آموزش بوکس و روش یادگیری بوکس در خانه

بوکس ورزشی عالی برای افزایش تناسب اندام، قدرت و چابکی است. شما می توانید بدون نیاز به حضور در باشگاه، بوکس را در خانه تمرین کنید. افراد زیادی هستند که به دنبال آموزش بوکس در خانه هستند پس با ما همراه باشید تا تمام اطلاعات در مورد آموزش بوکس در خانه را بدست بیاورید.

نکات مهم قبل از شروع آموزش بوکس:

• گرم کردن: قبل از شروع تمرین، 5 تا 10 دقیقه گرم کردن را فراموش نکنید. این کار به افزایش گردش خون و انعطاف پذیری عضلات شما کمک می کند و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
• تجهیزات: برای تمرین بوکس در خانه به کیسه بوکس، دستکش بوکس و کفش ورزشی مناسب نیاز دارید.
• فضا: فضای مناسب برای تمرین بوکس را در نظر بگیرید. به حدی فضا داشته باشید که بتوانید به راحتی حرکت کنید و به اشیاء اطراف برخورد نکنید.
• ایمنی: مراقب باشید که به خودتان یا دیگران آسیب نرسانید.

تمرینات بوکس در خانه:

• حرکات پایه:
  • جابجایی: جابجایی صحیح در بوکس بسیار مهم است. تمرین جابجایی به جلو، عقب، چپ و راست را انجام دهید.
  • گارد: گارد مناسب برای دفاع از خود در برابر حریف ضروری است.
  • مشت زدن: تمرین مشت های مستقیم، هوک و آپکات را انجام دهید.
• تمرین با کیسه بوکس:
  • به کیسه بوکس مشت مستقیم، هوک و آپکات بزنید.
  • ترکیب های مختلف مشت را تمرین کنید.
  • از حرکات پا برای جابجایی در حین مشت زدن به کیسه بوکس استفاده کنید.
• تمرینات هوازی:
  • برای افزایش استقامت خود، تمرینات هوازی مانند دویدن، پرش با طناب و شنا را انجام دهید.

تمرین بوکس در خانه می تواند یک راه عالی برای افزایش تناسب اندام و سلامتی شما باشد. با رعایت نکات ایمنی و استفاده از منابع مفید، می توانید به طور موثر بوکس را در خانه تمرین کنید.

برای خرید وسایل ورزشی و خرید لگ ورزشی زنانه با ارزان ترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

آموزش بوکس به صورت گام به گام

آموزش بوکس به صورت گام به گام، اصول و قوانین خاص خود را دارد. ما در این قسمت مراحل مختلف این تمرین را معرفی می‌کنیم و بصورت کامل آن را توضیح می دهیم.

گام اول: گرم کردن

قبل از شروع هر تمرینی، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. گرم کردن باید شامل حرکات کششی و هوازی باشد.

حرکات کششی:

• چرخش گردن: 10 بار در هر جهت گردن خود را بچرخانید.
• چرخش شانه: 10 بار در هر جهت شانه های خود را بچرخانید.
• کشش بازو: بازوهای خود را به جلو دراز کنید و کف دستانتان را به هم بچسبانید. به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا و سپس به سمت پایین بکشید.
• کشش عضلات پشت ران: با یک پا به جلو خم شوید و سعی کنید با دستانتان به انگشتان پایتان برسید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.
• کشش عضلات همسترینگ: بنشینید و پاهایتان را صاف در جلو خود دراز کنید. به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دستانتان به انگشتان پایتان برسید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

حرکات هوازی:

• طناب زدن: 5 تا 10 دقیقه طناب زدن با سرعت متوسط ​​تا بالا، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و عضلات شانه ها، بازوها و پاها را گرم می کند.
• دویدن درجا: 3 تا 5 دقیقه دویدن درجا با زانوهای بلند، عضلات پاها و هسته بدن را گرم می کند.
• حرکات پروانه: 30 ثانیه تا 1 دقیقه حرکت پروانه انجام دهید تا عضلات داخلی ران و کشاله ران گرم شوند.
• چرخش مچ پا: 10 بار در هر جهت مچ پا را بچرخانید تا مچ پا و ساق پا گرم شوند.

گام دوم: یادگیری گارد و جابجایی

گارد در بوکس به معنای نحوه قرارگیری بدن برای دفاع و حمله است. گارد صحیح به شما کمک می کند تا از خود در برابر ضربات حریف محافظت کنید و در عین حال موقعیت مناسب برای حمله را پیدا کنید.

