پیوند بین ذهن و بدن را در تمرینات باسن از دست می دهید.

جدایی ذهن و بدن می‌تواند یک تجربه گیج‌کننده و ناخوشایند باشد، مخصوصاً در حین انجام تمرینات ورزشی که نیازمند تمرکز و هماهنگی هستند.اما نگران نباشید، دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود دارد و راه‌حل‌هایی برای رفع آن نیز در دسترس است.اما اگر در حین تمرینات باسن با جدایی ذهن و بدن مشکل دارید، ممکن است بخواهید با یک مربی ورزشی یا متخصص تناسب اندام صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مطمئن شوید که فرم صحیح را حفظ می کنید و تمریناتی را انتخاب می کنید که برای سطح تناسب اندام شما مناسب است.

عوامل ذهنی مانند استرس، اضطراب و افسردگی نیز می‌توانند در جدایی ذهن و بدن نقش داشته باشند.در صورت تجربه این عوامل، به دنبال راه‌هایی برای مدیریت استرس و اضطراب خود باشید.می‌توانید از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق استفاده کنید.

چگونه در تمرینات باسن بین ذهن و عضله ارتباط ایجاد کنیم؟

ایجاد ارتباط قوی بین ذهن و عضلات برای دستیابی به حداکثر قدرت، عملکرد و نتایج در تمرینات ورزشی ضروری است. در اینجا چند روش کلیدی برای تقویت این ارتباط وجود دارد:

تمرکز ذهنی:

• تجسم: قبل از انجام هر حرکت، آن را به طور واضح در ذهنتان تجسم کنید. عضلات درگیر را حس کنید و نحوه حرکت آنها را ببینید.
• تمرکز حسی: در حین انجام حرکات، به احساسات عضلاتتان توجه کنید. کشش، انقباض و فعال شدن آنها را حس کنید.
• حضور در لحظه: به جای فکر کردن به گذشته یا آینده، تمام توجه خود را بر روی حرکت فعلی متمرکز کنید.
• مثبت اندیشی: به خودتان ایمان داشته باشید و بر توانایی هایتان تمرکز کنید. افکار مثبت و انگیزشی را در ذهن خود پرورش دهید.

مدیریت استرس:

• استرس می تواند بر توانایی شما برای تمرکز و اتصال به عضلاتتان تأثیر منفی بگذارد. تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تنفس عمیق را تمرین کنید.

ایجاد عادت:

• ثبات کلید ایجاد هر عادت جدیدی است. به طور مرتب تمرین کنید و صبور باشید تا نتایج را مشاهده کنید.

 

فروشگاه آنلاین فیت کمپ انواع لوازم های ورزشی را با ارزان ترین قیمت ارائه می دهد.

در تمرینات باسن عضلات را خسته نمی کنید

یکی از دلایلی که باعث میشود شما در تمرینات به نتیجه دلخواهتان نرسید این است که عضلات خود را خسته نمیکنید. در اینجا چند مورد از رایج ترین آنها را بررسی می کنیم:

1. برنامه تمرینی نامناسب:

• تمرینات اشتباه: تمرکز بر روی حرکاتی که عضلات باسن را به درستی درگیر نمی کنند، می تواند مانع از پیشرفت شما شود.
• عدم تنوع: انجام مکرر حرکات مشابه، عضلات را به چالش نمی کشد و به رشد آنها کمک نمی کند.
• حجم و شدت نامناسب: اگر تمریناتتان خیلی آسان یا خیلی سخت باشند، عضلات باسن به اندازه کافی تحریک نمی شوند تا رشد کنند. بهتر است به جای استفاده از وزنه سبک در تعداد تکرار زیاد، از وزنه ی سنگین با تعداد تکرار کم استفاده کنید.

2. تکنیک نادرست:

• انجام نادرست حرکات: انجام نادرست حرکات می تواند نه تنها از تاثیرگذاری آنها بکاهد، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش دهد.
• عدم تمرکز بر عضلات باسن: در طول انجام حرکات، باید عضلات باسن خود را فعال نگه دارید.

در تمرینات باسن زیاد با هالتر رابطه خوبی ندارید.

تمرین با هالتر یک از عواملی است که میتواند شما را به اندام زیبا و دلخواهتان برساند. تمرین با هالتر در عضلات سرینی بالایی و پایینی اثر می گذارد. اگر می خواهید این تمرین ها را به راحتی انجام بدهید در ابتدا بدون وزنه تمرین کنید و سپس مرحله به مرحله ورزنه ها را به روند تمرینتان اضافه کنید. دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد که در تمرینات باسن با هالتر مشکل دارید. در اینجا چند مورد از رایج ترین آنها را بررسی می کنیم:

1. انتخاب وزنه نامناسب:

• وزنه خیلی سنگین: اگر از وزنه ای استفاده کنید که خیلی سنگین باشد، ممکن است نتوانید فرم صحیح را حفظ کنید و در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.
• وزنه خیلی سبک: اگر از وزنه ای استفاده کنید که خیلی سبک باشد، عضلاتتان به اندازه کافی تحریک نمی شوند تا رشد کنند.

