ایکس ورکس چیست؟

تقویت زانو با ورزش