اصول گارد:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را کمی خم کنید.
• شانه ها را شل کنید.
• دست ها را در جلوی خود نگه دارید به طوری که آرنج ها خم شده باشند و مشت ها در جلوی صورت قرار بگیرند.
• چانه را به سمت سینه خم کنید.

جابجایی:

• برای جابجایی در رینگ، از گام های کوتاه و سریع استفاده کنید.
• همیشه روی پنجه پا باشید تا تعادل خود را حفظ کنید.
• از سر خود با گارد محافظت کنید.

برای خرید شیکر ورزشی با کمترین قیمت و بهترین کیفیت کلیک نمایید.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی

گام سوم: یادگیری تکنیک های مشت زنی

در بوکس، چهار نوع مشت اصلی وجود دارد:

• جپ مستقیم: این مشت با دست چپ به سمت جلو زده می شود.
• راست مستقیم: این مشت با دست راست به سمت جلو زده می شود.
• جپ هوک: این مشت با دست چپ به سمت پهلو زده می شود.
• راست هوک: این مشت با دست راست به سمت پهلو زده می شود.

نکاتی برای مشت زنی:

• از عضلات پاها و کمر خود برای قدرت بخشیدن به مشت هایتان استفاده کنید.
• مشت های خود را با دقت و تمرکز بزنید.
• بعد از هر مشت، دست خود را به سرعت به حالت گارد برگردانید.

گام چهارم: تمرین با کیسه بوکس

تمرین با کیسه بوکس به شما کمک می کند تا قدرت، دقت و سرعت مشت های خود را افزایش دهید.

• ضربات ترکیبی: جابجایی و ترکیب ضربات مستقیم، هوک و آپرکات را روی کیسه بوکس تمرین کنید.
• تمرین قدرتی: می توانید از کیسه بوکس برای انجام تمرینات قدرتی مانند اسکات، ددلیفت و شنا سوئدی نیز استفاده کنید.
• تمرین هوازی: با انجام حرکات سریع و ترکیبی روی کیسه بوکس می توانید تمرینات هوازی نیز انجام دهید.

نکاتی برای تمرین با کیسه بوکس:

• از تکنیک های صحیح مشت زنی استفاده کنید.
• با قدرت و تمرکز مشت بزنید.
• از حرکات پا برای جابجایی در اطراف کیسه بوکس استفاده کنید.

گام پنجم: تمرین با حریف تمرینی

تمرین با حریف تمرینی به شما کمک می کند تا مهارت های خود را در بوکس واقعی امتحان کنید.

• تمرین پد: 3 تا 5 راند 3 دقیقه ای با تمرکز بر تکنیک های مختلف مشت، جابجایی و دفاع. حریف تمرینی پد را نگه می دارد و شما حرکات را روی آن انجام می دهید.
• تمرین کیسه بوکس: 3 تا 5 راند 3 دقیقه ای با تمرکز بر قدرت و استقامت.
• تمرین اسپارینگ: 3 تا 5 راند 2 دقیقه ای با تمرکز بر تکنیک، تاکتیک و استراتژی.

نکاتی برای تمرین با حریف تمرینی:

• از تجهیزات ایمنی مانند کلاه بوکس، دستکش بوکس و ساق بند استفاده کنید.
• به حریف خود احترام بگذارید.
• به دستورات مربی خود گوش کنید.

بیشتر بخوانید: فیتنس و فیتنس بانوان چیست؟

آموزش بوکس حرکت مشت مستقیم (Jab)

مشت مستقیم یا Jab یکی از تکنیک‌های پایه‌ای و اساسی در بوکس است که برای تسلط بر آن باید تمرین و ممارست زیادی داشته باشید. این حرکت نه تنها برای ضربه زدن به حریف، بلکه برای حفظ فاصله، سنجش حریف و ایجاد فرصت برای ضربات سنگین‌تر نیز کاربرد دارد.

مراحل انجام حرکت Jab:

1. گاردگیری:

• ابتدا در حالت گارد بوکس قرار بگیرید. به این صورت که پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و شانه‌ها را به سمت عقب و پایین جمع کنید.
• دست جلویی (دست غیر غالب) را در ارتفاع چانه و مشت شده نگه دارید. آرنج این دست باید کمی خم باشد.
• دست عقبی (دست غالب) را در کنار کمر و مشت شده نگه دارید. آرنج این دست باید بیشتر خم باشد.