2. تکنیک نادرست:

• عدم حفظ فرم صحیح: حفظ فرم صحیح در حین انجام حرکات با هالتر بسیار مهم است. اگر فرم صحیح را رعایت نکنید، ممکن است عضلاتتان را به درستی درگیر نکنید و در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.
• عدم تمرکز بر عضلات باسن: در طول انجام حرکات، باید عضلات باسن خود را فعال نگه دارید. اگر روی عضلات دیگری تمرکز کنید، ممکن است احساس کنید که به اندازه کافی عضلات باسنتان کار نمی کنند.

بیشتر بخوانید : لاغری صورت در یک هفته

در تمرینات باسن پاهایتان را نادیده می گیرید.

درسته که تمرکز اصلی در تمرینات باسن بر روی عضلات باسن هست، اما نادیده گرفتن پاها میتونه تاثیر منفی بر روی عملکرد و نتایج شما داشته باشه.

در اینجا چند دلیل برای این موضوع وجود داره:

1. عضلات پا به عنوان عضلات کمکی عمل می کنند: عضلات پا، به خصوص عضلات همسترینگ و چهار سر ران، در بسیاری از حرکات باسن به عنوان عضلات کمکی عمل می کنند. به این معنی که این عضلات به عضلات باسن در انجام حرکات و جابجایی وزنه کمک می کنند. اگر پاهایتان را ضعیف نگه دارید، عضلات باسنتان مجبور به انجام کار بیشتر می شوند و زودتر خسته می شوند.

2. تعادل و ثبات: عضلات پا برای حفظ تعادل و ثبات بدن در حین انجام حرکات باسن ضروری هستند. اگر پاهایتان ضعیف باشند، ممکن است در حین انجام حرکات تعادل خود را از دست بدهید و در معرض خطر آسیب دیدگی قرار بگیرید.

3. عملکرد ورزشی: قدرت و عملکرد عضلات پا برای بسیاری از فعالیت های ورزشی، مانند دویدن، پریدن و چمباتمه زدن، ضروری است.

4. پیشگیری از آسیب دیدگی: تقویت عضلات پا می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی مچ پا، زانو و لگن کمک کند. این امر به دلیل افزایش ثبات و تعادل بدن و همچنین کاهش فشار روی مفاصل است.

نکاتی برای درگیر کردن عضلات پا:

• حرکاتی را انتخاب کنید که هم عضلات باسن و هم عضلات پا را درگیر می کنند. برخی از حرکات مناسب برای این منظور عبارتند از: اسکات، لانژ، ددلیفت، پل باسن با وزنه و پرس پا.
• از وزنه های مناسب استفاده کنید. اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید، ممکن است نتوانید فرم صحیح را حفظ کنید و عضلات پا را به اندازه کافی درگیر نکنید.
• روی تکنیک خود تمرکز کنید. مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می دهید تا عضلات پا را به طور کامل درگیر کنید.
• به طور منظم تمرین کنید. برای مشاهده نتایج، باید به طور منظم و با برنامه ریزی صحیح تمرین کنید.

بیشتر بخوانید : برای دریافت برنامه ورزشی رایگان جهت ساخت سیکس پک و سکیس پک دخترونه  کلیک کنید.

 دقت و توجه به رژیم غذایی در تمرینات باسن

1. کالری دریافتی خود را افزایش دهید: برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید، مصرف کنید. به طور کلی، برای افزایش نیم کیلو عضله در هفته، باید حدود 250 تا 500 کالری بیشتر در روز مصرف کنید.

2. پروتئین کافی مصرف کنید: پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. به گفته متخصصان تغذیه، افراد فعال باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. منابع خوب پروتئین عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل.

3. کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای ریکاوری عضلات بعد از تمرینات ضروری هستند. اما انتخاب کربوهیدرات های پیچیده به جای کربوهیدرات های ساده مانند قند و نان سفید، به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را نگه دارید و احساس سیری بیشتری داشته باشید. منابع خوب کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از: غلات کامل، سیب زمینی، میوه ها و سبزیجات.

4. چربی های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید: چربی های سالم برای سلامتی کلی بدن و همچنین برای تولید هورمون ها و جذب ویتامین ها ضروری هستند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از: آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها.

5. به اندازه کافی آب بنوشید: آب برای عملکرد صحیح تمام اندام های بدن، از جمله عضلات، ضروری است. به طور کلی، باید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

6. وعده های غذایی را به طور منظم میل کنید: از خوردن وعده های غذایی بزرگ و سنگین خودداری کنید و به جای آن، وعده های غذایی کوچکتر را به طور منظم در طول روز میل کنید. این کار به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را نگه دارید و متابولیسم خود را فعال نگه دارید.

7. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید: مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای انجام تمرینات را داشته باشید. همچنین، مصرف یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین به شما کمک می کند تا عضلات خود را ریکاوری کرده و بسازید.