2. ضربه Jab:

• با حفظ گارد، دست جلویی خود را به سمت حریف یا کیسه بوکس پرتاب کنید.
• در حین ضربه، آرنج دست جلویی را صاف کنید و مچ دست را قفل کنید.
• باسن و شانه‌ها را به سمت حریف بچرخانید تا قدرت ضربه را افزایش دهید.
• همزمان با ضربه، پای جلویی خود را به سمت حریف قدم بردارید.
• به سرعت به حالت گارد اولیه بازگردید.

نکات مهم در انجام حرکت Jab:

• دقت کنید که ضربه Jab از مچ و ساعد شروع می‌شود، نه از شانه.
• در حین ضربه، تعادل خود را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• تنفس خود را تنظیم کنید و در حین ضربه نفس خود را بیرون دهید.
• برای افزایش سرعت و قدرت ضربه، تمرینات قدرتی و هوازی انجام دهید.

تمرینات برای بهبود حرکت Jab:

• سایه زدن: در مقابل آینه حرکات Jab را بدون حریف تمرین کنید.
• کار با کیسه بوکس: به کیسه بوکس Jab بزنید و دقت و قدرت خود را افزایش دهید.
• تمرین با حریف تمرینی: با یک حریف تمرینی به صورت آهسته و کنترل شده Jab را تمرین کنید.

با تمرین و ممارست می‌توانید حرکت Jab را به طور کامل یاد بگیرید و از آن در مبارزات خود استفاده کنید.

آموزش بوکس حرکت کراس (Cross)

کراس یکی از قدرتمندترین و پرکاربردترین ضربات در بوکس است. این ضربه با دست عقبی (دستی که در حالت گارد، دورتر از حریف قرار دارد) انجام می‌شود و به دلیل قدرت و سرعت بالا، می‌تواند حریف را غافلگیر کرده و به او ضربه سنگینی وارد کند.

مراحل انجام حرکت کراس:

1. گاردگیری:

• ابتدا در حالت گارد بوکس قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید.
• دست جلویی (جب) را در ارتفاع چانه و دست عقبی (کراس) را در کنار کمر خود نگه دارید.
• آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید و عضلات تان را سفت کنید.

2. چرخش و ضربه:

• با چرخاندن لگن و شانه ها، دست عقبی را به سمت جلو و به سوی حریف پرتاب کنید.
• آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و مشت خود را محکم ببندید.
• در حین ضربه، پای هم‌نام با دست ضربه زننده را به جلو قدم بردارید و وزن خود را به روی آن پا منتقل کنید.

3. بازگشت به حالت گارد:

• پس از ضربه، به سرعت دست خود را به حالت گارد اولیه بازگردانید.
• تعادل خود را حفظ کنید و مراقب ضدحمله حریف باشید.

نکات مهم:

• برای افزایش قدرت ضربه، از عضلات پا، لگن و شانه ها نیز استفاده کنید.
• دقت کنید که ضربه از خط مستقیم و به صورت مستقیم به سمت حریف پرتاب شود.
• تنفس خود را تنظیم کنید و در حین ضربه، نفس خود را حبس نکنید.
• برای افزایش سرعت و دقت ضربه، تمرینات سایه بوکس را انجام دهید.

تمرین:

• برای تمرین حرکت کراس، می‌توانید از کیسه بوکس، پد بوکس یا یک حریف تمرینی استفاده کنید.
• در ابتدا، حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید.
• با افزایش تسلط خود، سرعت و قدرت ضربه را نیز افزایش دهید.
• تنوع را در تمرینات خود ایجاد کنید و از انواع مختلف کراس (مثل کراس سرعتی، کراس قدرتی، کراس هوک) استفاده کنید.

با تمرین و ممارست می‌توانید به تسلط کامل بر حرکت کراس دست پیدا کنید و از آن در مبارزات خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: حرکات کششی برای افزایش قد سریع

آموزش بوکس حرکت هوک (Hook)

هوک یکی از حرکات پایه ای و قدرتمند در بوکس است که به شما کمک می کند تا حریف خود را از پای در بیاورید. این حرکت به صورت خم شدن آرنج و چرخش شانه انجام می شود و می تواند به صورت مستقیم به سر یا بدن حریف زده شود.

مراحل انجام حرکت هوک:

1. گاردگیری:

• ابتدا در حالت گاردگیری مناسب بوکس قرار بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
• دستانتان را در جلوی خود نگه دارید، به طوری که مشت هایتان در مقابل صورتتان قرار بگیرند.
• آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید و چانه تان را پایین بیاورید.

2. چرخش و خم شدن:

• به سمت حریف خود بچرخید، به طوری که شانه شما به سمت او باشد.
• آرنج خود را خم کنید و مشتتان را به سمت حریفتان بچرخانید.

3. ضربه:

• با قدرت مشتتان را به سمت حریفتان پرتاب کنید.
• در حین ضربه، عضلات کمر و شانه خود را نیز به کار بگیرید تا قدرت ضربه تان افزایش یابد.

4. بازگشت به حالت اولیه:

• پس از ضربه، به سرعت به حالت گاردگیری اولیه خود بازگردید.

نکات مهم در انجام حرکت هوک:

• دقت کنید که در حین انجام حرکت، تعادل خود را حفظ کنید.
• از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید.
• مشتتان را به طور کامل ببندید و از ضربه زدن با انگشتان خود پرهیز کنید.
• به طور مرتب تمرین کنید تا سرعت و قدرت ضربه هوک خود را افزایش دهید.

تمرینات:

• تمرین با کیسه بوکس: می توانید با استفاده از کیسه بوکس، حرکت هوک را به طور مداوم تمرین کنید.
• تمرین با حریف تمرینی: با یک حریف تمرینی می توانید به صورت عملی حرکت هوک را اجرا کنید.
• تمرینات قدرتی: برای افزایش قدرت ضربه هوک، می توانید تمرینات قدرتی مانند پرس سینه و پرس سرشانه را انجام دهید.

با تمرین مداوم و اصولی، می توانید حرکت هوک را به یکی از حرکات قدرتمند خود در بوکس تبدیل کنید.

آموزش بوکس حرکت آپرکات (Uppercut)

آپرکات یکی از قدرتمندترین و کاربردی‌ترین حرکات در بوکس است که برای ضربه زدن به حریف از زیر خط دید او استفاده می‌شود. این حرکت به ‌طور خاص برای هدف قرار دادن چانه و شکم حریف مناسب است.

مراحل انجام حرکت آپرکات:

1. گارد مناسب:

• ابتدا در گارد بوکس قرار بگیرید، به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و زانوها کمی خمیده باشند.
• مشت‌های خود را در جلوی صورت خود نگه دارید، به طوری که چانه شما را بپوشانند.
• آرنج‌های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.

2. چرخش و خم شدن:

• کمی به سمت پایینی که می‌خواهید با آن آپرکات بزنید، بچرخید.
• زانوی پای مخالف را خم کنید و به سمت پایین خم شوید، به طوری که وزن شما روی پای جلویی منتقل شود.

3. ضربه:

• مشت خود را از پایین به بالا و به سمت حریف پرتاب کنید.
• آرنج خود را صاف نگه دارید و از تمام قدرت عضلات خود برای ضربه زدن استفاده کنید.
• مچ دست خود را در حین ضربه زدن خم نگه دارید.

4. بازگشت به حالت اولیه:

• بعد از ضربه زدن، به سرعت به حالت گارد اولیه خود بازگردید.
• تعادل خود را حفظ کنید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید.

نکات مهم:

• هنگام انجام حرکت آپرکات، نفس خود را بیرون دهید.
• برای افزایش قدرت ضربه، از عضلات پاها و کمر خود نیز استفاده کنید.
• دقت کنید که ضربه شما دقیق باشد و به حریف برخورد کند.
• برای تمرین حرکت آپرکات می‌توانید از کیسه بوکس یا یک حریف تمرینی استفاده کنید.

تمرین با کیسه بوکس و کالری سوزی بیشتر

تمرین با کیسه بوکس یک راه عالی برای کالری سوزی، افزایش قدرت و چابکی و همچنین تخلیه استرس است. در اینجا چند نکته برای افزایش کالری سوزی در حین تمرین با کیسه بوکس آورده شده است:

شدت تمرین را افزایش دهید:

• سرعت ضربات خود را افزایش دهید: هر چه سریعتر مشت بزنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• قدرت ضربات خود را افزایش دهید: با تمرکز بر عضلات اصلی خود، مانند عضلات شکم و پاها، می توانید ضربات قدرتمندتری بزنید و کالری بیشتری بسوزانید.
• از حرکات ترکیبی استفاده کنید: به جای اینکه فقط مشت مستقیم بزنید، از حرکات ترکیبی مانند هوک، آپرکات و کیک نیز استفاده کنید. این حرکات عضلات بیشتری را درگیر می کنند و کالری سوزی را افزایش می دهند.
• مدت زمان تمرین را افزایش دهید: هر چه بیشتر تمرین کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. سعی کنید جلسات تمرینی خود را به 30 تا 60 دقیقه برسانید.

تمرینات هوازی را اضافه کنید:

• قبل یا بعد از تمرین با کیسه بوکس، تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری انجام دهید. این کار به افزایش کالری سوزی کلی شما کمک می کند.
• در حین تمرین با کیسه بوکس، از حرکات هوازی مانند پرش جک یا اسکات بین ضربات استفاده کنید.

از تکنیک های صحیح استفاده کنید:

• از فرم مناسب بوکس استفاده کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و حداکثر کالری را بسوزانید.
• از یک کیسه بوکس با اندازه مناسب استفاده کنید. کیسه بوکس باید به اندازه کافی سنگین باشد تا شما را به چالش بکشد، اما نه آنقدر سنگین که نتوانید فرم صحیح را حفظ کنید.

نکات دیگر:

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• از آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید.
• از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

با رعایت این نکات می توانید کالری سوزی خود را در حین تمرین با کیسه بوکس به حداکثر برسانید.

در اینجا چند نمونه تمرین و آموزش با کیسه بوکس برای افزایش کالری سوزی آورده شده است:

• تمرین با کیسه بوکس با شدت بالا: به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت و قدرت مشت بزنید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. این چرخه را 8 بار تکرار کنید.
• تمرین با کیسه بوکس با حرکات ترکیبی: به مدت 1 دقیقه مشت مستقیم بزنید، سپس 1 دقیقه هوک بزنید، 1 دقیقه آپرکات بزنید و 1 دقیقه کیک بزنید. این چرخه را 3 بار تکرار کنید.
• تمرین با کیسه بوکس با هوازی: به مدت 10 دقیقه با کیسه بوکس مشت بزنید، سپس 5 دقیقه دویدن یا شنا کنید. این چرخه را 3 بار تکرار کنید.

با تنوع در تمرینات خود و افزایش چالش، می توانید به طور مداوم کالری سوزی خود را افزایش دهید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.

فواید تمرین با کیسه بوکس | آموزش بوکس چه فایده‌ای برای‌تان دارد؟

تمرین با کیسه بوکس فواید بسیاری برای سلامتی جسمی و روانی شما دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

فواید جسمی:

• کالری سوزی بالا: بوکس یک ورزش هوازی عالی است که کالری زیادی می‌سوزاند.
• افزایش قدرت و عضله سازی: حرکات قدرتی بوکس به عضلات شما کمک می‌کند تا قوی‌تر و حجیم‌تر شوند.
• بهبود تناسب اندام: بوکس به شما کمک می‌کند تا تناسب اندام خود را به طور کلی ارتقا دهید.
• افزایش چابکی و هماهنگی: حرکات سریع و ترکیبی بوکس به چابکی و هماهنگی شما کمک می‌کند.
• تقویت استخوان‌ها: حرکات بوکس به تقویت استخوان‌ها و مفاصل شما کمک می‌کند.
• کاهش استرس: بوکس یک راه عالی برای تخلیه استرس و تنش است.
• افزایش اعتماد به نفس: بوکس به شما کمک می‌کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

فواید روانی:

• کاهش اضطراب و افسردگی: بوکس می‌تواند به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.
• افزایش تمرکز: بوکس به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را افزایش دهید.
• افزایش انضباط: بوکس به شما کمک می‌کند تا نظم و انضباط خود را افزایش دهید.
• افزایش قدرت ذهنی: بوکس به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر و مقاوم‌تر باشید.

آموزش بوکس:

آموزش بوکس می‌تواند به شما کمک کند تا تکنیک‌های صحیح بوکس را یاد بگیرید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

نکاتی برای تمرین با کیسه بوکس:

• قبل از شروع تمرین گرم کنید.
• از تکنیک‌های صحیح بوکس استفاده کنید.
• از تجهیزات مناسب استفاده کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
• با یک مربی بوکس کار کنید.

درسته که آموزش بوکس کار دشواری نیست، اما یادگیری اصولی و مرحله به مرحله آن، خصوصاً برای مبتدیان، اهمیت زیادی دارد. انجام حرکات به صورت صحیح نه تنها به شما کمک می‌کند تا از حداکثر فواید این ورزش بهره‌مند شوید، بلکه از آسیب دیدگی شما نیز جلوگیری می‌کند.

آشنایی با حرکت پرس پا

بهترین ورزش ها برای دفع سنگ کلیه